Як виконувати розтяжку згинати м'язи стегна

Складаний м`яз стегна знаходиться на верхній поверхні стегна, трохи нижче стегнової кістки. Дана м`яз відповідає за згинання в області талії і за підйом колін. Розтяжка згинати м`яза стегна допоможе вам запобігти біль у попереку і в самому стегні.




Метод 1 з 2: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Опустіться колінами на килимок для йоги. Сядьте куприком на п`яти і приподнимитесь вгору на пальцях ніг.

  2. 2

    Нахилившись вперед, упріться долонями в підлогу для підтримки ваги вашого тіла.

  3. 3

    Підніміть ваше ліве коліно і розташуйте стопу лівої ноги на підлозі. Зігніть коліно під кутом 90 градусів. Ліва стопа повинна бути на одній лінії з лівим коліном під час опори об килимок. Ваше праве коліно повинно залишатися на підлозі так само, як і пальці стопи правої ноги.

  4. 4

    Відірвіть долоні від підлоги і почніть повільно випрямлятися в спині доти, поки верхня частина тіла повністю не вирівняється.

  5. 5

    Опустіть вашу ліву руку на ліву ногу, що створить більш комфортне відчуття щодо вашого рівноваги.

  6. 6

    Розташуйте вашу праву руку на правому стегні, що вбереже вас від згинання тулуба в талії.

Метод 2 з 2: Виконання вправи

  1. 1

    На видиху зігніть ліве коліно і нахиліться вперед. Виконуйте нахил до відчуття контакту вашого стегна із задньою поверхнею литкового м`яза. Підтримуйте вагу тіла за допомогою своєї лівої стопи, при цьому дотримуючись рівну поставу. Напружуючи м`язи преса, тримайте спину рівно протягом виконання вправи.



  2. 2

    Залишайтеся в положенні розтяжки 30 секунд, дихайте спокійно. Ви повинні відчувати розтягнення м`язів верхньої поверхні стегна.

  3. 3

    На вдиху поверніться у вихідне положення, відштовхніться від лівої стопи, підтримуючи напругу в м`язах черевного преса так, щоб верхня частина вашого тіла була у вертикальному положенні.

  4. 4

    Проробіть цю вправу на іншу сторону, випрямляючи праву ногу під кутом 90 градусів.

Поради

  • Якщо у вас немає при собі килимка для йоги, то просто розташуйте на підлозі рушник, склавши його навпіл, що дасть вам підтримку і комфорт.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні розтяжки.
  • Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні цієї вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги або рушник.