Як виконувати розтяжку сідниць з положення стоячи

Дана вправа низької інтенсивності допоможе вам зміцнити як сідничні, так і інші м`язи нижній частині спини, а також м`язи внутрішньої поверхні стегон, які часто піддаються злоякісному розтягування.

Кроки

Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

1. 

   1

   Стати рівно, ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки стоп повинні бути звернені вперед, а коліна злегка зігнуті і розслаблені, але не затиснуті.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   По черзі напружуйте і розслабляйте сідничні м`язи. Намагайтеся не підключати в роботу м`язи ніг і не міняти положення ніг і стоп. Продовжуйте виконувати дану вправу рекомендовану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

1. 

   1

   Для ускладнення цієї вправи вам знадобиться тримати ще й гантелі в руках, піднімаючи їх вгору в момент напруження м`язів сідниць. Даний підхід зовсім не гарантує вам рельєфність м`язів спини, але він значно підвищує ефективність обговорюваного вправи.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

1. 1

   Виконуйте по 20 повторень цієї вправи за підхід. Виконайте по 3 підходи.





2. 2

   Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів необхідно збільшувати кількість повторень і підходів.

Поради

• Дана вправа позитивно позначається на розвитку сили і гнучкості м`язових груп сідниць.

Попередження

• Пам`ятайте, що недбале виконання вправи неодмінно веде до травм у вигляді злоякісного розтягування м`язів стегон (хоч дані м`язи і не бере активної участі у вправі, існує ймовірність потягнути їх помилково).

Що вам знадобиться

• Гантелі (за вибором)