Як виконувати вправу "Сотня" в пілатес

Дана вправа низької інтенсивності розігріває м`язи тіла і сприяє зміцненню м`язів черевного преса.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. `Do

    1

    Ляжте спиною на килимок для пілатесу. Розташуйте руки з боків, розгорнувши долоні вниз.

  2. `Do

    2

    Зігніть ноги в колінах, розміщуючи стопи всією поверхнею на підлозі, направляючи пальці ніг в сторону нижнього кінця килимка.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. `Do

    1

    На вдиху підніміть праве коліно вище рівня стегон.

  2. `Do

    2

    На видиху підніміть коліно лівої ноги в той же самий положення, паралельне підлозі і правого коліна одночасно.

  3. `Do

    3

    На видиху підніміть верхню частину тулуба, напружуючи м`язи спини. Підніміть руки на 7-8 сантиметрів від підлоги.

  4. `Do

    4

    Переміщайте руки вгору і вниз протягом 5 секунд. Видихніть і повторіть пульсуючі рухи руками бажану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. `Do

    1

    Після прийняття вихідного положення, коли коліна будуть знаходитися в паралельному підлозі положенні, випрямити ноги, виводячи їх вгору під кутом в 45 градусів. Зафіксуйте це положення і виконуйте описані вище рухи руками.

Метод 4 з 4: Частота



  1. 1

    Виконуйте по 10 повторень цієї вправи за підхід. Виконайте разом 2 підходи.

  2. 2

    Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.

Поради

  • Перевагою даної вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів верхньої частини спини, преса і ніг.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини і рук при неправильному виконанні даної вправи.
  • Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатесу