Як виконувати підйоми ніг вгору за допомогою гімнастичного м'яча з положення лежачи
Дана вправа низької інтенсивності зміцнює м`язи тулуба і верхньої частини стегон, використовуючи гімнастичний м`яч для підтримки.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч тим, де нічого не буде заважати вам займатися.
2
Ляжте спиною на підлогу, закинувши ноги на поверхню м`яча. Ноги повинні залишатися прямими, а пальці ніг направлятися вгору. Випряміть спину і розмістіть руки за головою.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На видиху відірвіть праву ногу від м`яча і перемістить її у напрямку до грудної клітки. При виконанні описаного вище руху вам необхідно піднімати голову, плечі і руки від землі, випрямляючи руки вздовж тулуба.
2
На вдиху розташуйте голову, плечі, руки і ноги в їх вихідні позиції.
3
Виконайте те ж саме на іншу ногу, повторюючи рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення собі завдання ви можете відсунути м`яч подалі від стегон так, щоб ледь торкатися п`ятами поверхні м`яча. Дане положення збільшить навантаження на м`язи ніг.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте по 10 повторень даної вправи на кожну ногу за кожен підхід. Виконайте разом 3 підходу.
Поради
- Для спрощення собі завдання залишайте голову і плечі спочивати на підлозі при підйомі ніг від м`яча.
- Дана вправа позитивно позначається на збільшенні сили і гнучкості ніг і м`язів преса.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтяжки м`язів шиї, рук і ніг при неправильному виконанні вправи.
- Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся в тому, що розмір м`яча добре підібраний під ваш зріст і вага)
- Рушник (за вибором)
