Як виконувати підйоми тулуба від підлоги

Підйоми тулуба від підлоги є одним з найефективніших вправ з розвитку абдомінальних м`язів. Однак, даного роду фізична активність повинна виконуватися згідно з правилами безпеки з метою уникнення травм у вигляді злоякісних розтягувань м`язів спини і шиї. Сенс всього вправи полягає в закачуванні абдомінальних м`язів, тому необхідно утриматися від підключення інших груп м`язів, які не мають особливого ставлення до підйому тулуба. Загалом, концентруйте увагу на м`язах преса і візуалізують красиву рельєфність цій галузі.

Кроки

  1. 1

    Зігніть ноги в колінах, а стопи будуть розташовуватися всією підошвою на підлозі.

  2. 2

    Розташуйте руки на протилежні сторони плечей так, що руки будуть схрещені на грудях або просто закиньте їх за голову.

  3. 3

    Злегка напружте абдомінальні м`язи, притягаючи пупок до хребта.

  4. 4

    Не відривайте стопи від підлоги. Спочатку повільно підніміть голову, а потім плечові лопатки. Зверніть свій погляд на зігнуті коліна, напружуючи абдомінальні м`язи. Підніміть тулуб від підлоги до кута в 90 градусів або, коли лікті досягнутий або вийдуть далі колін.




  5. 5

    Зафіксуйте це положення на одну секунду. Повільно розташуйте тулуб на підлозі, зберігаючи легкий, але розслаблений вигин в спині.

  6. 6

    Повторюйте кроки 3-5 протягом усього вправи. Виконайте два або три рази, якщо ви зовсім новачок, поступово нарощуючи кількість повторень. Вправа також допоможе скинути зайву вагу.

Поради

  • Якщо вам важко утримати стопи на підлозі, то попросіть друга сісти на ваші стопи або тримати їх руками. Ви також можете спертися ногами про крісло або стілець, що дасть вам необхідну точку опори.
  • Помірність є ключем успіху в цій вправі, оскільки м`язи преса служать основою підтримки тулуба і хребта, тому в разі надмірного праці та перенапруги ви ризикуєте обзавестися крепатура на наступний день, так що, знайте міру, панове.


  • Коли ви наберетеся достатнього досвіду, спробуйте виконати різновид цієї вправи з пілатесу. Замість розташування рук на грудях або за головою, випрямляйте їх уздовж тулуба під час виходу вгору. Підніміть голову і плечі від підлоги, відправте руки вперед паралельно підлозі і зафіксуйте положення як можна довше. Потім повторіть.

Попередження

  • Не здійснюйте типові помилки цієї вправи:
    • Закидаючи руки за голову, не штовхайте ними голову вперед при підйомі тулуба вгору, хоч вам природно буде хотітися допомогти собі, особливо після виконання великої кількості повторень.
    • Не слід торкатися лобом колін. Чим вище ви підніміть тулуба від підлоги, тим краще, але потрібно також враховувати помірність цього, тобто потрібно постаратися утриматися від закручування спини дугою, інакше ви створите велике навантаження на хребет.
    • Якщо вам не вдається тримати стопи на підлозі і ви не зафіксували їх чому-небудь, то ви будете витрачати багато сил на утримання ніг на підлозі, що буде здійснюватися за допомогою м`язів стегон, що ніяк позитивно чи не позначиться на м`язах преса.
  • Пам`ятайте, що м`язи ростуть внаслідок того, що робота долає і розвиває витривалість м`язів. Але якщо ви перестараєтеся і досягнете відчуття почуття болю і печіння, то швидше за все, правильність вашої форми при виконанні вправи випарується.
  • Уникайте виконання цієї вправи, якщо ви страждаєте від остеопорозу. Згинання спини в положенні підйому тулуба створює навантаження на кістки, що може спровокувати перелом або іншу травму кісток.