Як качати прес, роблячи велосипед
Качати прес, роблячи велосипед - це відмінна вправа для розвитку основної сили і підтримки в тонусі м`язів стегон. Це нескладне для виконання вправу, і якщо ви відчуваєте печіння в м`язах, значить, ви все зробили правильно! Дивіться Крок 1, щоб навчиться його робити.
Кроки
1
Ляжте на підлогу. Витягніть ноги прямо і тримайте руки витягнутими з боків. Важливо прийняти правильне положення, коли ви робите цю вправу - інакше ви не зможете отримати максимальну користь від його виконання.2
Покладіть руки за голову. Якщо захочете, то можете зчепити пальці в замок. Якщо вам важко, можна залишити руки з боків.3
Підніміть ноги. Підійміть їх так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а ікри були паралельні землі. Тримайте ноги разом.4
Доторкніться правим ліктем до лівого коліна. Тепер підніміть голову вгору і торкніться правим ліктем лівого коліна, одночасно підтягуючи коліно вгору до голови. У той же час, випряміть праву ногу, зберігаючи її на кілька сантиметрів від підлоги - це рух схоже, як якщо б ви крутили педалі велосипеда.- Коли ви піднімайте голову, напружується ваш прес. Використовуйте ваші черевні м`язи, щоб нахиляти тіло вперед, щоб можна було ліктем дістати коліно.
- У той же час, напружте м`язи ніг і не забудьте зберігати їх зігнутими або правильно випрямленими. Не торкайтеся ногами землі.
- Постарайтеся відсунути лікті назад, не притуляючи їх до грудей, інакше буде напружуватися шия.
5
Тепер доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Одночасно, випряміть ліву ногу, утримуючи її від того, щоб торкатися підлоги. Постарайтеся напружити м`язи преса. Ви тільки що закінчили виконувати один велосипедний оборот.6
Виконуйте цю вправу підходами по 10-20 повторень. Відпочивайте між підходами.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги