Як позбутися від болю в попереку за допомогою фітболу
Фітбол (гімнастичний м`яч) є ідеальним інструментом для того, щоб вплинути на біль у попереку, слабкість і відсутність гнучкості. Він додасть вашим вправам нестабільний компонент, який орієнтований на більшу кількість м`язів і робить їх сильними швидше, ніж при звичайних вправах. Фітбол також дозволяє м`язам спини розтягнутися до такої межі, якого важко досягти за допомогою звичайної розтяжки.
Кроки
Метод 1 з 2: Стабілізуючі вправи
1
Зробіть розтяжку спини на фітбол. Така вправа призначено для розтягування м`язів попереку і м`язів черевного преса. Гнучкість м`язів черевного преса може запобігти проблеми зі спиною, покращуючи її гнучкість. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з 1 хвилиною відпочинку між підходами.- Встаньте на коліна перед стіною. Фітбол покладіть на мат перед собою. Ляжте на фітбол животом і натисніть ногами на стіну, пальцями ніг торкаючись краю мату. Стіна в цій вправі виступає в якості точки опори. Не дозволяйте своїх грудей торкатися м`яча, так як це обмежить діапазон ваших рухів.
- Стисніть м`язи сідниць, щоб включити в процес тазостегнові і основні м`язи. Покладіть руки за голову і стисніть плечі вниз і назад, зачіпаючи верхні м`язи спини.
- Піднімайте повільно груди, вигинаючи поперек. Живіт повинен залишатися в контакті з м`ячем. Якщо ви відчуваєте односторонню, гостру, стріляючий біль, яка віддає вниз по нозі, негайно зупиніться. Повільно поверніться у вихідне положення.
2
Спробуйте вправу з м`ячем зі згинанням ноги. Ця вправа призначена для тренування попереку, стегон і їх м`язів. Для підтримування належного стану необхідно задіяти всі ці м`язи. Слабкість будь-який з трьох м`язів призведе до сутулості і до болю в попереку. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з 1 хвилиною відпочинку між підходами.- Ляжте на мат прямими ногами, п`ятами спираючись на фітбол. Руки повинні знаходитися з боків, ноги на ширині плечей.
- Стисніть м`язи сідниць разом, щоб торкнутися м`яза стегна. Чи не стискайте коліна, щоб уникнути надмірного навантаження на колінні суглоби.
- Піднімайте стегна, поки ваше тіло утворює пряму лінію. Зігніть ноги в колінах і підтягніть м`яч до заду, використовуючи п`яти. Видихніть, як ви це робите, коли хочете уникнути раптового підвищення артеріального тиску. Ваші стегна і поперек не повинні опуститися, коли ви зігнете ноги в колінах.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Щоб запобігти постійні болі в спині, цю вправу можна робити щодня.
3
Зробіть вправу для таза. Ця вправа допоможе зміцнити і розтягнути м`язи попереку і живота, зміцнити центрування тулуба і запобігти болю в попереку. Для виконання вправи:- Руки повинні знаходитися з боків або на стегнах. Повільно сядьте на фітбол. Злегка нахиліть таз, натягнувши м`язи живота, і перемістить стегна вперед, щоб вирівняти спину. Поверніться у вихідне положення.
- Далі, трохи вигніть спину, тягніть стегна назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна безперервно виконувати туди і назад по 10 разів. Ви можете виконувати цю вправу від 2 до 3 разів на день.
- Замість того щоб рухатися вперед і назад, ви можете робити рухи тазом з боку в бік або навіть по колу.
4
Зробіть повороти хребта. Це відмінна вправа для зміцнення попереку і профілактики болю. Ви можете повторювати вправу 5 разів з кожного боку, 2 - 3 рази на день.- Сядьте на фітбол і витягніть руки прямо перед собою. Перемістіть обидві руки поперек тіла вправо, тримаючи лівий лікоть зігнутим, а руки на рівні плечей. Потім перемістіть обидві руки вліво з правим зігнутим ліктем.
- Ви також можете включити в цю вправу рух голови, повертаючи її в сторону, протилежну напрямку руху рук. Однак, будьте дуже обережні, роблячи це, щоб уникнути надмірного скручування хребта.
- Щоб це вправа стало більш важким, розставте ноги і злегка скрутіть тулуб в ту ж сторону, що і руки. Якщо це можливо, випряміть протилежне коліно і дозвольте фитболу відкотитися трохи вперед.
Метод 2 з 2: Вправи на розтяжку
1
Зробіть розтяжку попереку. Фітбол ефективно розтягує поперек, забезпечуючи більш широку область розтягування і велику свободу пересування. Щоб запобігти виникненню болю в спині, наступну вправу можна виконувати щодня. Найкраще його робити, коли ви приходите додому з роботи, щоб зняти напругу в попереку.- Почніть вправу сидячи на фітбол. Повільно йдіть вперед, поки не ляжете спиною на м`яч, стегна призупините в повітрі з зігнутими колінами.
- Випрямити ноги і руки, і спробуйте торкнутися руками підлоги. Коли розтягуєтеся, дихайте спокійно.
- Розтягуйтеся тільки до того моменту, поки напруженість для вас комфортно. Завжди пам`ятайте, що біль не є частиною ефективної розтяжки.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Людям старше 40 років рекомендується збільшити цей час до 60 секунд.
2
Спробуйте розтяжку найширшого м`яза спини. Найширший м`яз спини є найбільшою м`язом в тілі людини. Вона охоплює всю спину і частина плечей. Для запобігання болів у спині, цей м`яз розтягувати потрібно щодня.- Встаньте на коліна на килимок або м`яку поверхню і покладіть фітбол перед собою. Покладіть долоні зверху на м`яч. Перемістіть його якомога далі від свого тіла, нахилившись вперед стегнами і "йдучи" по підлозі руками.
- Зупиніться, коли відчуєте натяг близько пахв і з боків тулуба. У цьому положенні буде розтягуватися і поперек. Опустіть груди на підлогу, наскільки дозволяє натяг. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд або на 60 секунд (для тих, хто старше 40).
3
Експериментуйте з вправами на рухливість. Вони можуть поліпшити гнучкість попереку і запобігти травми. Одне з найпростіших вправ на рухливість:- Сядьте на фітбол. Руки повинні знаходитися з боків. Повільно наведіть ноги і трохи відкиньтеся назад з м`ячем, що котиться по верхній частині спини.
- Підніміть руки над головою і випрямити коліна, щоб вони з м`ячем створювали арку. М`яч перекотиться до середини хребта, а руки будуть стосуватися підлоги.
- Тримайте розтяжку протягом 10 секунд, потім зігніть ноги в колінах. Опустіть руки вниз і відкотіться у вихідне положення. Потім повторіть ту ж саму процедуру 3 рази.
4
Зробіть розтяжку попереку. Поперек відноситься до м`язів нижньої частини спини, тому її розтяжку можна використовувати для зміцнення і стабілізації цій галузі, запобігання болю в попереку. Ви повинні повторювати цю вправу 5 разів і більше, по 2 - 3 рази на день.- Нижня частина грудей або живота повинна лежати на м`ячі. Ноги тримайте прямо, для стабільності розведіть їх. Зігніть ноги так, щоб ваша вага спирався на пальці. Помістіть долоні рук на стіну.
- Повільно піднімайте голову і груди, до тих пір, поки будете почувати себе комфортно. Після підйому злегка стисніть лопатки. Потім поверніться у вихідне положення.
5
Спробуйте зробити вправи з містком. Місток - відмінна вправа для розтяжки і зміцнення м`язів спини. Він також ефективно полегшить біль, викликану сидінням весь день в згорбившись положенні. Є кілька видів містків, які ви могли б зробити:- Ляжте на підлогу. Ноги прямі. Підніміть ноги і дайте відпочинок литкових м`язів на верхній частині м`яча. Тримай руки по сторонах, долоні притисніть до підлоги.
- Підніміть свій зад, випряміть спину, утворюючи з ногами «міст». Це буде тримати м`язи черевного преса в натягу. Тримайте цю позицію протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 3 - 5 разів.
- Щоб збільшити складність вправи під час містка, підніміть одну ногу над м`ячем на 2,5 - 5 см. Робіть це однією ногою за один раз.
Поради
- Фітболи мають класифікацію за зростом. Знайдіть м`яч, який відповідає вашому зростанню. Використання м`ячів, які не відповідають зростанню, може бути контр продуктивним, а може навіть призвести до травми.
- Фітбол призначений не тільки для фізичних вправ. Сидите на ньому, коли дивитеся улюблений серіал, робите домашнє завдання, або просто відпочиваєте. Фітбол тренуватиме поперек для того, щоб вона добре підтримувала вертикальне положення, що має вирішальне значення для запобігання болю в спині. Як бонус ви навіть поліпшите координацію мозкової м`язи, так як вона безпосередньо пов`язана з попереком. Зробіть фітбол вашим улюбленим місцем у будинку і попрощайтеся з болем у спині.
Попередження
- Завжди, перш ніж приступати до вправ, отримайте дозвіл лікаря. Біль у спині може бути результатом інших серйозних захворювань, які можуть посилитися вправами.
