Як робити віджимання від лави
У цій вправі середньої інтенсивності, використовується власна вага тіла, щоб зміцнити м`язи рук - трицепси.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Сядьте прямо на широкій стороні тренажерної лави. Ноги повинні бути злегка витягнуті, стопи плазом на підлозі.2
Покладіть руки по обидві сторони від лавки недалеко від стегон. Ваші долоні повинні бути опущені вниз, кінчики пальців направлені у бік підлоги.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Не рухаючи ногами, відсуньте сідниці від лавки.2
Неухильно опускайтеся. Коли лікті утворюють кут в 90 ?, поверніться назад у вихідне положення.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Для збільшення складності, робіть цю вправу, спираючись ногами на іншу тренувальну лаву.
Метод 4 з 4: Частота
1
Для початку, робіть 10 - 15 повторень цієї вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 2 підходи. Як тільки відчуєте, що вправа дається з легкістю, переходьте до 3 підходам по 10 - 15 повторень.2
Для того, щоб побачити / відчути результати, прагнете робити 2 - 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 - 8 тижнів. Щоб досягти результату швидше, збільште кількість підходів / раз для цієї вправи на тиждень.
Поради
- Користь від цих вправ у збільшенні сили і гнучкості трицепсів.
- Оскільки віджимання від лави вимагають багато енергії, краще робити їх на початку тренування. Це дозволить вам отримати максимальну віддачу від тренування, що не вимотуючи себе надмірно.
- Щоб полегшити це вправу, не опускайтеся до повних 90 ?. Замість цього, зупиніться на півдорозі вниз.
Попередження
- Можливе отримання травми плечей, якщо виконувати цю вправу неправильно.
Що вам знадобиться
- Тренувальна лава (або два, якщо хочете ускладнити вправу)
- Рушник (не обов`язково)