Як уникнути травм передньої хрестоподібної зв'язки при грі в баскетбол

Головна функція передньої хрестоподібної зв`язки (ПКС) - це запобігання вивиху коліна, а також зниження навантаження на нього. Через ключової ролі у підтримці стабільності колінного суглоба ПКС дуже вразлива, вона найбільш часто піддається травмам. Так як ушкодження цієї зв`язки є найпоширенішою травмою в спорті, кожен атлет повинен намагатися будь-якими шляхами її уникнути. Використовуючи пліометрікой, а також вправи для зміцнення, гнучкості і рухливості м`язів, баскетболіст може знизити ризик отримання травми ПКС. Також не варто забувати про обережність під час гри.




Метод 1 з 5: Робіть пліометріческіе вправи

  1. 1

    Спробуйте робити пліометріческіе вправи для збільшення межі навантаження, яку можуть витримати ваші коліна. Дана методика допомагає тренувати м`язи і зв`язки для вироблення опору надмірного напруження на коліна. Пліометріческіе вправи дозволяють колін здійснювати імпульсивні руху, тренуючи швидко скорочуються м`язи. Це також допомагає їм долати навантаження.
    • Коліна можуть використовувати напругу в якості важеля - накопичувати напругу у вигляді енергії, а потім використовувати її для вчинення більш сильного руху на манер пружини.
    • Пліометріческіе вправи дають можливість професійним спортсменам використовувати гігантські і сильні «другі» стрибки.
    • Пліометріческіе вправи завжди повинні виконуватися перед вправами для зміцнення і рухливості м`язів.
    • Виконання вправ в стані втоми може призвести до травми.

  2. 2

    Спробуйте робити стрибки на коробку. Даний вид вправ допоможе розвинути швидко скорочуються м`язи і підвищити імпульсну силу.
    • Встаньте перед коробкою на відстані 30 см. Верх коробки повинен розташовуватися на рівні колін.
      • Новачки можуть спокійно почати з цього рівня.
    • Згинаючи ноги в колінах, відведіть ваші стегна, руки і сідниці назад.
      • Дана стійка, в порівнянні із звичайною, дозволить вам стрибати вище.
    • Різко стрибайте і махайте руками назад. Ви повинні м`яко приземлитися подушечками стоп на верхівку коробки.
      • М`яке приземлення допомагає зменшити навантаження на коліна від контакту з поверхнею під час імпульсних рухів. Цей процес допомагає уникнути травми колін.
      • Помахи руками назад і вперед допомагають організму генерувати велику кількість енергії.
    • А тепер повторіть. Спригніте з коробки і повторіть перші 3 кроки 4 рази. Робіть 4 підходи по 5 повторень.
    • Ви повинні відпочивати, щонайменше, 3 хвилини.
      • Це дозволяє організму повністю відновитися після величезної кількості навантаження перед наступними вправами.
    • Відпочиньте два дні, перш ніж знову приступати до Пліометріческіе вправам.

  3. 3

    Спробуйте робити стрибки вниз. Стрибки вниз - це просунута форма плиометрики. Їх слід робити тільки тоді, коли стрибки на коробку стали занадто легкими для вас. Дана вправа дозволяє колін правильним чином справлятися з навантаженням, і ви зможете швидко стрибати. Результатом є більш ефективне перетворення навантаження в енергію для імпульсних стрибків і зменшення часу реакції. Вправа робиться таким чином:
    • Поставте дві коробки (висота на рівні колін) на відстані 60 см. Між собою.
    • Встаньте на вершину коробки. Випряміть тіло і дивіться прямо.
    • Зробіть крок вперед однією ногою, поставивши її за межі коробки. Відведіть руки назад.
      • Це допоможе вам стрибнути швидше, після того як ноги торкнуться землі.
    • Спустіться вниз на землю, м`яко приземлившись на подушечки ваших стоп.
      • Чи не стрибайте вниз.
      • Приземлення на подушечки стоп знизить віддачу на ваші коліна і дозволить вам швидше реагувати.
      • Якщо ви почули глухий стукіт, або ваші п`яти торкнулися землі, то коробка занадто висока.
    • Негайно зігніть коліна і стрибну вперед до наступної коробці. Змахніть руками вперед, щоб стрибнути швидше і вище.
      • Мета полягає в тому, щоб зменшити час контакту між ногами і землею.
      • Ви повинні приземлитися на подушечки стоп, щоб зменшити віддачу на ваші коліна.
      • Приземлення повинне бути тихим. Стук або контакт п`яти з поверхнею - це ознака того, що коробка, яку ви використовуєте, занадто висока.
      • Помах руками допомагає колін здійснювати потужні рухи.
    • Повторіть кроки з 1 по 5 чотири рази. 5 повторень вважаються за один підхід.
    • Протягом 3-5 хвилин періодично відпочивайте між підходами - це дозволить вам повністю відновитися.
    • Для цієї вправи потрібно від двох до чотирьох днів відпочинку

Метод 2 з 5: Робіть зміцнюють вправи

  1. 1

    Зміцніть ваші колінні м`язи. Зміцнення колінних м`язів, які оточують колінний суглоб, це відмінний спосіб уникнути травми. Збільшення м`язової сили позбавить зв`язки від деякої навантаження, допомагаючи утримувати коліно в стабільному стані. Таз, стегна, пах і литкові м`язи - ось основні цілі для цих вправ. А всі наступні зміцнюють вправи можна виконати разом в той же день.
    • Один повний день відпочинку необхідний для повного відновлення і для росту м`язів.

  2. 2

    Спробуйте робити присідання. Присідання, зроблені правильно, є безпечними та корисними для коліна. Найприємніше те, що ви можете робити присідання в будь-якому місці, без обладнання. Це краща вправа для загального зміцнення нижніх м`язів тіла. Ось кроки, щоб правильно виконати присідання:
    • Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей.
      • Втягніть живіт.
      • Відведіть ваші лопатки назад і вниз
      • Напружте м`язи сідниць.
      • Розташуйте голову так, щоб виднівся друге підборіддя.
      • Всі ці незначні деталі підготовки призначені для того, щоб правильно вирівняти вашу поставу і хребет.
    • Покладіть руки на потилицю.
      • Це додасть силу опору під час вправи.
    • Відведіть ваші стегна назад і вниз, згинаючи коліна до тих пір, поки не відчуєте, що не можете опуститися нижче.
      • Уявіть, що вам потрібно закрити двері перед вами, використовуючи свій зад. У роботу вступають ваші стегнові м`язи, утримуючи коліна позаду пальців. Це дуже важливо для запобігання надмірного напруження на колінний суглоб.
    • Ефективність виконання даної вправи залежить від сили і гнучкості стегнових м`язів. Швидше за все, на початку у вас будуть виходити тільки маленькі присідання. Сила і гнучкість будуть оптимальними, коли ви торкнетеся гомілки задньою стороною стегнових м`язів, зберігаючи правильну форму.
    • Поверніться у вихідну позицію, вставши прямо, стискаючи м`язи сідниць і роблячи неглибокі видихи. Це перше повторення. Робіть 10 повторень за підхід. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.
    • Ви можете використовувати додаткову вагу, коли звичайні присідання для вас стануть занадто легкими.

  3. 3

    Спробуйте робити вправи для кульшових суглобів. Дані вправи націлені на зміцнення стегнових і сідничних м`язів. Сильні м`язи стегон і сідниць допомагають знизити навантаження на тазостегнові м`язи і зв`язки, стабілізуючи коліно.
    • Встаньте прямо, виставите ноги на ширині плечей і трохи нахиліться.
      • Втягніть живіт.
      • Відведіть ваші лопатки назад і вниз
      • Напружте м`язи сідниць.
      • Розташуйте голову так, щоб виднівся друге підборіддя.
      • Всі ці незначні деталі підготовки призначені для того, щоб правильно вирівняти вашу поставу і хребет.
    • Відведіть ваші стегна назад, тримаючи коліна злегка зігнутими.
      • Уявіть, що вам потрібно закрити двері перед вами, використовуючи м`язи сідниць.
      • Зберігайте прогин спини в природному положенні. Ваша спина не повинна бути згорблена.
      • Зупиніться, коли відчуєте опір або розтягнення м`язів на задній частині стегна.
      • Будьте готові до того, що спочатку ви зможете виконувати тільки мінімальна кількість рухів. М`яза стегна найчастіше ослаблені через сидячого положення протягом довгого часу протягом дня.
    • Зберігаючи положення в кроці 2, ви повинні тягнути лопатки вниз і назад. Трохи підніміть ваші стегна, відвівши сідниці назад і злегка випрямивши коліна.
      • Це створює напругу в м`язах тазу і стегон. Ця напруга є основою для задіяння всіх м`язів тазу і стегон.
      • При нездатності створити таку напругу ефект виходить менше.
    • Поверніться у вихідну позицію, рухаючи стегнами вперед і стискаючи м`язи сідниць так сильно, як тільки ви можете. Видихайте, поки робите дану вправу.
      • Немає необхідності нахилятися назад, так як це буде тільки напружувати спину.
    • Ви зробили 1 повторення. Зробіть підхід по 10 повторень. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.

  4. 4

    Робіть вправи на гомілку. Здійснюючи підйом гомілки, ви зміцнюєте литкові м`язи. Дані м`язи підтримують коліно знизу.
    • Встаньте на шкарпетки, випряміть тіло, дивіться прямо. Відведіть ваші лопатки назад і вниз, втягніть живіт.
      • П`яти не повинні стосуватися підлоги.
    • Підніміть п`яти над підлогою, стаючи навшпиньки. Видихайте, поки робите цю вправу.
      • Прагніть піднятися на носках, як можна вище. Ви повинні відчувати невелике печіння в ваших литках.
      • Видих запобігає надмірне підвищення кров`яного тиску.
    • Опустіть ваші п`яти на кілька сантиметрів нижче.
      • Це змушує литкові м`язи здійснити весь діапазон рухів.
    • Це одне повторення. Зробіть підхід з 10 повторень. Рекомендується робити 3 підходи, відпочиваючи по одній хвилині між ними.

  5. 5

    Здійснюйте розмахи ногами за допомогою стегон. Дана вправа фокусується на розвитку м`язів паху. Ці м`язи стабілізують нижню частину тіла.
    • Встаньте перед стіною на відстані витягнутої руки.
    • Зіпріться руками об стіну, відводячи ваші плечі назад і вниз, втягніть живіт.
    • Тримаючи торс прямо, починайте махати вашою ногою в сторону від тіла.
      • Тіло повинне бути нерухомо, щоб належним чином задіяти м`язи стегна і сідниць.
    • Стоячи прямо, махайте ногою поперек тіла.
      • Даний рух тренує пахові м`язи.
    • Це одне повторення. Прагніть до 3 підходам по 10 повторень.
    • Після цього виконайте те ж саме з іншою ногою.

Метод 3 з 5: Робіть вправи на рухливість

  1. 1

    Спробуйте робити вправи на рухливість - вони поліпшать вашу координацію і швидкість. Спритність - це навик, який дозволяє змінювати напрямок без втрати швидкості, балансу або координації. Це дуже важливо в такому виді спорту, як баскетбол. Пам`ятайте, що несподівані зупинки можуть викликати травму передньої хрестоподібної зв`язки. Вправи на рухливість змушують тіло і розум працювати одночасно, що дозволяє здійснювати належне прискорення і уповільнення без зниження ефективності. Їх можна виконувати в той час, поки ви відпочиваєте від інших вправ. Ось пара прикладів:

  2. 2

    Човниковий біг. Човниковий біг прекрасно підходить для вироблення швидкого гальмування. Ось як це робиться:
    • Поставте 2 покажчика на відстані 23 метрів один від одного.
      • Дві банки грибного супу, звичайно, підійдуть, але чим більше буде покажчик, тим краще.
    • Біжіть від першого покажчика до другого.
      • Контролюйте швидкість свого гальмування, не вибігаючи за покажчик.
      • Доторкніться до своїх пальців, коли досягнете другого покажчика.


    • Біжіть назад до першого вказівником.
      • Ви також можете бігти до нього задом наперед.
    • Відпочиньте хоча б 2 хвилин перед тим, як починати наступний раунд.

  3. 3

    Спробуйте робити вправи їх боку в бік. Це збільшить вашу бічну рухливість.
    • Відведіть стегна назад, ніби вам потрібно закрити двері, використовуючи свої сідниці. Зігніть коліна і тримайте спину прямо. Витягніть ваші руки в сторону, утворюючи букву «Т».
      • Ви повинні зберігати дану стійку протягом усього вправи.
    • Рухайтеся з боку в сторони, від одного покажчика до іншого, використовуючи м`язи стегна і ніг.
      • Це тренує зовнішні і внутрішні стегнові м`язи.
      • Ця вправа також тренує коліно і гомілковостопний суглоб.
    • Поверніться до першого вказівником так швидко, як зможете.
    • Відпочиньте дві хвилини перед тим, як робити другий захід.

  4. 4

    Спробуйте робити вправи з «вікном». Ці вправи тренують рухливість і координацію (проприоцепция).
    • Встановіть 4 покажчика на відстані 14 метрів один від одного, формуючи квадрат.
    • З наступними координатами:
      • Нижній правий покажчик = точка A
      • Верхній правий покажчик = точка B
      • Верхній лівий покажчик = точка C
      • Нижній лівий покажчик = точка D
    • На це не повинно піти багато часу.
    • Біжіть від точки A до точки B.
    • Потім рухайтеся від точки B до точки C.
      • Підтримуйте стійку, поки рухаєтеся боком:
        • Відведіть ваші сідниці назад і тримайте спину прямо
        • Згинайте коліна
        • Дивіться прямо
        • Витягніть руки в сторони, утворюючи букву «Т»
    • Біжіть задом наперед від точки C до точки D.
    • Потім від точки D до точки A.
    • Відпочиньте 2 хвилини перед тим, як почати наступний забіг.

Метод 4 з 5: Робіть вправи на гнучкість

  1. 1

    Підвищіть гнучкість, щоб знизити ймовірність отримання травм. Більша гнучкість розсіює навантаження швидше і дозволяє уникнути травм, так як м`язи здатні виконувати великий діапазон рухів. Розтяжка є компонентом фітнесу, їй ніколи не слід нехтувати. Два важливих правила для розтяжки:
    • Ви повинні утримувати розтяжку протягом 30 секунд, щоб збільшити вашу гнучкість.
    • Люди старше 40 років повинні збільшити час розтяжки до 60 секунд, щоб зберегти старіючі м`язи в гарній формі.

  2. 2

    Спробуйте робити розтяжку чотириголового м`яза. Ці великі м`язи, що знаходяться в стегнах, можуть втратити гнучкість без регулярних вправ.
    • Встаньте напроти стіни або стійкого об`єкта.
      • Упріться або тримайтеся за нього для підтримки.
    • Закиньте праву ногу назад у бік лівої сідниці.
      • Права п`ята повинна торкнутися з м`язами лівої сідниці.
      • Утримуйте праву ногу вашої лівою рукою.
      • Ви повинні відчути розтягування в передній частині стегон.
    • Знаходитесь в такій позиції протягом 30-60 секунд.
    • Поміняйте ногу і повторіть підхід.

  3. 3

    Робіть розтяжку підколінного сухожилля. Така розтяжка зніме напругу в ногах і нижній частині спини, знижуючи ймовірність отримання травм.
    • Випрямитеся, поставивши ноги разом.
    • Торкніться шкарпеток, згинаючи тіло в стегнах і тримаючи спину рівно.
      • Коліна не повинні бути зігнутими.
      • Спина не повинна бути згорблена.
      • Ви повинні відчути розтягування у м`язах задньої частини стегон і гомілки.
      • Спочатку все буде впиратися в вашу гнучкість. Тренуйтеся, поки ви не зможете досягти колін, а потім і пальців ніг.
      • Не варто продовжувати розтяжку, якщо з`явилися больові відчуття.
    • Утримуйте позицію 30 секунд.

  4. 4

    Робіть розтяжку литок. Даний тип розтяжки зробить ваші литкові м`язи гнучкими.
    • Встаньте перед стіною на відстані витягнутої руки.
    • Зіпріться руками об стіну, відвівши ваші плечі назад і вниз.
    • Відсуньте вашу ногу за іншу ногу, десь на півтора кроку назад.
    • Задню ногу весь час тримаєте прямій.
      • П`ятка завжди повинна стосуватися підлоги, а пальці ніг дивитися прямо.
    • Зігніть передню ногу.
      • Це розтягне м`язи на вашій задній нозі.
      • Силу вигину слід оцінювати по задній нозі. Зупиніться, якщо з`явився біль.
      • П`ята повинна знаходитися на підлозі, а пальці ніг дивитися прямо.
    • Продовжуйте розтяжку протягом 30 секунд.
    • Змініть ноги і повторіть кроки з 1 по 6.


Метод 5 з 5: Не допускайте травм під час баскетбольної гри

  1. 1

    Переконайтеся, що ваш тиск в нормі і немає жодних скарг на серце. Звичайна пробіжка не звільнить вас від даних проблем перед баскетбольної грою. Біг з інтервалами поєднує в собі розмірене пробіжку з раптовими прискоренням. Він краще підготує вас і дозволить вашим колін бути у формі під час гри. Хороша витривалість колінних м`язів і зв`язок є необхідною умовою для того, щоб уникнути травми.
    • Застереження: Для виконання даної вправи потрібно твердий фундамент - займайтеся пробіжкою не один день. Ваша серцево-судинна система повинна бути досить витривала, щоб ваш організм міг відновлюватися між забігами.
    • Біг з інтервалом:
      • Біжіть в звичайному темпі протягом 5 хвилин, щоб розігрітися.
      • Потім 30 секунд біжіть спринтом.
      • Викласти на повну, біжіть настільки швидко, наскільки можете.
      • Біжіть в звичайному темпі протягом 2 хвилин.
      • Потім знову 30 секунд спринтом.
      • Повторюйте протягом 20 хвилин.
      • Не рекомендується бігти більше 20 хвилин - можуть бути важкі наслідки.
      • Якщо ви займаєтеся на доріжці овальної форми, то після 10 хвилин біжіть у зворотному напрямку.
      • Даною вправа тренує зовнішні м`язи тазу, стегон і паху.

  2. 2

    Розігрійтеся перед грою. Розминка перед будь-яким видом діяльності сприяє збільшенню циркуляції крові, що дозволяє достатньому її кількістю забезпечити м`язи і суглоби. Більш того, хороша розминка запобігає виникненню болю в м`язах і суглобах, допомагаючи вам уникнути травм ПКС. Хороша розминка включає:
    • Пробіжку від конуса до конуса. Неспішно біжіть поза бічної лінії протягом 30 секунд.
    • Біг з боку в бік. Злегка зігнувши коліна, робіть кроки в бік правою ногою, відштовхуючись лівою. Переконайтеся, що ваші стегна, щиколотки і коліна вирівняні. Поміняйте бік, коли пройдете півдорозі на полі. Виконуйте вправу протягом 1-1.5 хвилини.
    • Біг задом наперед. Ви можете бігати задом наперед як від конусів, так і від бічних ліній. Не забувайте приземлятися на носки без постановки коліна в початкове положення - ви повинні злегка зігнути ваші коліна, коли робите вправу. Виконуйте вправу протягом 1-1.5 хвилини.
    • Удари по сідницях. Робіть удари по сідницях протягом 20 хвилин, торкаючись п`ятою ваших сідниць на середній швидкості. Потім поміняйте ноги.
    • Робіть "Франкенштейнов." Пройдіть від 10 до 20 метрів. Встаньте прямо і витягніть руки вперед. Тримайте коліна прямими, потім спробуйте вдарити по витягнутій руці.

  3. 3

    Робіть розтяжку, як мінімум, протягом 10 хвилин перед грою. Розтяжка дозволяє уникнути травм передньої хрестоподібної зв`язки. Приділяючи десять хвилин деяким основним видам розтяжки, ви підтримуєте хорошу форму і стаєте більш рухливим. Включіть в свою програму розтяжки, які опрацьовують ваші нижні кінцівки і більше фокусуйтеся на негнучких ділянках м`язів. У доповненні до розтяжок, представленим вище, є ще кілька ідей, які допоможуть вам:
    • Кроки вперед. Встаньте перед лавкою. Поставте одну ногу на піднесену поверхню. Підніміть іншу ногу, вирівнявши її з першою. Потім зістрибніть на підлогу і знову повторіть. Робіть цю вправу протягом 30 секунд.
    • Одноножний місток. Лягайте на спину. Зігніть коліна і розташуйте ваші п`яти навпроти сідниць. Утримуючи коліна на одному рівні, випряміть одне з них. Відведіть коліно вгору, піднімаючи ваш таз над землею. Зберігайте дану позицію протягом 5-10 секунд, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

  4. 4

    Будьте обережні під час баскетбольного матчу, тримайте себе в хорошій формі. Після важких тренувань поза спортивного майданчика ваші коліна готові до гри. Вони майже, але не повністю, захищені від травм. Крім удачі, інші фактори можуть бути проконтрольовані, щоб не допустити травми ПКС. Ось короткий список:
    • Тримайте себе в хорошій формі для здійснення кидків.
      • Згинайте ноги і стегна, коли кидаєте м`яч. Сила повинна виходити з обох областей. Якщо ви повністю розраховуєте на ноги, то з часом ваша передня хрестоподібна зв`язка піддасться додаткового навантаження.
    • Не забувайте про точку опори. Ваша опорна нога, будучи своєчасно задіяної, може уникнути зіткнення із захисником. Однак невдалий її розворот може викликати ризик виникнення травми ПКС. Розворот, здійснений під час того, як опорна нога знаходиться на місці, є частою причиною розриву зв`язок. Повертайтеся тільки тоді, коли ваша опорна нога розгортається одночасно з верхньою частиною вашого тіла, - це допоможе уникнути травми.
    • Крок убік. Крок у бік - цей прийом дуже корисний для обману противника. На жаль, даний рух включає в себе несподівану зміну напрямку і раптову зупинку. Все це може призвести до травми ПКС. Краще всього не використовувати даний рух настільки часто.
    • Заслін противника. Заслін противника - це призабуте мистецтво в баскетболі. Даний прийом, при правильному позиціонуванні, значно підвищує шанси схопити м`яч після відскоку від кільця. Це набагато більш ефективна техніка, на відміну від тієї, де гравці стрибають як коники на дошці, пошкоджуючи свої коліна. Адже всі підбори виграються на землі.
    • Пост-ап. Найбільш розумний підхід для ефективного набору очок вимагає, щоб гравець стояв в межах штрафної лінії. Сумно, що це ще одне забуте мистецтво. При пост-апі ви стаєте ближче до кільця для того, щоб зробити найбільшу кількість вдалих кидків. Найкраще тут в тому, що вам не потрібні імпульсні стрибки, щоб пройти цей прийом. Достатньо простого дроп-степа, кидка гаком або обведення, щоб заробити очки і уникнути травми зв`язок.

  5. 5

    Одягайте шорти коротший. Звичайно, мішкуваті шорти круті, але вони сковують ваші рухи. Довжина шорт може викликати небажану зупинку і поворот коліна. Вони не підходять для підтримки ПКС.

  6. 6

    Часто міняйте ваше взуття. Стара взуття має обмежений термін шкарпетки. Це шкодить колінним зв`язкам. Зношені підошви не можуть забезпечити такий же хороший контроль, як нові, що може призвести до травми.

  7. 7

    Носіть наколінники. Прості неопренові наколінники забезпечують додаткову підтримку структурам, які оточують колінний суглоб. Їх найкраще носити людям з хронічним розтягуванням зв`язок колінного суглоба.