Як виміряти свій цільовий серцевий ритм

Хочете витягнути максимум з тих 35 хвилин на біговій доріжці або будь-якого іншого кардіо вправи? Ви витягаєте максимальну користь з діяльності, спрямованої на посилення серцево-судинної системи, коли тренуєтеся в зоні вашого цільового серцевого ритму (ЦСР). У загальних рисах ваш ЦСР становить 60-80% від вашого максимального серцевого ритму. Метод Карвонена для розрахунку ЦСР є одним з найбільш ефективних методів визначення цільової зони серцебиття, так як цей метод бере в розрахунок значення пульсу в стані спокою. Далі описується, як розрахувати свій рівень ЦСР.




Розрахуйте свій цільовий серцевий ритм

  1. 1

    Визначте свій пульс у спокійному стані відразу після того як прокинулися. Ви можете це зробити, порахувавши свій пульс протягом однієї хвилини, поки перебуваєте в ліжку. Ви можете розрахувати середній рівень вашого пульсу за показниками вимірювань протягом трьох днів вранці, для визначення середнього показання пульсу в спокійному стані (СПСС). Складіть три показники разом і розділіть отриману суму на три, щоб отримати свій рівень СПСС. Наприклад, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Дізнайтеся значення свого рівня максимальної частоти серцевих скорочень.

  • Від 220 відніміть свій вік. Це і буде ваша максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС). Наприклад, для людини віком сорок років МЧСС буде дорівнювати: 220 - 40 = 180.
  • Від МЧСС відніміть показання пульсу в спокійному стані. Це буде вашим оптимальним діапазоном частоти пульсу (ОДЧП). Наприклад, ОДЧП = 180 - 63 = 117.
  1. 1

    Розрахуємо нижня межа цільової зони серцевого ритму (ЦСР). До 60% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш рівень серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.6) + 63 = 133.

  2. 2

    Розрахуємо верхня межа цільової зони серцевого ритму. До 80% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваше значення серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.8) + 63 = 157.

  3. 3

    Необхідно скласти отримані дані в третьому і четвертому кроці і розділити це число на два. Це і буде значення вашого цільового серцевого ритму. Наприклад, (133 + 157) / 2 = 145 (Ви отримаєте теж значення, якщо просто помножите оптимальний діапазон частоти пульсу на 0.7 і додасте до нього показання пульсу в спокійному стані).

Поради

  • Щоб відчути свій пульс можна покласти вказівний і середній палець під щелепних кісток вздовж трахеї.
  • Ви можете бути зневоднені, так що не забувайте пити багато води!
  • Найчастіше ви можете виміряти свій пульс, поклавши два пальці на артерію на зап`ясті. Цей спосіб називається перевірка пульсу променевої артерії.
  • Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися зміцненням свого серця шляхом спеціальних вправ, тоді подумайте про придбання пульсометра, для точного вимірювання серцевого ритму під час навантажень.


  • Правило «великого пальця» полягає в тому, що якщо ви в змозі співати, значить, ви тренуєтеся не в повну силу. Це правило працює і у зворотний бік. Якщо ви не в змозі говорити, значить, ви тренуєтеся дуже старанно.
  • Якщо ви хочете виміряти свій пульс у стані спокою, робіть це на ранок після дня відпочинку, так як при вимірюванні пульсу після важкого робочого дня можуть бути зовсім інші показники.
  • Перестаньте тренуватися, якщо хочете виміряти свій пульс протягом десяти секунд. Чи не відпочивайте перед перевіркою свого пульсу, а після 10 секунд відразу продовжуйте свої заняття. Отримане значення пульсу помножте на шість. Це і буде ваш поточний серцевий ритм.
  • Для максимального ефекту від занять по зміцненню серцево-судинної системи ви повинні бути впевнені, що під час ваших тренувань ваш пульс потрапляє в область цільового серцевого ритму.
  • Чим вище ваш серцевий ритм після тренувань, тим частіше ви повинні тренуватися.

Попередження

  • Показники цільового серцевого ритму є приблизними! Якщо ви відчуваєте втому, значить, ви тренуєтеся дуже старанно і повинні трохи зменшити темп.
  • Якщо ви тільки почали тренуватися за своїм планом, ви повинні займатися тільки до рівня нижньої межі цільової зони серцевого ритму.
  • Чи не масажуйте пальцями, коли намагаєтеся виміряти свій пульс. Це знизить ваше кров`яний тиск і може викликати запаморочення. Також не вимірюйте свій пульс з двох сторін одночасно, це може заблокувати кровообіг до вашої голови
  • Перед початком будь-яких вправ, завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо до цього ви вели в основному сидячий спосіб життя.
  • Використовуйте тільки класичну 220-річну формулу для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень. Дослідження показали, що формула не дуже добре співвідноситься з дійсними вимірами максимальної частоти серцевих скорочень.