Як виконувати серію підйомів гантелі однією рукою

Дана вправа середньої інтенсивності допоможе вам розвинути м`язи нижній частині спини. Дуже важливо звертати увагу на положення свого тіла, так як, якщо ви будете рухати верхньою частиною тулуба надто сильно, то ви ризикуєте знизити ефективність цієї вправи або навіть отримати травму.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте праву руку і коліно на гімнастичну лаву або стілець. Візьміть гантелю в ліву руку.

  2. 2

    Обов`язково випряміть свою спину, зберігаючи голову в нейтральній позиції.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Підніміть гантелю вгору до рівня грудної клітки або вище того. Робіть все усвідомлено і поступово, особливо, при опусканні гантелі вниз, щоб не пошкодити собі лікоть і плече.
    • Здійснюйте підйоми гантелі невеликої ваги за межі тулуба, розвиваючи м`язи середній частині спини.
    • При використанні гантелей середньої або високої тяжкості піднімайте їх тільки лише до рівня тулуба і не далі. На даний момент ви будете розвивати широкий м`яз спини, але якщо ви виведете гантелю вище рівня спини, то ви миттєво задіюєте м`язи задньої частини плеча і середньої частини спини.
    • Протягом усього вправи, включаючи підготовчу стадію, дотримуйтеся обережності при опусканні гантелі вниз, так як при різкому кидку руки вниз ви ризикуєте отримати травму ліктя у вигляді надриву або навіть перелому, а також ви можете вивихнути собі плече, тому будьте гранично уважні в цьому моменті .

  2. 2

    Зведіть лопатки. Чи не обертайте тулубом і не сутультесь, так як правильне положення є запорукою успіху та ефективності в цій вправі.

  3. 3

    Поверніться у вихідне положення.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення собі завдання вам слід класти гантелю на підлогу після завершення кожного повторення, що нівелює будь-яку допомогу з боку кінетичної енергії і створює велике навантаження на м`язи рук.

Метод 4 з 4: Частота



  1. 1

    Виконайте від 12 до 15 повторень за один підхід. Завершіть разом 3 або 4 підходи.

  2. 2

    Для того, щоб почати помічати результати, вам слід виконувати від 3 до 4 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Особливо нетерплячим слід збільшити кількість повторень і підходів.


Поради

  • Дана вправа позитивно позначається на збільшенні сили і гнучкості нижній частині спини, але кращих результатів ви досягнете в області верхньої частини спини. Крім зазначеного вище, ви зміцните свою хватку, біцепси і м`язи плечей.
  • Для спрощення собі завдання скористайтеся гантелями легкої ваги.
  • Дане вправу потрібно виконувати тільки на одну руку за раз. Верхня частина тулуба повинна перебувати в нерухомому стані.

Попередження

  • Ніколи не робіть цю вправу, наводячи при цьому спину в перпендикулярне підлозі положення, так як ви можете перекинути опорний стілець і отримати яку-небудь травму внаслідок такої недбалості.
  • Ви ризикуєте отримати травму спини при неправильному виконанні вправи-пам`ятаєте, спина завжди рівна.

Що вам знадобиться

  • Гантелі
  • Рушник (за вибором)