Як робити віджимання вузьким хватом
Ця вправа призначена для високоинтенсивной тренування трицепсів.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідну позицію
1
Стати на коліна і упріться руками в землю.
2
Поставте руки на підлогу перед собою так, щоб великі і вказівні пальці утворювали ромб. Стоячи на колінах, упріться руками в підлогу. Ваші руки повинні бути майже перпендикулярні тулуба.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Тримайте прес напруженим, спину - рівно, опускайтеся до підлоги, поки ваш ніс не виявиться в декількох сантиметрах від підлоги.
2
Відіжміться, щоб повернутися у вихідну позицію. Не забувайте тримати шию так, щоб вона була продовженням рівної лінії хребта, і дивіться на 15 см попереду від себе.
Метод 3 з 4: Ускладнена версія
1
Щоб ускладнити вправи, поставте ноги на поверхню, що підноситься над підлогою.
2
Щоб ускладнити вправу, розпряміть ваші коліна і тримайте ноги випрямленими, на одній лінії із спиною.
Метод 4 з 4: Кількість повторень
1
Виконуйте 10 - 15 повторень у підході. Виконуйте по 3 підходи.2
Щоб побачити результати, робіть 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення результатів за більш короткі терміни, збільшуйте кількість повторень в підході і кількість вправ на тиждень.
Поради
- Щоб полегшити вправу, поставте ваші руки на край піднесеної над підлогою поверхні. Ви також можете почати розвивати мускулатуру на руках з виконання звичайних віджимань.
- Ця вправа направлено на розвиток сили і гнучкості м`язів на руках, особливо трицепса.
- Тримайте лікті притиснутими до тулуба. Якщо ви будете розводити лікті в сторони, навантаження на руки буде знижуватися, і виконання вправи буде не таким ефективним.
Попередження
- Людям з травмами ліктів слідую бути обережними при виконанні цієї вправи.
- Якщо ви будете виконувати вправу неправильно, існує ризик завдати шкоди вашій спині і ліктів.
Що вам знадобиться
- Вода (опціонально)
- Тренувальний килимок (опціонально)
- Рушник (опціонально)
