Як виконувати вправи для преса
Якщо ви хочете знайти кубики на пресі, зміцнити м`язи кора або просто прийти у форму, вправи, запропоновані трохи нижче, підтягнутий і зміцнять ваші абдомінальні м`язи.
Кроки
Метод 1 з 3: Розігрійтеся
1
Зробіть розтяжку м`язів преса. Розтяжка є здоровим способом почати будь-яку тренування, так як таким чином ви підготуєте свої м`язи до майбутнього навантаження. Дана вправа не є особливо складним у виконанні, його можна здійснювати в будь-який час навіть без килимка для йоги під рукою.2
Виконайте позу лотос. Поза лотоса є навіть легше, ніж розтяжка м`язів преса (якщо тільки ви зовсім негнучкий), що не тільки розтягне і зміцнить ваші м`язи, але й підніме ваш емоційний стан.3
Виконайте підйоми тулуба. Підйоми тулуба від підлоги є найскладнішим і ефективним вправою для преса. Ця вправа якісно ізолює м`язи преса.4
Виконайте позу човна. Дана вправа призведе м`язи преса в тонус і допоможе вашій травної та респіраторній системі.
Метод 2 з 3: Висока інтенсивність
1
Виконайте вправи для нижньої частини преса з гімнастичним м`ячем. Виконання підйомів колін, зворотних скручувань, а також підйомів ніг з гімнастичним м`ячем включає в роботу ті абдомінальні м`язи, які важко піддаються розвитку.2
Виконайте вправи для верхньої частини преса з гімнастичним м`ячем. Ці вправи задіють м`яч для підтримки і ускладнення роботи, що зробить руху більш плавними.3
Виконайте абдомінальні скручування для верхньої частини преса з гімнастичним м`ячем. Скручування для верхньої частини преса нагадують підйоми тулуба, але вони є більш складними для виконання зважаючи на наявність закругленою поверхні м`яча для створення інтенсивного руху.4
Виконайте скручування, розташовуючи стопи на п`яти. Дана вправа є вправою середньої інтенсивності, а також більш складною варіацією класичних скручування.
Метод 3 з 3: Охолоньте
1
Виконайте підйоми корпусу. Підйоми корпуса дуже схожі на скручування, але вони задіють більш широку область абдомінальних м`язів.2
Виконайте позу розгорнутого півмісяця. Постарайтеся зберегти рівновагу для початку, але після набуття досвіду у скоєнні цього вправи, вам стане набагато легше перебувати в цій позі.3
Виконайте розгойдування на спині з піднятими догори ногами. Ця вправа є прекрасною альтернативою для людей, які воліють виконувати менш складну тренування.4
Виконайте кілька вправ для преса стоячи. Вправи стоячи включають в роботу інші групи м`язів, надаючи вам можливість зміцнити більш велику групу м`язів.
Поради
- Робіть перерви між цими вправами, щоб попити воду і зробити масаж м`язів. Більшість цих вправ є досить легкими, але ефективними.
- Дані вправи збільшують силу і гнучкість абдомінальних м`язів.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів преса, спини та шиї при неправильному виконанні цих вправ.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги
- Гімнастичний м`яч