Як виконувати вправу «кобра»
Ця вправа високої інтенсивності допоможе зміцнити вашу поставу, поки ви утримуєте своє тіло у витягнутому положенні.
Кроки
Частина 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Ляжте своїм животом на землю, ваша голова дивиться вперед. Підтримуйте себе за допомогою ваших ліктів і пальців ніг, переконавшись, що лікті і плечі вирівняні.
2
Стисніть ваші руки в кулаки і поставте ноги на рівні зі своїми стегнами. Зараз ви знаходитесь в нейтральній позиції, готові розпочати виконання вправи.
Частина 2 з 4: Виконання вправи
1
Підніміть ваше тіло аж від плечей до стегон. Тільки ваші передпліччя і пальці ніг повинні торкатися землі в даний момент, тільки намагайтеся не вигинати спину і не дозволяти вашим стегнах опуститися. Ваші м`язи живота і стегон повинні стиснутися. Затримайтеся в такому положенні на рекомендована кількість часу, потім розслабтеся.
Частина 3 з 4: Вдосконалений варіант
1
Щоб ускладнити дану вправу, ви можете підтримувати себе руками з обох сторін, тоді ваші лікті виявляться зігнутими і заблокованими. Це дозволить докласти набагато більше тиску на ваші плечі і руки, тому пополіруйте стандартний варіант виконання вправи, перш ніж намагатися його змінити.
Частина 4 з 4: Частота повторень
1
Виконуйте цю вправу протягом 1 хвилини за один підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 2 підходи.2
Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки роботи, прагнете робити по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для більш швидкого досягнення результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- З метою трохи полегшити виконання описуваного вправи, поставте свої коліна на підлогу, дозволяючи нижньої частини тулуба менше напружуватися.
- Переваги даної вправи такі: збільшення сили і гнучкості основної групи ваших м`язів.
Попередження
- Можливими травмами, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, є розтягнення черевних і плечових м`язів.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (не обов`язково)
