Як виконувати розтяжку ніг, лежачи на підлозі
Хоч вам і доведеться піднімати ноги в цій вправі, ви насправді будете покращувати почуття контролю над м`язами преса, спини і тазостегнової області. Якщо ви останнім часом втрачали рівновагу, якщо вам хочеться просто потренувати ці групи м`язів, то дотримуйтесь нижчевикладеним крокам, в яких ви знайдете необхідні для цього всього вправи.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на рівну поверхню обличчям до стелі. Коліна повинні бути зігнуті і рівно розташовуватися відносно стегон. Розташуйте руки по сторонах, звертаючи долоні вгору, лікті розпрямте.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Втягніть в себе живіт і випрямити свою поперек, злегка закручуючи таз вгору. Їх цієї позиції підійміть одну ногу вгору, не розпрямляючи коліно, щоб нижня частина ноги була паралельна підлозі.2
Випряміть верхню частину ноги якомога більше. Коли ви відчуєте, що ваша спина починає згинатися, відриваючись від підлоги, опустіть ногу у вихідне положення і підніміть іншу ногу вгору. Повторіть вправу точно таким же чином (вам слід виконувати мінімум 5 повторень на кожну ногу або всього 10 повторень на обидві ноги).
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконайте 10 повторень вправи за підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів спини і преса.
- Якщо вам важко тримати спину нерухомо на підлозі, то спробуйте утримувати ноги на підлозі при виконанні розтяжки. Вам слід напружувати абдомінальні м`язи, але замість підйому стопи вгору вам потрібно буде прослизнути п`ятою від себе якнайдалі. Пам`ятайте: чим більше ви займаєтеся, тим природніше ви себе будете почувати.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтяжки м`язів преса і спини при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (за вибором)