Як качати прес стоячи
Більшість людей співвідносять вправи для преса з скручуваннями черевного преса і підйомами тулуба від підлоги або навіть з штовханням ваги вперед з положення сидячи. Хоч ці вправи і дійсно зміцнюють абдомінальні м`язи, ви ризикуєте отримати травму шиї або верхній частині спини та попереку. Деякі люди відмовляються від виконання вправ для преса з причини болю в шиї і спині при виконанні цих вправ. Мало кому відомо, що ви можете провести таку ж інтенсивне тренування м`язів преса і стоячи. В результаті ви досягнете такої ж крепкости і рельєфності м`язів живота без відчуття нестерпного болю в спині.
Кроки
1
Почніть з вправи "каное". Стати рівно, ноги на ширині плечей, стисніть руки разом в області живота. Трохи зігніть ноги в колінах при виконанні такого роду гребкового руху веслами, виводячи руки від області живота в праву і ліву сторони на рівні стегон. Багато людей вважають за краще виконувати цю вправу з гантелями (2-3 кг) в руках для досягнення додаткового тонусу в м`язах. Ви можете по черзі працювати вліво і вправо 20 разів або виконувати по 10 разів в кожну сторону окремо.2
Далі займіться скручуваннями черевного преса стоячи. По суті це вправа є таким же, як і скручування лежачи. Почніть з випрямлення руки під кутом в 90 градусів перед собою. Одночасно підніміть ваше ліве коліно в той час, як ви переводите свій правий лікоть вниз до того, як ваше коліно і лікоть злегка не торкнутися один одного. Здійсніть 10 повторень в кожну сторону. Одягніть обважнювачі на щиколотки і зап`ястя для більшого опору.3
Спробуйте високі помахи ногами, якщо ви також хочете попрацювати над своєю гнучкістю. Станьте, витягаючи свої руки під кутом в 90 градусів до підлоги. По черзі змахують ногами вгору, намагаючись торкнутися стопами кінчиків пальців. Найкраще виконувати вправу повільно і методично, щоб не порвати м`язові волокна або сухожилля, що здатне надовго відсторонити вас від тренувань. Дуже важливо гарненько розтягнутися перед спробою здійснювати такого роду помахи.4
Розгляньте можливість тренування на кабельному тренажері. Існує багато тренажерів як у продажу в магазинах, так і в спортивних залах для загального користування, які спеціально були розроблені для вчинення вправ для м`язів преса стоячи. Першим з таких вправ є обертання кабелю, при якому ви стаєте рівно, тримаючи закінчення кабельного обладнання в руках на рівні грудей на одній стороні свого тіла, намагаючись перетягти його на іншу. Підйоми кабелю включають таке ж рух з такою відзнакою, що ви будете починати рух з рівня пояса, піднімаючи кабель діагонально поперек свого тулуба під кутом 45 градусів. Виконуйте всі ці вправи в комплексах по 10 разів в кожну сторону свого тіла.5
Одним з найкращих вправ по накачуванні преса є найпростіше - нахили. Нахили в сторони труднощів викликати не повинні. Візьміть в одну руку гантель (від 2,5 до 5 кг), а іншу руку розташуйте на своїй голові. Просто злегка нагніться в сторону руки з гантелей. Оскільки більшість вправ для преса виконуються рухами вперед і назад, нахили в сторони будуть особливо корисними для накачування косих м`язів живота.6
І нарешті, виконуйте прогин у спині стоячи. Ця вправа є своєрідною коброю з положення стоячи. Для збереження рівноваги дивіться вперед, а не вгору або назад. Жим гантелей стоячи також сприяє зміцненню м`язів преса, але тільки без широкого діапазону рухів і ефекту розтяжки цього гімнастичного вправи. Ви напевно робили цю вправу на уроках фізкультури в школі, тому продовжуйте його робити зараз і в майбутньому, так як це найпростіший спосіб зміцнити м`язи преса з такої нестандартної позиції.