Як робити поперечні кранчи
Ця вправа високої інтенсивності направлено на розвиток косих м`язів живота (бічні черевні м`язи), які задіяні, коли ви рухаєтеся з боку в бік.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на підлогу обличчям вгору. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на підлозі.- Переконайтеся, що спина міцно впирається в підлогу.
2
Покладіть руки за голову і підніміть злегка голову і плечі.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Продовжуючи підтримувати голову і плечі, поверніть верхню частину тулуба вправо. Уявіть собі, що ви намагаєтеся торкнутися правим ліктем правого бедра- тримайте нижню частину спини і стегна на підлозі в зафіксованому положенні.2
Поверніться у вихідне положення. Не опускайте голову або плечі.3
Повторіть крок 1 з лівою стороною.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Щоб ускладнити цю вправу, чи не упирайтеся ногами в підлогу. Замість цього, зігніть ноги в колінах під кутом 90? і тримайте коліна в підвішеному становищі.2
Напружуйте весь час прес і робіть бічні кранчи з боку в бік.- Збільшити кількість повторень, які робите за підхід.
Метод 4 з 4: Частота
1
Робіть від 10 до 15 повторень цієї вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 3 підходи. Коли ви можете з легкістю зробити 10 - 15 повторень, збільшити кількість повторень до 20 - 25. Для того щоб ефективно розвивати мускулатуру, кожен підхід повинен привести до м`язового відмови.2
Для того щоб побачити / відчути результати, прагнете зробити 3 підходи 2 - 4 дні на тиждень, впродовж 8 тижнів. Щоб домогтися кращих результатів, об`єднайте цю вправу з різними іншими вправами для м`язів преса.- Завжди давайте собі день відпочинку між тренуваннями черевній області. Це дозволяє відновлювати пошкоджені м`язові волокна, перш ніж розробляти їх знову.
Поради
- Користь від цих вправ у збільшенні сили і гнучкості основних м`язів.
- Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте виконувати його зі злегка піднятими ногами, зігнутими під кутом в 90 градусів.
- Щоб полегшити вправу, зменшите кількість повторень, які ви робите за підхід.
Попередження
- Якщо цю вправу виконувати неправильно, то можливе отримання травми спини або шиї.
Що вам знадобиться
- Тренувальний мат (не обов`язково)
- Рушник (не обов`язково)
- Вода (не обов`язково)