Як виконувати вправи на плечі за методом Арнольда Шварценеггера
Дане високоінтенсивне вправу, створене Арнольдом Шварценеггером, є прекрасним способом тренування плечових м`язів.
Кроки
Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Сядьте на гімнастичну лаву.2
Тримайте гантелі прямо перед собою на рівні плечей. Переконайтеся в тому, що ваші долоні звернені до вас.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Виштовхніть гантелі вгору над головою. Поверніть свої кисті так, щоб ваші долоні були спрямовані в протилежну від вас сторону.2
Опустіть гантелі по такій же траєкторії. Здійснюйте даний рух спокійно і акуратно, різко не кине гантелі вниз.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення цієї вправи сядьте на гімнастичний м`яч. Щільно притисніть м`яч до підлоги за допомогою скорочення сідничних і абдомінальних м`язів, що збереже м`яч на місці.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте 12 повторень за один підхід. У середньому слід здійснити 3 підходи.2
З метою отримання позитивних результатів необхідно намагатися робити 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. А щоб досягти майже миттєвого прогресу, розбавляйте цю вправу підйомом гантель в сторони. Виконуйте 12 повторень за один підхід.
Поради
- При виборі ваги підбирайте що-небудь поважче, якщо ви плануєте виконувати менше повторень. А якщо ви намітили виробляти активну тренування з великою кількістю повторень, то підберіть легкі гантелі. Але пам`ятайте, що важка вага слід піднімати тільки після гарного розігріву.
- Дані вправи також розвивають силу і гнучкість плечових м`язів.
- Якщо вам нестерпно важко, то полегшите дану вправу, повертаючи руки при підйомі гантелей вгору тільки на 90 градусів. В даному випадку ваші долоні будуть звернені один до одного.
Попередження
- Ви ризикуєте травмувати плечі, спину і руки, якщо будете виконувати вправу неправильно. Не слід перевищувати межі своєї гнучкості, якщо ви ще до цього не готові і ніколи не викривляти спину з метою полегшення собі завдання.
Що вам знадобиться
- Гантелі
- Рушник
- Гімнастичний м`яч