Як виконувати вправу "Сотня" в пілатес
Дана вправа низької інтенсивності розігріває м`язи тіла і сприяє зміцненню м`язів черевного преса.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте спиною на килимок для пілатесу. Розташуйте руки з боків, розгорнувши долоні вниз.2
Зігніть ноги в колінах, розміщуючи стопи всією поверхнею на підлозі, направляючи пальці ніг в сторону нижнього кінця килимка.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На вдиху підніміть праве коліно вище рівня стегон.2
На видиху підніміть коліно лівої ноги в той же самий положення, паралельне підлозі і правого коліна одночасно.3
На видиху підніміть верхню частину тулуба, напружуючи м`язи спини. Підніміть руки на 7-8 сантиметрів від підлоги.4
Переміщайте руки вгору і вниз протягом 5 секунд. Видихніть і повторіть пульсуючі рухи руками бажану кількість разів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Після прийняття вихідного положення, коли коліна будуть знаходитися в паралельному підлозі положенні, випрямити ноги, виводячи їх вгору під кутом в 45 градусів. Зафіксуйте це положення і виконуйте описані вище рухи руками.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте по 10 повторень цієї вправи за підхід. Виконайте разом 2 підходи.2
Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Перевагою даної вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів верхньої частини спини, преса і ніг.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини і рук при неправильному виконанні даної вправи.
- Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу