Як виконувати розтяжку згинати м'язи стегна
Складаний м`яз стегна знаходиться на верхній поверхні стегна, трохи нижче стегнової кістки. Дана м`яз відповідає за згинання в області талії і за підйом колін. Розтяжка згинати м`яза стегна допоможе вам запобігти біль у попереку і в самому стегні.
Кроки
Метод 1 з 2: Займіть вихідне положення
1
Опустіться колінами на килимок для йоги. Сядьте куприком на п`яти і приподнимитесь вгору на пальцях ніг.2
Нахилившись вперед, упріться долонями в підлогу для підтримки ваги вашого тіла.3
Підніміть ваше ліве коліно і розташуйте стопу лівої ноги на підлозі. Зігніть коліно під кутом 90 градусів. Ліва стопа повинна бути на одній лінії з лівим коліном під час опори об килимок. Ваше праве коліно повинно залишатися на підлозі так само, як і пальці стопи правої ноги.4
Відірвіть долоні від підлоги і почніть повільно випрямлятися в спині доти, поки верхня частина тіла повністю не вирівняється.5
Опустіть вашу ліву руку на ліву ногу, що створить більш комфортне відчуття щодо вашого рівноваги.6
Розташуйте вашу праву руку на правому стегні, що вбереже вас від згинання тулуба в талії.
Метод 2 з 2: Виконання вправи
1
На видиху зігніть ліве коліно і нахиліться вперед. Виконуйте нахил до відчуття контакту вашого стегна із задньою поверхнею литкового м`яза. Підтримуйте вагу тіла за допомогою своєї лівої стопи, при цьому дотримуючись рівну поставу. Напружуючи м`язи преса, тримайте спину рівно протягом виконання вправи.2
Залишайтеся в положенні розтяжки 30 секунд, дихайте спокійно. Ви повинні відчувати розтягнення м`язів верхньої поверхні стегна.3
На вдиху поверніться у вихідне положення, відштовхніться від лівої стопи, підтримуючи напругу в м`язах черевного преса так, щоб верхня частина вашого тіла була у вертикальному положенні.4
Проробіть цю вправу на іншу сторону, випрямляючи праву ногу під кутом 90 градусів.
Поради
- Якщо у вас немає при собі килимка для йоги, то просто розташуйте на підлозі рушник, склавши його навпіл, що дасть вам підтримку і комфорт.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні розтяжки.
- Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні цієї вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги або рушник.