Як виконувати підйоми колін на гімнастичному м'ячі
Дана вправа низької інтенсивності включає в роботу м`язи преса і ніг, відповідно розвиваючи їх силу і гнучкість.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому для фізичної активності приміщенні, усуваючи всі потенційно небезпечні предмети.2
Сядьте на гімнастичний м`яч, розташувавши ноги перед собою - коліна зігнуті, стопи на підлозі. Пройдіться ногами трохи вперед, якщо вам не зручно, але тільки не лягайте на м`яч. Випряміть руки вперед так, що кисті, лікті і плечі будуть перебувати на одній лінії. Зробіть вдих і ви офіційно займете вихідне положення.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На видиху почніть піднімати праве коліно якомога ближче до грудей. Не слід в цей час рухати і міняти положення інших частин тіла, зберігаючи стопу іншої ноги на підлозі, а спину - випрямленою.2
На вдиху поверніться у вихідне положення. Тепер підніміть іншу ногу і повторіть вправу рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення собі завдання випрямляйте коліно жене ноги. Виконуйте всі точно так само, тільки на цей раз вам потрібно буде випрямити ногу вперед замість притискання її до грудей.2
Ви також можете випрямити і руки вперед так, що вони зустрінуться в центральній точці перед вами, що також розтягне і верхню частину тулуба в добавок до тренування м`язів ніг і преса.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконайте 5 повторень вправи на кожну ногу. Завершіть разом 2 підходи.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів преса.
- Для полегшення собі завдання обіпріться руками об гімнастичний м`яч, якщо вам важко утримати рівновагу на ньому. Немає нічого страшного в випробуванні труднощів на перших етапах освоєння елемента, оскільки досвід і навик прийдуть тільки з часом.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи стегон і преса при неправильному виконанні вправи.
- Будьте обережні, якщо вам важко утримувати рівновагу.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Рушник (за вибором)