Як виконувати підйом корпусу з гімнастичним м'ячем

Це силове вправу низької інтенсивності використовує ваша вага і баланс для розвитку м`язів корпусу тіла.




Метод 1 з 4: Початкова позиція

  1. 1

    Дізнайтеся, як використовувати гімнастичний м`яч, перш ніж починати цю вправу.

  2. 2

    Сядьте на м`яч, поставивши ноги перед собою і зігнувши їх в коленях- тримайте стопи на підлозі. Подвиньтесь вперед таким чином, щоб ваша спина спиралася на м`яч, а не була перпендикулярна йому. Поставте ноги на підлогу і розсуньте їх небагато, щоб утримувати баланс.

  3. 3

    Притисніть долоні один до одного і помістіть руки за голову. Нахиліться назад ще більше, щоб ваша спина слідувала дузі м`яча. Це допоможе вам розкрити груди і забезпечить більш ефективну тренування.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Нахиліться вперед до колін, напружуючи м`язи живота. Частина вашої спини все ще повинна знаходитися на м`ячі - спробуйте не рухати нічого нижче ваших стегон. Не відривайте ноги від підлоги під час виконання цього руху.

  2. 2

    Поверніться у вихідну позицію, вигнувши спину по формі м`яча і наблизивши голову до підлоги. Ваші ноги повинні залишатися на підлозі, а ваші руки повинні продовжувати підтримувати вашу голову.

  3. 3

    Повторіть попередні два кроки бажану кількість разів. Перестаньте виконувати вправу, якщо ви відчули крайній дискомфорт, і не забувайте утримувати ноги на підлозі протягом усього вправи.

Метод 3 з 4: Ускладнений варіант

  1. 1

    Щоб виконати складнішу версію цієї вправи, візьміть у руки дві маленькі гантелі. Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою або важкі книги.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте по 20 повторів цієї вправи в один підхід. Повторюйте протягом трьох підходів.

  2. 2

    Щоб почати бачити / відчувати результати, намагайтеся виконувати цю вправу по 3 підходи 3-4 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Для більш швидких результатів, збільште кількість підходів / раз на тиждень.

Поради

  • Щоб зробити цю вправу менш важким, схрестіть руки на грудях, замість того щоб тримати їх за головою.


  • Поставте ноги разом, а не на відстані. Це змусить ваше тіло балансувати за допомогою тулуба. Не найбільша різниця, але тим не менш.
  • Користь від цієї вправи включає підвищену силу і гнучкість м`язів вашого живота. Ця вправа спрямована на розвиток прямого м`яза живота.

Попередження

  • Потенційні травми від некоректного виконання цієї вправи включають розтягнення м`язів шиї і спини.
  • Люди з поганим балансом повинні виконувати цю вправу з особливою обережністю.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить під ваш зріст)
  • Гантелі (необов`язково)
  • Пляшки з водою (необов`язково)
  • Важкі книги (необов`язково)
  • Рушник (необов`язково)