Як позбутися від болю в м'язах

Біль у м`язах виникає через мікроскопічних розривів м`язової тканини при тренуваннях (зазвичай високої інтенсивності). Це призводить до запалення, пухлини, болі в м`язах, що в свою чергу створює більший тиск на суглоби, які оточують м`язи.


Після тривалої напруженої навантаження звичайною справою є виникнення болю і скутості згодом. Ступінь хворобливості дуже сильно залежить від рівня отриманої навантаження і вашої загальної фізичної форми. Біль може виникнути, і якщо ви вперше почали займатися, і якщо ви роками захоплюєтеся фітнесом, і якщо ви ненавмисно піддалися великому навантаженні. Прочитайте поради про те, як запобігти виникненню болю і полегшити її.

Кроки

  1. 1

    Заздалегідь уникнете виникнення м`язового болю. Новачкам, тільки приступає до тренувань і поліпшення своєї фізичної форми, особливо корисно поступово звикати до навантажень, незалежно від того, яким видом фізичної активності вони займаються.
    • Спробуйте скоротити вдвічі нормальну тренування, урізати час бігу вдвічі або скоротити кількість виконань вправ, або знизити вагове навантаження вдвічі. Дайте м`язам час, щоб звикнути, не вводьте їх з розгону в зайвий стрес. Це зовсім не означає, що ви повинні виконувати нескладні вправи або вправлятися з низькою інтенсивністю. У той же час, новачкові не варто відразу намагатися піднімати по 20 кг. ваги. Поступово ускладнюйте своє завдання, збільшуючи вагу, якщо виконання вправ з поточним вагою стає занадто легким. У кожної людини є своя межа навантаження, який він може витримати. Слухайте своє тіло. Якщо ви вже відчули загальну втому під час тренування, зупиніться. Перевантаження є великою помилкою, яка може індукувати м`язовий біль і навіть призвести до травм.
    • Перед тренуванням розігрівайтеся і робіть розтяжку. Незважаючи на те, що ці процедури не здаються обов`язковими, вони дуже важливі, якщо ви не хочете почувати себе як у гамівній сорочці протягом декількох днів після тренування. Невелика розтяжка також допомагає полегшити біль і скутість, якщо вони вже мають місце. Дуже важливо проводити розтяжку всіх основних м`язів тіла до і після тренувань. Щоб правильно виконати розтяжку всієї мускулатури, підвищити свою гнучкість і запобігти виникненню болю:

      • Звикнете виконувати розтяжку перед тренуванням.
      • Виконуйте охолоджуючу розтяжку після тренувань, щоб охолонути.
      • Розігрівайтеся перед бігом, розтягуйте ікри ніг, внутрішні частини стегон, так як це запобігає появі болю в ногах і виникнення травм.

  2. 2

    Відпочивайте. Одним з кращих способів позбавлення від болю у м`язах є відпочинок, просто почекайте, коли біль пройде сама собою через пару днів. Нехай між тренуваннями будуть "активні дні відпочинку". Вони дуже важливі, щоб не отримати перевантажень, які можуть призвести до травм. Спробуйте відпочивати 1-2 дні на тиждень, щоб у мускулатури був час на відновлення і зміцнення. Якщо і через пару днів у вас продовжують хворіти м`язи, дайте їм більше часу, щоб вилікуватися і відновитися.
    • Люди помиляються, що м`язи ростуть під час тренувань. Це не так, вони відновлюються і наростають під час відпочинку, а не під час навантаження. Це подібно до того, як ви прокидаєтеся вранці з нальотом на зубах, неприємним запахом з рота, злиплими очима. Під час сну ваше тіло "очищає" і "ремонтує" саме себе, коду для цього є достатньо енергії, так як в цей момент тіло не піддається навантаженню. Подібним же чином діють і м`язи. Після навантаження їм необхідно якомога швидше розпочати своє відновлення. Ось чому так важливо відпочивати і фокусуватися на наступних процедурах.




  3. 3

    Отримуйте з їжею достатню кількість білка. Це ключовий будівельний елемент м`язової тканини, який прискорює відновлення. Отримання білка в достатній кількості важливо для насичення крові поживними речовинами. Кров багата білком, тому що в ній міститься "гемоглобін", який доставляє кисень до працюючих м`язів. У довгостроковому плані білки є паливом, що дає енергію на зміцнення виновслівості. Споживання білків може дати вам від 15 до 20% необхідної вам енергії в день.
    • Їжте білки в чистому вигляді, споживаючи курку, рибу, індичку, сою, тофу і яєчні білки. Це самі концентровані джерела білка. Багато тварин джерела їжі також багаті залізом і цинком. До рослинних продуктів високої якості відносяться: тофу, боби, сочевиця і деякі крупи, як киноа.
    • З розумом споживайте білки, так як надлишок білків може викликати проблеми зі здоров`ям. Жінкам потрібно споживати білки в кількості з їх долоньку, чоловікам - у два рази більше. Це пов`язано з гормональними особливостями кожної статі, так як чоловіче і жіноче тіло працюють по-різному, то і процес побудови м`язів теж дещо відрізняється. Тому необхідно харчуватися правильно, щоб не їсти занадто багато або занадто мало.

  4. 4

    Підтримуйте водний баланс. Отримання достатньої кількості води в день дуже важливо, тому що вода допомагає вимивати токсини і шкідливі речовини з крові. Постарайтеся випивати, як мінімум, по 2 літри води в день.
    • Пийте напої, багаті вітаміном C, так як він допомагає відновити м`язи.

    • Постарайтеся пити зелений чай та інші багаті антиоксидантами напої: гранатовий сік, журавлинний та овочеві соки.

  5. 5

    Отримуйте достатню кількість корисних жирів. До їх джерел можна віднести, риб`ячий жир, горіхи, авокадо і горіхове масло. Їжа особливо багата жирами омега-3 допомагає в боротьбі з вільними радикалами і знижує запалення м`язової тканини.



  6. 6

    Прийміть гарячу ванну або сходіть в сауну, або зробіть тепле обгортання, щоб полегшити біль в м`язах. При зростанні температури в м`язах збільшує кровотік, який доставляє в м`язи кисень і лікувальні поживні речовини. Тепло допомагає тимчасово заглушити біль і діє розслабляючи.

  7. 7

    Нехай хто-небудь зробить вам глибокий масаж. Масаж відомий своїм властивістю полегшувати відчуття скутості в м`язах, а також своїм розслаблюючу дію. Можна спробувати вдатися до наступних видів масажу:
    • Масаж усього тіла
    • Масаж спини
    • Масаж гарячими каменями - він дуже хороший тим, що в нього включено тепловий вплив на тіло

  8. 8

    Прийміть протизапальний засіб, наприклад ібупрофен. Можна також спробувати і інші медикаментозні засоби, як зігріваючі компреси і сольові ванни.

Поради

  • Переконайтеся, що ви спите правильно, вам необхідно мати достатньо місця, щоб дозволити собі розслабити м`язи.
  • Завжди робіть розтяжку до і після тренувань. Це знижує ризик отримання травм, а також ймовірність виникнення м`язового болю. Також виконання легкої розтяжки по 10-15 секунд за раз може істотно полегшити біль в м`язах.
  • Пам`ятайте, що на кожну розтяжку повинно йти помірна кількість часу: близько 15 секунд на конкретну розтяжку.
  • Якщо у вас продовжують сильно боліти м`язи навіть через пару днів після тренування, наступного разу не перевантажуйтеся так і не забувайте робити легку розтяжку по 5-10 секунд.
  • Прикладання льоду до м`язів також може допомогти.
  • Чи не опрацьовуйте одну і ту ж групу м`язів день за днем, давайте м`язам час на відновлення.
  • Виконуйте розтяжку для обох сторін тіла.

Попередження

  • При розтяжці будьте обережні, інакше ви можете отримати ще більш серйозні травми. Тому не переступайте ліміти. Можете лише поступово ускладнювати своє завдання через раз або близько того.
  • Будьте обережні, приступаючи до нового курсу тренувань.