Як виконувати підйоми тулуба з положення лежачи з колінами під кутом

Дана вправа середньої інтенсивності включає в роботу абдомінальні м`язи без необхідності підключення стегон.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Ляжте на підлогу, звертаючи особа до стелі. Зігніть ноги в колінах, розташовуючи плечі, стегна і стопи на одній лінії. Розпряміть вашу спину і напружте м`язи преса, хапаючись обома руками за потилицю голови.

  2. 2

    Підніміть вгору пальці ніг так, що п`яти будуть упиратися в підлогу, що підключить в роботу м`язи верхньої частини бедер- якщо ви не відчуваєте ніякого опору, то упріться п`ятами сильніше.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Виведіть голову і плечі вгору у напрямку до стегон. Намагайтеся задіяти м`язи черевного преса набагато більше, ніж м`язи рук, затримуючи себе у верхній точці на кілька секунд.

  2. 2

    Опустіть спину і плечі назад у вихідне положення. Продовжуйте виконувати підняття верхньої частини тулуба рекомендовану кількість разів, зберігаючи п`яти ніг на підлозі і напружуючи м`язи преса в процесі всього вправи.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Щоб ускладнити цю вправу, розташуйте свої руки далі по сторонам або піднімайте тулуб ще вище. Дані зміни дозволять вам ще більше попотіти при виконанні цієї вправи, змушуючи працювати черевний прес набагато інтенсивніше.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконайте 10 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.



  2. 2

    Щоб почати бачити результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Збільште кількість підходів і повторень для отримання якнайшвидшого ефекту.

Поради

  • Перевагами цього вправи є поліпшення гнучкості і збільшення сили абдомінальних м`язів.
  • Для полегшення свого завдання ви можете розташувати руки на стегнах, щоб допомогти собі при підйомі тулуба від підлоги.

Попередження

  • Ви ризикуєте розтягнути м`язи преса і шиї при неправильному виконанні цієї вправи.

Що вам знадобитися

  • Килимок для йоги (за вибором)