Як виконувати позу низхідній собаки в йозі
Поза низхідній собаки в йозі виконується в положенні в упорі на руках і стопах, виштовхуючи при цьому сідниці і стегна вгору. Ви можете виконувати цю позу саму по собі або разом з комплексом поз "Привітання сонця". Низхідна собака також вважається позою відпочинку, в якій ви можете перепочити після здійснення активних і силових асан. Якщо у вас є тільки час на виконання однієї пози в день, то немає нічого кращого низхідній собаки.
Кроки
Метод 1 з 2: З положення стоячи
1
Стати рівно, розташовуючи стопи на ширині стегон на чистому килимку для йоги, руки при цьому будуть перебувати по швах. Розчепірте пальці ніг і розподіліть вагу тіла рівно між обома стопами.
2
Зберігаючи спину прямою, зігніть в області попереку і нахиліться вперед і вниз. Додайте долоні всією поверхнею на підлозі, звертаючи розчепірені пальці рук вперед. Якщо необхідно, то зігніть коліна.
3
Зробіть крок назад кожною стопою, виходячи в упор лежачи. Ваші руки будуть при цьому під плечима, а долоні на підлозі.
4
Підніміть стегна вгору, виводячи тіло в позицію букви "А".
5
Направте груди у напрямку до колін. Зберігайте погляд на пальцях ніг і упріться п`ятами в підлогу. Глибоко дихайте і йдіть в цю позу все глибше і глибше. Залежно від вашої гнучкості ви можете торкнутися підлоги п`ятами.
Метод 2 з 2: З положення на четвереньках
1
Стати на карачки. Ваші руки будуть перебувати під плечима, а коліна під стегнами.
2
Упріться пальцями ніг в підлогу. Підніміть стегна і сідниці вгору, виводячи тіло в позицію букви "А".
3
Направте груди у напрямку до колін. Зберігайте погляд на пальцях ніг і упріться п`ятами в підлогу. Глибоко дихайте і йдіть в цю позу все глибше і глибше.
Поради
- Підніміть одну ногу і потягніться її до стелі для виконання треногою собаки. Залишайтеся в цьому положення 5 повних вдихів і видихів, розслабтеся і зробіть те ж саме іншою ногою.
- Розташуйте свої кінцівки ширше плечей для виконання широкої собаки.
- Спробуйте і таке: підніміть одну ноги, зігніть її в коліні і потягніться коліном до стелі. Зробіть скручування нижньою частиною тіла, залишаючи при цьому долоні нерухомо на підлозі. Залишайтеся в цьому положенні 5 повних вдихів і видихів, розслабтеся і зробіть те ж саме іншою ногою.
- Дотягніться правою рукою до лівої щиколотки і скрутіть верхню частину тулуба вліво. Залишайтеся в цьому положення 5 повних вдихів і видихів, розслабтеся і зробіть те ж саме на інший бік.
- Опустіть передпліччя на підлогу і зімкніть долоні рук разом для здійснення ще однієї варіації низхідній собаки.
- Для зміцнення м`язів кора опустіть стегна вниз у напрямку до підлоги до того, як ви не займете положення в упорі лежачи. Залишайтеся в нижній точці 5 повних вдихів і видихів, а потім поверніться в позу собаки. Повторіть 5 разів.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги
