Як виконувати підйом корпусу з гімнастичним м'ячем
Це силове вправу низької інтенсивності використовує ваша вага і баланс для розвитку м`язів корпусу тіла.
Кроки
Метод 1 з 4: Початкова позиція
1
Дізнайтеся, як використовувати гімнастичний м`яч, перш ніж починати цю вправу.2
Сядьте на м`яч, поставивши ноги перед собою і зігнувши їх в коленях- тримайте стопи на підлозі. Подвиньтесь вперед таким чином, щоб ваша спина спиралася на м`яч, а не була перпендикулярна йому. Поставте ноги на підлогу і розсуньте їх небагато, щоб утримувати баланс.3
Притисніть долоні один до одного і помістіть руки за голову. Нахиліться назад ще більше, щоб ваша спина слідувала дузі м`яча. Це допоможе вам розкрити груди і забезпечить більш ефективну тренування.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Нахиліться вперед до колін, напружуючи м`язи живота. Частина вашої спини все ще повинна знаходитися на м`ячі - спробуйте не рухати нічого нижче ваших стегон. Не відривайте ноги від підлоги під час виконання цього руху.2
Поверніться у вихідну позицію, вигнувши спину по формі м`яча і наблизивши голову до підлоги. Ваші ноги повинні залишатися на підлозі, а ваші руки повинні продовжувати підтримувати вашу голову.3
Повторіть попередні два кроки бажану кількість разів. Перестаньте виконувати вправу, якщо ви відчули крайній дискомфорт, і не забувайте утримувати ноги на підлозі протягом усього вправи.
Метод 3 з 4: Ускладнений варіант
1
Щоб виконати складнішу версію цієї вправи, візьміть у руки дві маленькі гантелі. Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою або важкі книги.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте по 20 повторів цієї вправи в один підхід. Повторюйте протягом трьох підходів.2
Щоб почати бачити / відчувати результати, намагайтеся виконувати цю вправу по 3 підходи 3-4 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Для більш швидких результатів, збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- Щоб зробити цю вправу менш важким, схрестіть руки на грудях, замість того щоб тримати їх за головою.
- Поставте ноги разом, а не на відстані. Це змусить ваше тіло балансувати за допомогою тулуба. Не найбільша різниця, але тим не менш.
- Користь від цієї вправи включає підвищену силу і гнучкість м`язів вашого живота. Ця вправа спрямована на розвиток прямого м`яза живота.
Попередження
- Потенційні травми від некоректного виконання цієї вправи включають розтягнення м`язів шиї і спини.
- Люди з поганим балансом повинні виконувати цю вправу з особливою обережністю.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить під ваш зріст)
- Гантелі (необов`язково)
- Пляшки з водою (необов`язково)
- Важкі книги (необов`язково)
- Рушник (необов`язково)