Як виконувати розтяжку стегон з ногами на стіні
Дана вправа низької інтенсивності покращує рельєфність литкових м`язів, а також м`язів стегна, не включаючи в роботу м`язи спини.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на спиною якомога ближче до стіни. Ваші стегна повинні бути під прямим кутом, ноги - розташовані перпендикулярно підлозі на поверхні стіни у напрямку до стелі. Ваші руки будуть покоїтися на рівні плечей, а голова буде просто лежати на підлозі.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Зберігайте ноги в випрямленном положенні, притягну великі пальці ніг і стопи у напрямку до себе. Напружте м`язи стегон ще сильніше, якщо можете, не відриваючи при цьому спину від підлоги.2
Зафіксуйте це положення (ноги вгорі, розтягуючи стопи). Втім, не перестарайтеся.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконуйте цю вправу від 1 до півтора хвилин за раз.2
Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати вправу по 10 хвилин 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів слід збільшити кількість хвилин тренувань.
Поради
- Перевагою даної вправи є збільшення сили і гнучкості біцепсів стегна і інших м`язів ніг.
- При виконанні такого ж вправи, але тільки з обертанням стегна, слід розташувати ноги ширше нарізно і почати обертати ними у напрямку до один одному, а не до себе.
- Tяжело? Відсуньтеся від стіни або підніміть трохи спину, щоб полегшити напругу.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягувань м`язів ніг і інших м`язів при недбалому виконанні вправи.