Як виконувати підйом стегон від підлоги за допомогою гімнастичного м'яча

Ця вправа низької інтенсивності зміцнює спину і м`язи живота шляхом витягування ніг і зміцнення тулуба.




Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Розберіться з основою цієї вправи перед початком його виконання.

  2. 2

    Ляжте на спину з прямими ногами на м`ячі. Випряміть спину і розташуйте руки по швах. Зробіть глибокий вдих і прийдіть у вихідне нейтральне положення.

Метод 2 з 4: Починаємо вправу

  1. 1

    На видиху почніть піднімати стегна від підлоги до тих пір, поки ваше тіло повністю не випрямиться. Ваша грудна клітка, стегна і стопи повинні знаходитися на одній лінії, а стопи спрямовані назовні. Не забувайте допомагати собі, спираючись на руки і не змінюючи вихідне положення.

  2. 2

    Зробіть глибокий вдих і поверніть ваше тіло у вихідне положення. Опустіть спочатку спину на підлогу, а потім стегна. Продовжуйте утримувати голову, шию і руки у вихідному положення на підлозі.

Метод 3 з 4: Ускладнений варіант виконання

  1. 1

    Для ускладнення даної вправи ви можете зігнути одну ногу під час підйому вашого тіла від підлоги. Згинайте ногу під правильним кутом під час витягування вашого тіла вгору. Потім, змініть положення ніг при виконанні наступного повторення.

  2. 2

    Ви також можете випрямити ногу вгору для підвищення навантаження. Просто випряміть ногу перпендикулярно підлозі при піднятті тулуба вгору, потім покладіть ногу на м`яч для зміни ніг при наступному повторенні.

Метод 4 з 4: Частота 

  1. 1

    Зробіть 5 повторень цієї вправи при кожному підході. Повторюйте поки ви не виконаєте 2-3 підходи.

  2. 2

    Для отримання візуальних і відчутних результатів виконуйте цю вправу по 5 підходів 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Для прискорення результату збільште кількість підходів і повторень.

Поради



  • Ця вправа збільшує розтяжку і підвищує пластичність м`язів ніг і сідниць.
  • Для полегшення цієї вправи почніть з підняття лише ваших стегон, не включаючи в роботу верхню частину тіла. Як тільки ви відчуєте себе комфортно і впевнено, виконуючи полегшений варіант вправи, перейдіть до складнішого.

Попередження 

  • Ви ризикуєте отримати травму спини і шиї при неправильному виконанні вправи.
  • Чи не повертайте вашу голову при виконанні вправи.
  • Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте обережні при виконанні цієї вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (згідно параметрам вашого тіла)
  • Гантелі (за вибором)
  • Рушник (за вибором)