Як закачувати м'язи преса стоячи

Хоч багато людей і звикли закачувати м`язи черевного преса лежачи (на підлозі), піднімаючи тулуб свого тіла невизначену кількість разів, даний спосіб не є єдиним і незамінним. Слід також вправлятися і стоячи, що збільшить вашу витривалість і загальну фізичну підготовку, крім того, закачування преса стоячи при здоровому співвідношенні жиру в організмі посприяє кращої видимості і красі м`язів черевного преса.

Кроки

  1. 1

    Підшукайте собі рівну поверхню, на якій вам буде зручно і безпечно широко розмахувати руках і ногами.

  2. 2

    Проробіть 2 різновиди вправи на прес "алфавіт".
    • Стати рівно, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Візьміть набивний м`яч (медицинбол) вагою від 2.5 до 7 кілограм на рівні грудної клітини. Потім, почніть вимальовувати букви алфавіту повільними і плавними рухами рук з м`ячем. Стійте тихо, що не нахиляючись вперед, використовуючи м`язи преса для збереження стійкості, що наділить ваші м`язи преса кращою здатністю тримати рівновагу всього тіла.

    • Залишайтеся в тій же самій позиції, використовуючи медицинбол для уявного малювання більш великих і масштабних букв і цифр. Рухайте своїм тулубом для виконання більш широких рухів, що розвине рухливість і маневреність м`язів преса.

  3. 3

    Виконання вправи "каное".
    • Зберігайте стопи на ширині близько метра. Трохи зігніть ноги в колінах, але не затискайте їх.

    • Складіть руки разом в області грудної клітини.

    • Перемістіть ваші зібрані руки вниз до правого стегна, проробляючи це рух так, ніби ви гребете веслом каное. Не слід рухати тулубом і стегнами при виконанні даного елемента.




    • Потім перемістіть руки у вихідне положення у грудної клітки перед тим, як ви направите їх до лівого стегна.

    • По черзі виконуйте такі рухи по 10 підходів на кожну сторону.

  4. 4

    Наступним елементом буде підтягування колін до ліктів або грудей.
    • Стати смирно, витягніть праву руку високо вгору, а ліву ногу слід витягнути в сторону, формуючи суцільну діагональ від пальців правої руки до витягнутих шкарпеток лівої ноги.

    • Підніміть ліве коліно вгору, одночасно опускаючи лікоть правої руки вниз так, щоб лікоть і коліно зустрілися з один одним в області живота або грудей.

    • Повторіть вправу 10 разів, а потім виконайте те ж саме і на іншу сторону.

  5. 5

    Вправа "молот".


    • Розташуйте ноги на ширині одного метра, зберіть руки разом на рівні стегон.

    • Присядьте трохи навпочіпки так, що кут вигину ніг у колінах складе 90 градусів.

    • Кинулися вгору в положення стоячи, одночасно виводячи зібрані руки вправо і вгору вище голови.

    • Присядьте знову навпочіпки і опустіть руки до рівня стегон, а потім витолкніте тулуб вгору, виводячи руки вище голови і вліво. Підтримуйте напругу в м`язах преса.

    • Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

  6. 6

    Завершіть закачуванням бічних м`язів преса.
    • Поставте стопи на рівні стегон і трохи зігніть ноги в колінах.

    • Витягніть праву руку вище голови.>

    • Перемістіть вагу тіла на ліву ногу, розгорніть стопу правої ноги назовні і підійміть коліно якомога вище, опускаючи лікоть правої руки на зустріч коліну.

    • Виконайте по 10 разів на кожну сторону.


Поради

  • Використовуйте гантелі для зміцнення м`язів рук.
  • Беріть в руки гантелі зручного для вас ваги при виконанні вправ "каное" і "молота".
  • Станьте в випад на одну ногу або займіть положення полуприседа для ускладнення вправи "алфавіт".

Що вам знадобиться

  • Медицинбол
  • Гантелі