Як робити віджимання з бавовною
Віджимання з бавовною це плеометріческая версія звичайних віджимань, яка спрямована на розвиток вибухової сили. Ця стаття розповість, як розвинути силу, виконуючи віджимання з бавовною.
Кроки
1
Зробіть сет з 5 віджимань. Виконуючи віджимання, тримайте тулуб рівно, а руки на ширині плечей. Опускайтеся повільно, це повинно зайняти 1-2 секунди, в нижній точці ваші груди повинна бути в 5-7 см від землі, потім, швидко виштовхується нагору. Ця вправа допоможе виробити вибухову силу, необхідну для наступної вправи. Якщо у вас не виходить зробити 5 повторень, зробіть максимальну кількість, намагаючись збільшувати його з кожним разом. Якщо у вас вийшло зробити підхід з 5 віджимань, відпочиньте пару хвилин і зробіть ще один. Прагнете зробити 3 підходи по 5 віджимань з перервами в 2 хвилини. Якщо у вас виходить зробити тільки 2 підходи, тренуйтеся поки не буде виходити 3. Якщо у вас вийшло зробити 3 підходи, то ви готові до наступного ступеня. Варто уникати повторних тренувань на одну і ту ж групу м`язів в один день, так як вашому тілу потрібен час, щоб відновитися і стати сильнішими. Раціон з підвищеним вмістом білка дуже допоможе зміцнити ваші м`язи, ідеальними продуктами є курячі грудки і тунець. Даний етап тренувань повинен зайняти у вас приблизно 2 тижні. Наприклад, програму можна розпланувати наступним чином: у понеділок зробіть 1н підхід на 5 повторень, в середу 2 підходи, а в п`ятницю вже 3. І тоді, в наступний понеділок переходите до другого кроку.
2
Наступний крок це полеометріческіе віджимання. Прийміть упор лежачи і опускайтеся до підлоги. Зупиніться на 1 секунду в нижньому положенні, а потім виштовхни так, щоб ваші руки відірвалися від землі. Намагайтеся злетіти якомога вище. Тренуйтеся, поки не буде виходити 3 підходи по 5 разів.
3
Третій крок це віджимання з бавовною. Цей етап відрізняється від попереднього тим, що перед приземленням потрібно зробити бавовна. Якщо у вас не виходить зробити бавовна, потренуйтеся робити полеометріческіе віджимання вище. Коли ви зможете робити 3 підходи віджимань з бавовною по 5 разів, тренуйтеся робити більше ударів і підлітати вище.
Поради
- Намагайтеся збалансовано харчуватися, додайте в раціон більше білків (м`ясо, яйця, риба, рослинний білок має свої мінуси, так як не містить деяких амінокислот), жири (будь-які натуральні жири-оливкова олія, будь тваринні жири) і їжте багато повільних вуглеводів. Намагайтеся займатися приблизно через годину після прийому їжі. Яєчний білок відмінно підходить для предтренировочного харчування, так як засвоюється 1-2 години. Жовтки містять безліч корисних вітамінів.
- За 20 хвилин до тренування прийміть їжу, що містить прості вуглеводи. Банан - відмінний вибір, оскільки в ньому міститься багато калію, який дуже корисний ля атлетів. Фрукти, багаті вітаміном С, теж будуть дуже корисні.
- Людям, у яких є зайва вага, ця вправа буде даватися значно важче. Можливо, перед тренуваннями варто налагодити дієту, яка допоможе скинути вагу. М`язова маса буде тільки прискорювати процес, на відміну від жирової.
- Під час тренувань можна їсти фрукти, багаті цукром, такі як виноград, вони допоможуть вам відновити рівень гілкогена в крові і печінки.
- Відразу після тренування з`їжте блюдо, багате білком і цукром, який підвищить рівень засвоюваності. Молоко відмінний вибір, оскільки воно містить лактозу і білок, що в комплексі дає хорошу засвоюваність.
Попередження
- Не робіть вправи частіше, ніж раз на день. В ідеалі, між вправами повинен проходити цілий день. Наприклад, якщо ви потренувалися в понеділок, наступна тренування повинна бути у вівторок.
- Компліментарине вправи, наприклад підтягування, не слід виконувати в той же день, так як в цьому випадку буде погіршуватися живлення м`язів.
- Харчування дуже важливо. Курячі грудки і тунець містять багато білка і корисних жирів. Зелені овочі і банани теж добре для атлетів. Вівсянка, паста і рис багаті правильними вуглеводами і наповнять вас енергією.
- Виконуючи віджимання, ніколи не згинайте лікті до кінця, це перенесе навантаження з м`язів на суглоби і зв`язки.
- Припиніть виконання вправи, якщо дуже втомилися. Коли ви втомлюєтеся, ви не можете м`яко приземлятися, а грубе приземлення травмує суглоби.
- Виконуйте розминку. Розігріті зв`язки менше травмується і здатні нести велике навантаження. Почніть розминку з декількох хвилин кардіоваскулярних вправ. Якщо ви робите тільки віджимання, то цієї розминки вистачить. Для двох останніх етапів, зробіть на початку кілька стандартних віджимань.
- Не робіть розтяжку за годину і годину після виконання силової вправи. Статичні розтяжки травмують м`язи і тимчасово погіршують їх пластичність. Динамічна розтяжка корисна під час силового тренування, але якщо ви не знаєте, як її робити, ви можете нашкодити собі. Різниця в тому, що статична розминка передбачає утримання м`язи в крайньому розтягнутому положенні, а динамічна, передбачає її руху по всій амплітуді.
