Як виконувати вправи на плечі за методом Арнольда Шварценеггера

Дане високоінтенсивне вправу, створене Арнольдом Шварценеггером, є прекрасним способом тренування плечових м`язів.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Сядьте на гімнастичну лаву.

  2. 2

    Тримайте гантелі прямо перед собою на рівні плечей. Переконайтеся в тому, що ваші долоні звернені до вас.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Виштовхніть гантелі вгору над головою. Поверніть свої кисті так, щоб ваші долоні були спрямовані в протилежну від вас сторону.

  2. 2

    Опустіть гантелі по такій же траєкторії. Здійснюйте даний рух спокійно і акуратно, різко не кине гантелі вниз.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення цієї вправи сядьте на гімнастичний м`яч. Щільно притисніть м`яч до підлоги за допомогою скорочення сідничних і абдомінальних м`язів, що збереже м`яч на місці.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте 12 повторень за один підхід. У середньому слід здійснити 3 підходи.

  2. 2

    З метою отримання позитивних результатів необхідно намагатися робити 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. А щоб досягти майже миттєвого прогресу, розбавляйте цю вправу підйомом гантель в сторони. Виконуйте 12 повторень за один підхід.

Поради



  • При виборі ваги підбирайте що-небудь поважче, якщо ви плануєте виконувати менше повторень. А якщо ви намітили виробляти активну тренування з великою кількістю повторень, то підберіть легкі гантелі. Але пам`ятайте, що важка вага слід піднімати тільки після гарного розігріву.
  • Дані вправи також розвивають силу і гнучкість плечових м`язів.
  • Якщо вам нестерпно важко, то полегшите дану вправу, повертаючи руки при підйомі гантелей вгору тільки на 90 градусів. В даному випадку ваші долоні будуть звернені один до одного.

Попередження

  • Ви ризикуєте травмувати плечі, спину і руки, якщо будете виконувати вправу неправильно. Не слід перевищувати межі своєї гнучкості, якщо ви ще до цього не готові і ніколи не викривляти спину з метою полегшення собі завдання.

Що вам знадобиться

  • Гантелі
  • Рушник
  • Гімнастичний м`яч