Як займатися паркуром
Паркур є природним методом тренування людського тіла, з метою якомога швидше пройти певну дистанцію, долаючи перешкоди на шляху. Це "мистецтво переміщення" не вимагає ніяких додаткових речей: все, що потрібно - людське тіло. Паркур вимагає вправності, завзятості, сили волі, і дисципліни, але результат того вартий.
Кроки
Частина 1 з 3: Екіпірування
1
Купуйте пару хороших кросівок. Вони повинні мати хорошу підошву з амортизацією - ніяких скейтерських, або футбольних кросівок. Також вони повинні бути легкими і гібкімі- головна їх роль це не захист, а м`який контакт із землею. Це можуть бути Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake або Montrail Masai.- Вам також необхідний хороший носок в кросівках, щоб пом`якшувати ваші кет-липи. І, звичайно, які б не були кросівки, якщо вони не підходять за розміром - не носіть їх. Кросівки повинні міцно триматися на нозі, в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму при приземленні.
- Не женіться за брендом. Ви будете тренуватися на вулиці, тому кросівки швидко стануть брудними. Не витрачайте гроші на зовнішній вигляд своїх кросівок.
2
Одягніться зручніше. Одяг не повинна обмежувати ваші рухи, і в ній ви повинні відчувати себе легко і рухомий. Переконайтеся, що ви не заплутаєтеся в ній під час руху, і вона не буде вам заважати.- Наприклад, штани для лазіння - вони дають вам свободу дій, надійні, добре сидять, і не заважають. Рекомендується вибирати Gramicci, Prana Stretch Zion Pants, North Face, або Arborwear. Також гарні Dickies, вони забезпечують хорошу рухливість. Не рекомендується використовувати джинси, оскільки вони занадто жорсткі, і утрудняють руху. Якщо у вас є свої улюблені штани, одягайте їх.
- Штани не повинні бути модними, але повинні вбирати піт. Такі продаються в різних спортивних магазинах. Також одягайте футболки з довгими рукавами, щоб уникнути зайвих подряпин під час навчання.
- Щоб не було жарко, носите речі з бавовни.
- Наприклад, штани для лазіння - вони дають вам свободу дій, надійні, добре сидять, і не заважають. Рекомендується вибирати Gramicci, Prana Stretch Zion Pants, North Face, або Arborwear. Також гарні Dickies, вони забезпечують хорошу рухливість. Не рекомендується використовувати джинси, оскільки вони занадто жорсткі, і утрудняють руху. Якщо у вас є свої улюблені штани, одягайте їх.
3
Не купуйте рукавички. Ви можете подумати, що вашим ніжним долонях потрібен захист від брудних поверхонь, але не піддавайтеся спокусі. Не позбавляйте себе можливості відчувати контакт - зрештою, вам потрібно знати, чим хороша чи погана та чи інша поверхню. Можливо, ви трохи подряпаєтеся, але придбаєте досвід.- У перші кілька тижнів, ви будете набивати шишки і синяки. Незабаром, ви звикнете до навантаження, і адаптуєте до поверхні.
4
Знайдіть одного. Ваш друг не тільки буде вас мотивувати, але і зможе показати речі, які навіть не приходили вам в голову, спонукаючи вас розвиватися ще більше.- Також можна знайти тренера з паркуру. Досвідчена людина буде як не можна до речі під час вашого навчання - і допоможе вам уникнути травм. Якщо у вашому оточенні мало трейсерів, проведіть невелике дослідження - є різні паркур-спільноти, які завжди раді новим членам. Знайдіть їх.
5
Знайдіть місця для тренувань. Знайдіть місця в бетонних джунглях, які схожі на трасу, але менш небезпечні, ніж Велика Китайська Стіна. Після того, як знайшли одне, знайдіть інше. Вам потрібні різноманітні перешкоди, щоб ви всебічно розвивалися.- Перш ніж іти на бетон, потренуйтеся спочатку на траві. Легше відіпрати плями від трави, ніж відновитися після перелому.
- Не заходьте на приватну власність. Поліція не скаже вам «Шановний трейсер! Як ви навчилися так стрибати кет-липи? Не могли б ви показати свої литкові м`язи? ». Якщо поліція звернулася до вас, будьте ввічливі і підіть з території. Багато зрозуміють, що ви тренуєтеся, і проблем не виникне.
Частина 2 з 3: Фізична підготовка
1
Аеробне підготовка. Ви будете багато бігати, стрибати, і перекидатися, тому пріоритет номер один - це підготувати легені. Використовуйте бігові доріжки, займайтеся плаванням і боксом. В результаті, коли ви потрапите на смугу перешкод, ви не будете переживати про те, що ви дуже скоро видихаєтеся.- У паркурі є місце навіть таких занять, як йога і лакросс. Якщо це допомагає вам, займайтеся цим.
2
Силова підготовка. Після того, як ви підготували свої легені, час приділити увагу своїм м`язам. Вам не потрібно займатися підняттям тяжкості, тому що пересувати машину під час проходження траси набагато довше, ніж просто перестрибнути її. Тому вам це не знадобиться. Однак, вам доведеться мати справу з вагою свого власного тіла. Займіться віджимання, підтягування, присіданнями, і тренуванням ніг, оскільки це основне джерело ваших сил для паркуру.- Може здатися, що щоденні тренування дуже скоро приведуть вас до ідеалу, але вашому тілу потрібен відпочинок. Робіть вправи на нарощування м`язів через день (два рази на день, при невеликому навантаженні), щоб дати м`язам час відпочити. Згодом, це принесе велику користь.
3
Робіть більше. Якщо ви подолали певну планку, і робите стабільно 3 підходи в день, повторюючи кожну вправу 15 разів - відмінно. Тепер робіть більше. Не зупиняйтеся на цьому. На наступному тижні, робіть на 10% більше, ніж на цій. Це зміцнить ваш дух і вашу мотивацію.- Робіть додаткові вправи, або міняйте їх місцями. Різноманітність - це ключ до розвитку різних груп м`язів. Якщо ви тільки плаваєте, займіться регбі. Один день робіть присідання, в інший день - вправи на закачку ніг. Ваша здатність фокусуватися тільки зросте.
Частина 3 з 3: Навчання рухам
1
Не поспішайте. Буде погано, якщо ви пошкодите себе. Чи не вирішуйтеся на стрибок, який думаєте, що можливо змогли б зробити. Ваше хвилювання зможе взяти верх над вами і вашим стрибком. Навіть якщо ви думаєте, що не пошкодилися, є пошкодження, які можуть проявиться лише через певний час. Вам потрібно навчитися знаходити баланс, і не перенавантажувати своє тіло, щоб уникнути травм.- Визначте свій рівень. Наскільки далеко і високо ви стрибаєте? Як швидко ви можете зробити перекид? Ви зрозумієте, з чого варто почати, і в чому розвиватися. Ви також отримаєте більш чітке уявлення про можливості свого тіла.
2
Відточуйте приземлення. Є базовий спосіб приземлення, який можна застосувати до всіх стрибків. Його принципи застосовані також і в просунутому способі приземлення (з ролом). Таким чином, дуже важливо освоїти цю техніку в першу чергу. Ось чотири ключових аспекти, які варто запам`ятати:- 1) Під час приземлення, ноги повинні бути на ширині плечей.
- 2) Приземляйтеся тільки на шкарпетки. Тільки так ваше тіло зможе рівномірно розподілити навантаження. Якщо ви приземлитеся на п`яти, ваше тіло отримає сильний удар, і велике навантаження на суглоби.
- 3) Чи не згинайте ноги менше 90 градусів. Згинаючи ноги менше 90 градусів, ви даєте занадто сильна напруга на колінні суглоби, і уповільнюєте себе.
- 4) Після приземлення, нахиляйтеся вперед, дозволяючи своїм рукам поглинути частину навантаження. Роблячи так, ви зможете уникнути згинання ніг менше 90 градусів, і зможете продовжити біг. Користуйтеся цією технікою тільки для стрибків з невеликої висоти.
3
Ролл через плече. Цей рух одне з найбільш важливих у вашому арсеналі. Ролл через плече - це по суті перекид через плече, що проходить по діагоналі спини. Він дуже важливий, оскільки знижує навантаження після приземлення, перетворюючи спадний рух в рух вперед, щоб ви могли продовжити біг.- Якщо ви робите рол через праву руку, вам потрібно буде поставити її на землю трохи лівіше, а голову притиснути до грудей. Потім, перекотіться через праве плече, і потім встаньте на ноги. Рол робиться по діагоналі, щоб уникнути заподіяння шкоди спині і хребту.
4
Практикуйте опорні стрибки. Це дозволить легко і на швидкості долати перешкоди. Такий стрибок зберігає вашу швидкість при стрибку, щоб ви могли рухатися далі.- Знайдіть перілку. Наближаючись до неї, поставте на неї обидві руки, і перекиньте ноги через праву сторону. Після того, як ваші ноги виявилися на рівні з перілкой, приберіть праву руку для зручності, і перекиньте ноги. Ви повинні будете з легкістю приземлитися по той бік перілкі. Якщо вам складно тримати баланс, знайдіть перілку іншої висоти.
- Після того, як освоїли цей рух, практикуйте його на ліву сторону.
- Знайдіть перілку. Наближаючись до неї, поставте на неї обидві руки, і перекиньте ноги через праву сторону. Після того, як ваші ноги виявилися на рівні з перілкой, приберіть праву руку для зручності, і перекиньте ноги. Ви повинні будете з легкістю приземлитися по той бік перілкі. Якщо вам складно тримати баланс, знайдіть перілку іншої висоти.
5
Почніть практикувати стрибки з висоти 1 м. Ніколи не стрибайте відразу з великої висоти - тренуйтеся на маленькій висоті, в іншому випадку ви ризикуєте пошкодити свої коліна. Не забувайте про заходи обережності.- Знайдіть сходи. Почніть з самого низу, і поступово збільшуйте висоту. Після того, як ви стрибнули з однієї сходинки 10 разів, приземляючись на носки, відпочиньте трохи, і піднімайтеся вище. Повторюйте стрибок до 10 разів, і завжди приземляйтеся на шкарпетки. Якщо вам складно тримати баланс, відточуйте стрибок, поки не навчитеся.
6
Практикуйте вилазки. Як інакше ви збираєтеся вилазити на стіну? Ті ж м`язи, які використовуються в підтягуванні, використовуються також і при висі на стінах і вилазках. Знайдіть стійку стіну, і тренуйтеся.- Під час підтягувань, намагайтеся піднімати тіло вище. Досягайте точки, коли ваші лікті будуть перебувати на одній лінії з турніком. Потім, підтягуйтеся ще вище - щоб груди були над турніком. Прагніть до того, щоб повністю здійснити вилазку, ставши на руки на турніку. Під час вилазки, можете допомагати собі, роблячи ривки ногами.
- Скорочуйте час. Після того, як ви освоїли основи, почніть виконувати ті ж рухи швидше. Чи зможете ви побити свій рекорд?
- У цьому вам знадобиться друг. Виберіть трасу з точкою А і точкою Б. Потім по черзі, або одночасно, пройдіть трасу. Хто швидше пройде її? Це дозволить вам відточувати свою техніку, щоб швидше і раціональніше долати трасу.
Поради
- Ніколи не починайте тренування без розминки. Це обов`язково для будь-якого роду вправ - ваші м`язи повинні розігрітися і розім`ятися перед навантаженням.
- Спочатку, займайтеся на нетвердою поверхні, наприклад на траві. Бетон не прощає помилок.
- Одягайтеся так, щоб не боятися порвати або забруднити річ. Для дійсно жорстких поверхонь, краще придбати якийсь бандаж для рук.
- Вірте в свої сили. Сумніви призводять до травм.
- Беріть з собою пляшку води. Під час сильної спеки, ви будете раді глотку води.
Попередження
- Ви повинні бути фізично підготовлені перед тим, як починати займатися паркуром. Ви не можете проігнорувати це. Приділіть цьому час, щоб побачити результат.
- Ви не можете ходити, поки не навчилися повзати. Починайте практикувати прості речі. Паркур не для того, щоб виглядати круто. Відточуйте кожен рух до досконалості, щоб бути професіоналом.
- Якогось роду травму ви все ж отримаєте. Це реальність, і вам потрібно бути впевненим у кожному своєму стрибку.
