Як виконувати ефективні вправи черевній області
Неважливо, чи почали ви тренуватися тільки що або вас напружує постійна тренувальна рутина, наступні поради - це прекрасний спосіб позбутися від жиру на животі і накачати прес. На думку Комітету з фізичної культури, вправи, викладені в цій статті, є найефективнішими.
Кроки
Метод 1 з 3: розминка
1
Почніть з традиційних скручувань. Скручування схожі з рухами при гойдання преса, за винятком того, що ваші плечі і верхня частина спини торкаються підлоги. Це менше тисне на хребет і не вимагає використання стегнових м`язів. Для того щоб зробити скручування, ляжте спиною на підлогу, зігніть коліна, а руки схрестіть на грудях (або складіть в замок за головою). Повільно піднімайтеся вгору, поки верхня частина вашої спини не відірветься від підлоги. Уявіть, що тятива, прикріплена до ваших плечах, штовхає вас вгору (а не до ваших колін). Напружте м`язи живота і повільно опускайтеся нижче-ваші м`язи повинні бути напружені, коли ви опускаетесь і піднімаєтеся.
2
Почніть робити вправу «велосипед». Ви можете зайняти ту ж стартову позицію, яку ви використовували для традиційних скручувань, за винятком того, що вам доведеться зімкнути руки в замок за головою, якщо ви ще цього не зробили. Потім підніміть ноги так, щоб коліна були зведені разом і стосувалися ваших грудей. Виконуючи вправи, злегка підніміть тулуб і вдихніть. Видихаючи, випрямити свою праву ногу і постарайтеся торкнутися нею зовнішнього боку своєї правої руки і зовнішньої сторони лівого стегна. Розслабте свій прес і підніміть коліна назад до грудей при вдиху. Потім виконайте те ж саме з іншою половиною тіла.
3
Скручування з витягнутими руками. Роблячи скручування з витягнутими руками, вам слід задіяти всі м`язи свого живота для ретельної тренування. Щоб почати вправу, займіть ту ж стартову позицію, яку займали, виконуючи попередні дві вправи. Однак замість того, щоб схрещувати свої руки на грудях, торкніться ними статі (немов ви піднімаєте їх над головою). Потім напружте свої м`язи, щоб відірвати від підлоги свої руки, голову і плечі (Пам`ятайте, що не потрібно загрібати руками! Вони завжди повинні йти після голови). Зупиніться, коли досягнете кута в 30 градусів. Залишайтеся в цьому положенні пару секунд, потім повільно і плавно опуститеся вниз.
4
Розімніть м`язи нижнього преса зворотними скручуваннями. Зігніть ноги в колінах так, щоб ваші стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні підлозі. Поставте руки ближче до себе, долонями вниз. Вдихаючи, обертайте тазом в зворотному напрямку, підсмикуючи ноги до тулуба. Ваші стегна повинні відриватися від підлоги, а в кінці вправи коліна повинні торкнутися грудей. Потім повільно видихніть і поверніться у вихідне положення.5
Закінчите свою розминку скручуваннями з м`ячем. Покладіть свої ноги на гімнастичний м`яч, щоб ваші коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Закладіть руки за голову (не згинаючи в замок) і напружте м`язи преса. Повільно відірвіть від підлоги верхню частину свого тіла, стискаючи м`язи живота. Ваш підборіддя не повинен упиратися в груди. Повільно опуститеся на підлогу при вдиху.
Метод 2 з 3: високоінтенсивні вправи
1
Вам знову знадобиться ваш гімнастичний м`яч, так як ви переходите на більш високоінтенсивних стадію тренування - розтяжку спини за допомогою м`яча. Ця вправа допоможе не тільки розім`яти м`язи преса, але й зробить ваше тіло більш гнучким. Ляжте спиною на підлогу, витягнувши руки з боків, тримаючи гімнастичний м`яч між витягнутих ніг. Злегка стисніть м`яч і напружте прес. Потім вдихніть, поволі піднімаючи м`яч ногами. Поставте руки на підлогу або поставте їх під сідниці, підтримуючи їх. Продовжуйте піднімати м`яч повільно і акуратно, щоб високо підняти його над головою. Потім повільно опуститеся на підлогу.
2
Тренуйтеся за допомогою тренажера «капітанове крісло». Це дуже ефективна вправа, але для нього буде потрібно капітанове крісло. Якщо воно не стоїть у вас вдома, то ви без зусиль знайдете його в найближчому спортзалі. Щоб виконати цю вправу, спершись спиною і передпліччя на його подушечки і свесьте ноги вниз. Міцно стисніть ручки тренажера. Повільно підніміть ноги до грудей. Тримайте коліна і ступні зведеними разом. Потім повільно і акуратно опустіть ноги вниз.
3
Використовуйте тренажер «аб-рокер». Поставте рокер на плоску, тверду поверхню і опустіться на підлогу. Покладіть свою голову на підголівник так, щоб спина виявилася на підлозі, а плечі були злегка підняті. Поставте ступні на підлогу і зігніть коліна під кутом 45 градусів. Стисніть бічні панелі рокера. Видихаючи, напружте м`язи преса (а не руки), щоб відштовхнутися. Щоб розім`яти косі м`язи живота, зробіть те ж рух, але перекиньте свої коліна на одну сторону. Потім повторіть цю вправу з іншого боку.
4
Качайте нижні кубики преса за допомогою підйомів на гімнастичному м`ячі. Ляжте на гімнастичний м`яч таким чином, щоб середина вашої спини торкалася до м`яча, а ноги міцно стояли на підлозі. Складіть руки в замок за головою. Напружте свої стегна і сідниці і вдихніть. Видихаючи, повільно скачуйтеся з м`яча так, щоб ваша голова була піднята, а лопатки були злегка підняті і стосувалися м`яча. Не викидайте стегна вперед. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
5
Качайте нижню частину преса, виконуючи вправи з еспандером. Підтягніть еспандер вище підлоги приблизно на один метр. Ляжте на спину і зігніть коліна так, щоб ваші ноги щільно стояли на підлозі. Тримайте еспандер в руках за головою. Потім виконайте традиційне скручування. Пам`ятайте, що чим далі ви віддаляєтеся від опорної точки еспандера, тим більше зусиль слід докладати, виконуючи вправу.
6
Використовуйте «торсотрек». Торсотрек - це тренажер, створений для того, щоб задіяти всі ваші черевні м`язи одночасно. Щоб виконати вправу, поставте торсотрек на підлогу. Встаньте колінами на м`яку подушку. Візьміться за ручки обома руками. Напружте свій прес. Видихаючи, рухайтеся якомога швидше. Потім відштовхніться назад і вдихніть. Тримайте м`язи живота напруженими протягом усього вправи. Якщо ви розслабити м`язи преса, то можете сильно потягнути спину.
7
Закінчите цю частину тренування, використовуючи валик. Валик - це колесо, призначене для розминки м`язів живота. Встаньте колінами на подушку або постеліть на підлогу ковдру і візьміть валик обома руками. Напружте м`язи преса і тягніться вперед до тих пір, поки ваші коліна не торкнуться підлоги, а тіло не нависне над підлогою. Залишайтеся в такому положенні 2 або 3 секунди або так довго, як зможете, потім повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте, що відштовхуватися слід м`язами живота, а не стегнами. Під час виконання цієї вправи ваші щиколотки не повинні стосуватися стегон.
Метод 3 з 3: заминка
1
Почніть свою затримку зі скручувань з випадами на п`яту. Ляжте на підлогу із зігнутими колінами і руками, складеними в замок за головою. Випряміть спину і напружте м`язи преса. Підніміть пальці ніг так, щоб п`яти упиралися в землю, і ви відчували, як працюють ваші нижні стегнові м`язи. Потім викинете голову і плечі до стегон, як при традиційному скручивании. Залишайтеся в такому положенні протягом декількох секунд, переважно використовуючи м`язи живота. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
2
Зробіть присідання на гімнастичному м`ячі. Сядьте на м`яч, витягніть ноги перед собою, зігніть коліна і зіпріться об підлогу. Потім почніть перекочуватися вперед так, щоб ваша спина спиралася на гімнастичний м`яч, а не була перпендикулярна йому. Це схоже на вихідну позицію при підйомах на гімнастичному м`ячі. Потім напружте м`язи живота, наближаючи корпус до колін. Твердо стійте на ногах-намагайтеся, щоб жодна ваша стегнова м`яз не рухалася. Потім повільно рухайтеся назад, вигнувши спину над м`ячем для того, щоб голова знаходилася ближче до підлоги.
3
Виконайте вертикальні скручування ніг. Ляжте на спину, склавши руки в замок за головою. Схрестіть ноги в щиколотках і підніміть їх вгору таким чином, щоб вони майже повністю витягнулися. Потім напружте м`язи преса і підійміть тулуб до колін. Переконайтеся в тому, що ваш підборіддя не торкається грудей. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
4
Закінчите заминку віджиманнями. Щоб зробити віджимання, опустіться на руки і коліна. Витягніть ноги назад так, щоб пальці ніг були з`єднані і торкалися підлоги. Потім обіпріться на передпліччя таким чином, щоб ваші лікті були зігнуті під кутом 90 градусів нижче плечей. Постарайтеся триматися в цьому положенні як можна довше. В ідеалі, ви зможете протриматися, щонайменше, 1-2 хвилини, але при необхідності можна розбити вправи на сети по 15-30 секунд.
5
Вправи закінчені.
Поради
- Тренуючись, намагайтеся не переборщити. Перед початком тренування проводите розминку, і, якщо це необхідно, робіть короткі перерви між вправами.
