Як уникнути травм коліна
Біль у коліні, на яку скаржаться люди середнього та похилого віку, часто є результатом багаторічних хронічних перевантажень або незначних травм в ранньому віці. Більшість травм коліна відбуваються через розтягнення зв`язок і гіалінових хрящів, в результаті деяких видів рухів, яких можна уникнути. Також травми коліна можуть з`являтися в результаті постійного зносу суглоба через слабкі м`язів навколо коліна або неправильної ходи. Як правило, жінки більше схильні до ризику отримати спортивну або неспортивну травму коліна. Однак незалежно від статі або рівня активності, поради, наведені в цій статті, будуть корисні кожному, хто хоче зберегти коліна здоровими.
Кроки
1
Уникайте розривів ПКС і МКС в легкій атлетиці. У багатьох видах спорту розрив передньої хрестоподібної зв`язки (ПКС) або медіальної хрестоподібної зв`язки (МКС) в коліні є поширеними травмами. Щоб не порвати ПКС і МКС, потрібно намагатися уникати рухів, які можуть бути причиною цих розривів.- Під час бігу, стрибків і присідань намагайтеся не повертати коліно, щоб не травмувати його при повороті, обертанні і приземленні.
- Будьте обережні, коли сповільнюється після швидкого бігу, а також, коли різко змінюєте напрям бігу.
- Уникайте контактні види спорту, наприклад, американський футбол та регбі, де допускаються удари по коліну.
2
Розробіть корисну фітнес-програму для своїх колін.- Робіть вправи, які зміцнюють м`язи ніг, такі як ходіння по сходах або крутих схилах, щоб зміцнити коліна, намагаючись не піддавати їх надмірному навантаженні.
- Перед тренуваннями завжди розминайтеся, а після них виконуйте легкі навантаження, наприклад, ходите.
- Регулярно розтягуйте чотириглаву м`яз і підколінні сухожилля, особливо після тренування, щоб зменшити напругу в колінах.
- Уникайте вправ, які створюють дуже велике навантаження на коліна. Збільшуйте навантаження фітнес-програми поступово, особливо, коли займаєтеся динамічним навантаженням, наприклад, бігом.
3
Дбайте про своїх колінах щодня.- Носіть взуття, яка допоможе вам ставити ногу так, щоб коліна були рівними. У взутті правильного розміру, нога стоїть стійко і не прогинається всередину. При правильному зносі підошви стирається каблук, зовнішні краї і подушечка стопи, перевірте своє взуття і попросіть у лікаря ортопедичне взуття, якщо у вас неправильна хода.
- Намагайтеся сильно не витягати коліна. Ніколи не вставайте з зімкнутими колінами, але замість цього намагайтеся трохи згинати коліна, коли стоїте або йдете.
- Виберіть план тренувань і харчування, яке допоможе вам залишатися у формі. Люди з надмірною вагою схильні до більшого ризику травмувати коліна і відчувати болю в суглобах.
- Робіть регулярно всебічну розминку ноги, навіть якщо у вас немає фітнес-програми. Щоденна розминка допомагає зберігати коліна здоровими при повсякденній діяльності.
Поради
- Якщо відчуваєте, що біль у коліні посилюється, щоб запобігти травму, відпочиньте, прикладіть лід, використовуйте компресійні пов`язки і підійміть коліно.
- Якщо ви граєте в сезонні види спорту, то займайтеся крос-тренінгом або силовими тренуваннями цілий рік, щоб підтримуйте коліна в хорошій формі і уникнути травм під час сезону.
- Багато дорослих думають, що найчастіше біль в колінних суглобах у неповнолітніх пов`язана з "хворобою зростання". Хоча іноді так воно і є-спортсмени-школярі можуть легко розірвати сухожилля і зв`язки через занадто великого навантаження на їх зростаючий організм. Якщо після тижневого відпочинку спортсмен раніше відчуває біль, потрібно зробити МРТ.
Попередження
- Якщо вважаєте, що травмували коліно, зверніться до лікаря протягом 72 годин. В очікуванні професійної допомоги в першу чергу приберіть навантаження і вага з коліна.
