Як використовувати циліндр для пілатесу
Циліндри (ролики) для пілатесу - відлита з піни спортивне обладнання, яке використовують для стабілізації під час вправ і м`язового масажу. Воно полюбилося спортсменам, завдяки своїй універсальності, довговічності і низькою ціною. Ця стаття навчить вас використовувати ролик для пілатесу кількома різними способами.
Кроки
Метод 1 з 3: Масаж м`язів за допомогою циліндра для пілатесу
1
Дістаньте ролик для пілатесу. Можливо, перш ніж вкладати гроші в циліндр для пілатесу, ви захочете позичити його на час, щоб випробувати.- Скористайтеся роликом в тренажерному залі. Якщо ви не можете знайти його в приміщенні, запитайте у адміністратора. Циліндри можуть лежати в кімнаті фізіотерапії або в класі для розминки.
- Позичте або купіть циліндр для пілатесу в кабінеті фізіотерапії. Серед інших відновних процедур травмовані спортсмени часто вдаються до допомоги роликів для пілатесу. Якщо у вас є знайомий фізіотерапевт, можливо, він ненадовго позичить вам один.
- Запишіться в класи пілатесу. Студії пілатеса тримають ці ролики під рукою, часто вибудовуючи на них свої програму основних класів і класів розтяжки.
- Купуйте ролик для пілатесу. Відправляйтеся в місцевий спортивний магазин або купіть ролик в інтернеті. Постарайтеся знайти циліндр з високощільної піни або з полімерним сердечником всередині для максимальної довговічності. Їх вартість коливається від 2 до 4 тис. Рублів.
2
Знайдіть місце для вправи. Щоб мати можливість провести за допомогою циліндра розтяжку, вам потрібно знайти рівне місце приблизно 1 м 20 см на 2 м.3
Підготуйте себе до деякої болю, яку ви відчуєте в м`язах. Процес миофасциального розслаблення (або самомасажу) здійснюється за допомогою тиску своїм же тілом на м`які тканини - фасції. Біль у напружених м`язах буде нагадувати ту, що відчувається під час шведського масажу.- Якщо ви відчуваєте сильний біль у м`язах, знайдіть тихе відокремлене місце. З часом, ви навчитеся контролювати інтенсивність болю, змінюючи кількість прикладається до ролика ваги.
- Зосередьтеся на групі самих затиснутих м`язів. Хоча спочатку вони будуть викликати більше болю, це якраз те, з чим і повинен справлятися ваш ролик.
4
Почніть глибокий масаж циліндром для пілатесу. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу, а ролик покладіть під зігнуті коліна. Почніть з підколінних сухожиль.- Поставте руки за собою і перенесіть на них більшу частину веса- руки повинні бути прямо під плечима.
- Підніміть попу і покладіть підколінні сухожилля на циліндр. Він повинен знаходитися прямо за вашими сідницями. Це ваша початкова або проксимальна частина м`язів.
- Прокотите циліндр трохи вниз і поверніть його назад. Це буде коротким масуванням, націленим на фасції.
- Прокотите циліндр по всій довжині підколінних сухожиль. Дійте невеликими прокатами, масажними мускули- на те, щоб пройти всю довжину м`яза, у вас повинна піти мінімум 1 хвилина.
- Контролюйте інтенсивність болю за допомогою рук. Опускайте руки або випрямляйте їх, регулюючи хід вправи.
- Перш ніж рухатися далі, повторіть масаж всієї довжини м`яза 3-4 рази.
5
Зробіть масаж за допомогою циліндра, спрямований на затиснуті групи м`язів.- Закінчивши з підколінного сухожилля, переходите до литок. Почніть безпосередньо під колінним суглобом і масажуйте всю довжину ікри 3-4 рази. Затримуйтеся на особливо затиснутих м`язах довше, масажуючи їх 1-2 хвилини, перш ніж повертатися до масажу всієї ікри.
- Випробуйте циліндр на сідницях. Почніть зверху, прямо під стегновими кісточками. Масажуйте найбільш м`ясисті ділянки м`язів. Для більш спрямованого масажу прийміть положення, що нагадує цифру "4", з правого гомілкою, що лежить на лівій, і в такій позиції катайте ролик. Поміняйте бік і повторіть.
- Перекиньтеся на бік і попрацюйте з м`язами стегон. Ногами і ліктем підтримуйте себе на боці, а циліндром виконуйте масаж, рухаючись від таза до верхньої частини стегна.
- Ляжте обличчям до циліндра. Встаньте в планку. Зосередьтеся на згинають м`язах стегна і чотириглавих м`язах.
- Масажуйте циліндром затиснуті м`язи спини. Почніть з низу хребта і м`якими короткими перекатами рухайтеся до точки біля плечей.
- У міру того як напруга спадатиме, ви можете чути хрускіт. Чи не працюйте з цим місцем, якщо у вас є важкі проблеми з хребтом.
6
Слідкуйте за напругою в м`язах. Тіло кожної людини унікальне, так що пристосовуйте режим тренування так, щоб фокусуватися на найбільш затиснутих м`язах.- Навчіться відчувати, коли ваші м`язи почнуть розслаблятися. Ви можете виявити, що біль стала менш гострою, або що м`язи після масування стали більш пружними і податливими.
- Повторюйте кілька разів на тиждень. Багато спортсменів використовують циліндри для масажу раз на два дні.
Метод 2 з 3: тренування м`язів за допомогою ролика для пілатесу
1
Влаштуйте місце, де будете займатися. Покладіть атлетичний килимок на плоску поверхню. Ви можете залишитися у взутті або вправлятися босоніж.2
Приготуйте ваше тіло до статичних вправ. Розігрійтеся 5 хвилинами кардіо вправ, перш ніж переходити до м`язів спини і живота.3
Зробіть планку. Встаньте на килимок в положення для віджимань.- Позиція планки - те ж, що і стійка для віджимань, коли вага вашого тіла тримається на руках і ступнях. Ваше тіло повинно утворювати рівну лінію, від плечей до щиколоток, у той час як ваші несучі м`язи працюють над підтриманням тіла в цьому положенні. Вийдіть з положень планки, приготувавши ваш циліндр для розширеного варіанту цієї вправи.
- Покладіть ролик на атлетичний килимок туди, де були ваші руки. Встаньте в позицію планки, поставивши руки на циліндр. Це буде зробити дещо важче - ролик буде намагатися покотитись. Цей варіант планки принесе вам більше користі, завдяки зусиллям, які ви будете витрачати на підтримку стійкості.
- Ви також можете робити планку, стоячи на зап`ястях. Стисніть руки разом і стежте за тим, щоб лікті (лежачи на ролику) були безпосередньо під плечима. Цей варіант легше, тому що вам не потрібно підтримувати нерухомість всієї довжини рук. Так чи інакше, з точками на зап`ястях і плечових суглобах планку виконувати простіше.
- Потримайте планку 1 хвилину. Ви також можете зробити додаткові віджимання в цій позиції.
- Пересуньте циліндр в низ килимка. Спробуйте планку і віджимання, намагаючись встояти ступнями на циліндрі.
4
Робіть за допомогою циліндра вправи на черевні м`язи. Покладіть циліндр паралельно хребту. Ви повинні відчувати нестійкість, скочуючись то в одну, то в іншу сторону.- Виконуючи кранчи або косі скручування, утримуйте рівноваги за допомогою ступень.
- Виконайте вправи на нижні черевні м`язи, утримуйте себе лівою або правою ступнею по черзі. Тримайте верхню частину тіла піднятої над роликом від плечей і вище.
5
Робіть випади. Встаньте на килимок, помістіть циліндр трохи позаду себе.- Поставте ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, пальці ніг помістіть на ролик.
- Зігніть ногу в коліні і відкотити циліндр назад, балансуючи на лівій нозі.
- Повторіть з протилежною стороною від 5 до 10 разів. Ця вправа поліпшить ваше рівновагу, якщо виконувати його 2-3 рази на тиждень.
Метод 3 з 3: Позбавляємося від болю у м`язах спини
Циліндр може допомогти вам також і з болями в спині. Проте ніколи не робіть цього з травмованими м`язами. Якщо ви застосуєте цю техніку з травмованими м`язами, є ризик, що ви лише погіршить стан вашої травми.
1
Прокатаєтеся спиною по циліндру. Продовжуйте кататися і масажувати спину до тих пір, поки не виявите болючий вузол. Зупиніться на вузлі на деякий час, зосередьтеся на болі.2
Якщо біль настільки сильна, що ви не можете терпіти, припиніть вправу. Масажуйте м`язи на циліндрі лише в тій мірі, в якій можете це винести.3
Розслабтеся. Якщо м`яз, яку ви масажували, болить або відчувається якось дивно, дайте їй відпочити. Зазвичай після застосування цієї техніки м`язи, які ви масажували, трохи болять.4
Якщо наступного дня м`яза (проробляються раніше або якісь інші) болять, повторіть техніку, - скоро ваше тіло звикне до неї. Насправді, з правильним настроєм можна легко звикнути до хворобливих відчуттів.
Поради
- Поцікавтеся у місцевому спортзалі, чи немає у них занять, навчальних використанню циліндра (ролика) для пілатесу. У деяких спортзалах в якості безкоштовної послуги надається інструктаж щодо використання цього пристосування.
- Більшість фізіотерапевтів рекомендує циліндри з полімерним сердечником. Дослідження показали: чим вище жорсткість циліндра, тим більше користі м`язам приносять вправу з ним.
Попередження
- Ніколи не використовуйте ролик для масажу травмованих м`язів. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж використовувати ролик для розтяжки.
- Пам`ятайте про те, що циліндр для пілатесу не призначений для деяких суглобів, начебто колін і ліктів. Він розроблений для м`язів та м`яких тканин, так що розташовуйте його безпосередньо на м`язах, перш ніж приступати до вправ.