Як жати з грудей

Ви хочете накачати свої груди? І свої худі руки? Жим з грудей - це те, що вам треба. Він якраз чудово діє на ці групи м`язів, і ви швидко почнете бачити результати, за умови, що ви досить відпочиваєте між тренуваннями. Крім грудних м`язів, жим лежачи задіє м`язи спини, шиї, і трицепси.




Метод 1 з 2: Як робити стандартний жим лежачи

  1. 1

    Ляжте плазом на лавку. Тіло повинне бути розслабленим. Переконайтеся, що ви не напружуєте свої плечі. Лежите прямо і природно. Чи не утискує нижню частину спини в лавку, але й не вигинає її занадто сильно.
    • Упирайтеся ногами в підлогу і тримайте їх на ширині плечей. Плечі повинні стосуватися лави.
    • Намагайтеся не жати штангу лежачи на занадто м`якою лавці, якщо ви піднімаєте важку вагу. Коли штанга з млинцями важить більше 100 кг, плюс додайте вагу вашої верхньої частини тіла, то ваші плечі "потонуть" у лаві, що може травмувати шию. Більшість відвідувачів тренажерних залів не піднімають так багато, так що м`які лавки ставлять спеціально для них.
    • Виберіть лавку, яка буде підходити вашій ширині плечей. Вузька лава НЕ буде стійкою, а широка лава буде заважати вам відводити лікті назад.

  2. 2

    Витягніть руки прямо перед собою, зігніть їх у ліктях, і візьміться за штангу. Це будуть ті місця, де ви повинні хапати штангу. Вони повинні бути приблизно на ширині плечей.
    • Як ви беретеся за штангу, впливатиме на групи м`язів, задіяних у жимі. Якщо ви беретеся трохи ширше, то ви задіюєте більше грудні м`язи, а якщо вже - то трицепси. Для стандартного жиму лежачи, дотримуйтеся ширини своїх плечей.

  3. 3

    Починайте жати штангу без млинців, щоб розім`яти м`язи і підготувати їх до важкої роботи. Зніміть штангу зі стійки і тримайте її над серединою вашої грудної клітини. Вдихайте, коли будете опускати штангу на груди. Ніколи не піднімайте штангу з грудей в "відбивши", так як це може призвести до серйозних травм і сприяє виробленню поганий техніки. При підйомі штанги починайте видихати. Витягніть руки майже до повного випрямлення ліктів. Зробіть вісім повторень, і це буде ваш перший підхід.
    • У тренажерному залі може бути кілька видів штанг. Вони можуть відрізнятися за вагою та діаметром грифа. Експериментуйте з ними і виберіть ту штангу, яка вам підійде найкраще.

  4. 4

    Покладіть штангу на стійку і повісьте на неї млинці. Стандартна штанга важить 20 кг. Вішайте на штангу млинці по 2,5 - 5 кг, поки ви не підберете зручний для себе вагу.
    • Будьте обережні і не прищемити пальці, коли будете класти штангу на стійку. Також якщо ви високого зросту, то ви не повинні братися за штангу занадто широким хватом. Дуже широкий хват занадто навантажує зап`ясті. Занадто вузькі і дуже широкі хвати можуть травмувати руки.
    • Уникайте брати штангу відкритим хватом. Якщо штанга вислизне з ваших рук, то ви можете серйозно себе травмувати. Якщо ви використовуєте стійку з обмежувачами, або просите когось вас підстрахувати, то відкритий хват ще не так небезпечний, але обмежувачі повинні бути дуже міцними. Але, все-таки, є спортсмени, які користуються відкритим хватом, незважаючи на можливі небезпеки. Такий хват менше навантажує зап`ястя і дозволяє підняти більше вагу. Використовуйте крейду або магнезію, щоб штанга не ковзала.

  5. 5

    Якщо ви піднімаєте занадто важка вага, то обов`язково попросіть вас підстрахувати. Страховик простежить, щоб штанга не впала вам на груди, а також допоможе вам вичавити штангу і покласти її на стійку, якщо у вас не буде сил зробити цього.

  6. 6

    Зніміть штангу зі стійки, підійміть її вгору, опустіть її (можна повільно) до рівня трохи вище грудей, і знову підніміть її. Це буде одне повторення. Звертайте увагу на форму виконання, якщо ви додаєте до штанги більше ваги. Не згинайте руки в зап`ястях, не дозволяйте штанзі відскакувати від грудей. Правильна форма виконання допоможе вам наростити більше м`язів з меншою вагою, ніж якщо ви будете жати більш важкі ваги, але неправильно.
    • Спортсмени зазвичай роблять від 8 до 12 повторень і від 3 до 6 підходів.

  7. 7

    Пийте багато води і робіть між кожним підходом перерва не менше двох хвилин. Вода допоможе вам уникнути обезводнення і поліпшить роботу ваших м`язів.

  8. 8

    Відпочивайте згідно з тим, як ви відчуваєте себе між підходами. Деякі тренери кажуть, що ідеальний час для відпочинку становить від 90 до 120 секунд. Можливо, це хороший рада для збільшення м`язової маси, але він не підійде для новачків. Відпочивайте близько 2-3 хвилин, не поспішайте.
    • Якщо ваша кінцева мета - набрати вагу і м`язову масу, то вам потрібно шокувати свої м`язи. Як це зробити - залежатиме від вас. Ви можете скоротити час відпочинку між підходами, збільшити вагу, робити супермережу, і т.д. Примусьте тіло долати труднощі - і ви помітите різницю.

Метод 2 з 2: Додаткові поради для виконання жиму лежачи

  1. 1

    Відточуйте техніку виконання. Про це було сказано вище, але нам варто повторитися. Погана форма і більше млинців на штанзі не допоможуть вам піднімати велику вагу. А правильна форма і менше ваги допоможуть. Ось кілька порад, на які вам варто звернути увагу:
    • Міцно стисніть гриф, щоб активувати трицепси. Це допоможе вам підняти більшу вагу.
    • Використовуйте свої ноги, щоб створити собі міцну опору. Вдавлює спину і трапеції в лавку, щоб м`язам вашої грудей і рук було від чого відштовхнутися.
    • Піднімайте і опускайте штангу по прямій лінії. Якщо штанга ходить вперед і назад при підйомі і опусканні, то ви, мабуть, взяли занадто велику вагу. Зніміть зі штанги пару млинців і зробіть вправу правильно.

  2. 2

    Зміцнюйте свою спину і трицепси. Різні групи м`язів вашого тіла працюють дуже взаємопов`язано при піднятті важких. Це означає, що для повної прокачування ваших грудей в жимі лежачи, вам необхідно звернути увагу на трицепси і спину. Наприклад, однією з причин, чому деякі не можуть подолати застою в розвитку м`язів, може являтся те, що вони забувають опрацьовувати свої трицепси, які допомагають при жимі лежачи.
    • Для збільшення навантаження на трицепси, робіть хват вже при жимі лежачи. Додатково намагайтеся пропрацювати трицепси вправами c гантелями в нахилі, французьким жимом, кабельним тренажером, віджиманнями від підлоги, і т.д.
    • Щоб підкачати верхню частину спини, спробуйте робити підйоми гантелей до грудей в нахилі. З хорошою технікою, ця вправа значно зміцнить вашу спину.

  3. 3

    Харчуйтеся краще і більше, щоб наростити м`язи. Секрет росту м`язової маси лежить в тренуваннях і правильне харчування. Помножте свою вагу в кілограмах на 30. Це буде кількість калорій, яке повинно потрапляти у ваш організм протягом дня. Пам`ятайте також, щоб вам буде потрібно збалансований прийом білків, вуглеводів, і жирів. Білки повинні забезпечувати 25-40% калорій, жир 15-40%, а вуглеводи 35-45%.

  4. 4

    Обидві руки повинні бути рівними за силою. Якщо ви проведете деякий кількість часу в спортзалі, спостерігаючи, як інші роблять жим лежачи, то ви помітите, що у більшості людей одна рука (як правило, домінуюча) трохи сильніше іншої. Це заважає багатьом людям подолати плато, так як ви можете піднімати стільки, скільки вам дозволить ця рука. Щоб цього не сталося, збільште навантаження для слабкої руки. Коли обидві руки будуть достатньо сильними, щоб піднімати вагу однаково, то ви значно поліпшите свої результати.

  5. 5

    Робіть додаткові вправи для грудей. Якщо жим лежачи буде єдиним вправою для грудей, то м`язи вашого тіла швидко звикнуть до навантажень. Щоб підняти ваші результати на наступний рівень, виконуйте інші вправи для грудей. Навіть невеликі зміни у вправах можуть принести велику користь. Ось деякі додаткові вправи на груди, які ви можете спробувати робити для поліпшення жиму лежачи:


    • Розводка гантелей лежачи в сторони
    • Підйоми штанги на похилій лаві
    • Віджимання
    • Жим гантелей від грудей (на похилій або звичайною лаві)
    • Зведення рук на кабельному тренажері (кросовер)

Поради

  • Рекомендована кількість тренувань, що включають в себе жим лежачи - один раз на тиждень для початківців, і два рази для спортсменів середнього рівня та експертів. Виконуйте 3 або 4 підходи по 5-8 повторень.
  • Якщо ставити руки на грифі широко один від одного, то ви будете більше навантажувати м`язи спини, ніж грудей. Якщо ви будете ставити руки ближче один до одного, то буде навантажувати трицепси і внутрішні м`язи грудей.
  • Якщо вас турбують кисті рук, то накручуйте їх еластичними бинтами.
  • Правильне дихання відіграє важливу роль при жимі лежачи. Обов`язково вдихайте при опусканні штанги, і видихайте, піднімаючи її.
  • Для вашого першого підходу розігрійте м`язи, піднявши штангу з меншою вагою або зробивши 10-15 віджимань від підлоги.
  • Обов`язково розтягуйте свої грудні м`язи. Також розтягуйте м`язи спини, вони відіграють важливу роль при жимі.
  • Жим лежачи є всього лише одним з багатьох вправ, які допоможуть вам досягти загального рівня фізичної підготовки.
  • Використовуючи похилу лаву, ви будете тренувати свої верхні грудні м`язи.
  • Спробуйте збільшувати вагу на штанзі між підходами, додаючи по 5-10 кг за кожен підхід. Це сприятиме зростанню м`язів. Слідкуйте за своїми успіхами і спробуйте збільшувати вагу кожні два тижні, якщо ви відчуваєте, що вам ставати легко його піднімати.
  • Якщо вас нікому підстрахувати, то ви можете замінити штангу на гантелі.

Попередження

  • У вас повинен вже бути певний досвід з підняття важких речей, перш ніж ви почнете часті тренування.
  • Переконайтеся, що стійка стоїть стійко, не хитається.
  • Не піднімайте занадто велику вагу, коли починаєте, так як це може призвести до травми.
  • Припиніть робити жим, якщо у вас виникли будь-які болі. Зверніться до лікаря, якщо вони не проходять.
  • Ви можете робити жим лежачи, вигинаючи аркою спину і притискаючи сідниці до лавки.
    • Правильно дихаєте. Зробіть глибокий вдих, тримаючи штангу вгорі, затримайте дихання, опускаючи її, і видихайте, відштовхуючи її від грудей. Так, за допомогою правильної техніки дихання, ви знизите ризик отримати травму і збільшите свої.
  • Завжди просіть кого-небудь підстрахувати вас, якщо ви піднімаєте дуже важку вагу.

Що вам знадобиться

  • Штанга
  • Гантелі
  • Лава
  • Страховик