Як робити випади вперед

Випади - ефективна вправа, яке розвиває силу і гнучкість квадріцепсов, литок, двоголових м`язів стегна, м`язи спини, сідниць і преса.




Метод 1 з 4: Встаньте у вихідну позицію

  1. 1

    Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.

  2. 2

    У руки візьміть гантелі. Плечі повинні бути розслаблені.

  3. 3

    Зробіть правою ногою великий крок вперед. Тепер вона стоїть перед лівою.

Метод 2 з 4: Виконайте вправу

  1. 1

    Зігніть коліно передньої (правої) ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Заднє (ліве) коліно має практично стосуватися підлоги.

  2. 2

    Перенесіть вагу на п`яту передній (правої) ноги. Напружуючи двоголові м`язи стегна, квадріцепси і сідниці, відставте праву ногу назад і поверніться у вихідну позицію. Кожне повторення робіть повільно і сконцентровано, щоб уникнути травм.

  3. 3

    Повторіть вправу на ліву ногу. З кожним повторенням міняйте сторони.

Метод 3 з 4: Ускладнений варіант

  1. 1

    Щоб ускладнити вправу, працюйте з більш важкими гантелями.

  2. 2

    Коли ваші м`язи стануть сильнішими, можете затримуватися в випаді трохи довше.

Метод 4 з 4: Кількість

  1. 1

    За один підхід робіть від 15 до 20 повторень на кожну сторону. З часом доведіть кількість підходів до 2-4.



  2. 2

    Щоб побачити і відчути результати, робіть 3 підходи 4 рази на тиждень протягом 5 тижнів. За бажанням кількість підходів або тренувань можна збільшити. Коли ви відчуєте, що стали сильнішими, збільште вагу гантель і зменшите кількість повторень.

Поради

  • Ця вправа тренує квадріцепси, ікри, двоголові м`язи стегна, а також м`язи спини, сідниць і преса.
  • Якщо вам занадто важко виконувати вправу з гантелями, покладіть руки на стегна або просто тримаєте їх розслабленими з боків.

Попередження

  • Виконуйте вправу з особливою обережністю, якщо у вас поганий баланс.
  • При неправильному виконанні цієї вправи можна пошкодити коліна.

Things You Need

  • Гантелі (за бажанням)
  • Пляшка з водою (за бажанням)
  • Рушник (за бажанням)