Як використовувати фітбол для початківців

Фітбол - це великий м`яч для занять фітнесом. Регулярні заняття з фітболом допомагають пропрацювати практично всі групи м`язів, поліпшити координацію руху і зміцнити прес. Для новачків це може бути справжнім випробуванням, оскільки м`яч так і норовить вислизнути, тому початківці спортсмени, бажаючи утримати рівновагу, задіють різні м`язи тіла іноді не зовсім вірно. Якщо ви тільки почали використовувати м`яч під час тренувань, виконуйте прості вправи.

Метод 1 з 5: Поради

1
Купуйте м`яч правильного розміру. Сядьте на м`яч, поставивши ступні на підлогу. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
- Фітболи продаються в п`яти розмірах з кроком в 10 см - від 45 до 85 см в діаметрі.
2
Підберіть відповідне місце для використання фітболу. Це має бути велике просторе приміщення. Приберіть всі гострі і великі предмети, щоб звести до мінімуму можливість нещасних випадків.
3
Обкладете м`яч Скачаємо рушниками або декількома подушками. Помістіть рушники біля основи м`яча, завдяки чому він стане більш стійким. Коли ви навчитеся тримати рівновагу, приберіть рушники. Ви також можете попросити друга тримати м`яч, поки ви виконуєте вправи.
4
Зверніть увагу на своє дихання. Намагаючись утримати рівновагу, ви можете затримувати дихання. Уникайте цього, намагайтеся дихати рівно.

Метод 2 з 5: Сітап - прес

1
Сядьте на м`яч, поставивши ноги разом. Задіюючи черевний прес, намагайтеся тримати спину рівно.
- Сидіти на м`ячі - це вправа, яку необхідно виконувати всім початківцям.
2
Схрестіть руки на грудях.
3
Сидячи на м`ячі, переступайте ногами вперед до тих пір, поки ваша поясниця не опиниться на середині м`яча.
- Якщо ви використовуєте рушники для того щоб м`яч був більш стійким, прийміть положення лежачи на фітбол, поки стегна не виявляться паралельно підлозі.
- Ваше тіло повинно бути витягнуто по прямій лінії від голови до колін.
4
Нахиліть підборіддя до грудей і підніміть плечі і голову, поки ви не побачите коліна. Не сідайте на м`яч повністю-спирайтеся на м`яч попереком і грудною кліткою.
5
Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Метод 3 з 5: Екстензія ніг

1
Сядьте на фітбол, поставивши ступні на деякій відстані від нього. Тримайте спину прямо, щоб утримати рівновагу.
2
Підніміть одну ногу і випрямити її-гомілку повинна бути паралельна підлозі.

3
Замріть в цьому положенні на 10 секунд. Використовуйте другу ногу, і м`язи живота, щоб м`яч залишався стійким.
- Завдяки цій вправі зміцнюються м`язи стегна і спини.
4
Опустіть ногу на підлогу і підніміть другу ногу. Зробіть 10 повторень для кожної ноги.

Метод 4 з 5: Підйом м`яча

1
Ляжте на спину, помістіть м`яч між ногами. Руки заведіть за голову і схрестіть на потилиці.
2
Задіюючи прес, затисніть м`яч між ногами.
3
Тримайте ноги прямо, підніміть їх у вертикальне положення. Зупиніться, коли ноги будуть перпендикулярні підлозі.
4
Опустіть ноги, не торкаючись до підлоги. Відстань до підлоги повинно становити 2-3 см. Зробіть 10 повторень.

Метод 5 з 5: Присідання з м`ячем

1
Встаньте спиною до стіни. Помістіть м`яч між стіною і попереком.
2
Зробіть 1-3 кроки вперед, утримуючи м`яч спиною. Кількість кроків буде залежати від довжини ваших ніг.
3
Задіюючи черевний прес, згинайте коліна до положення "сидячи", дозволяючи м`ячу прокотитися уздовж спини. Виконуйте присідання, намагаючись утримати м`яч, до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Якщо коліна опускаються нижче щиколоток, змініть положення ніг.
4
Замріть в такому положенні на 10 - 20 секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.