Як качати м'язи вдома за допомогою гантелей

Іноді займатися вдома набагато зручніше, ніж у переповненому, пропахлому потім залі. Якщо ви теж так вважаєте, то купіть пару гантелей і робіть ці вправи для біцепсів, трицепсів, плечей, спини і грудей будинку.

Метод 1 з 6: Підбір ваги гантелей

1
Яка користь від занять з гантелями? Вправи з гантелями розвивають силу, збільшують витривалість і сприяють зростанню м`язової маси.
2
Купуйте пару гантелей. Краще купити розбірні гантелі, тому що вони дозволяють збільшувати вагу у міру просування в тренуваннях. Стандартний набір «млинців» для однієї гантелі - два по 1,25 кг., Два по 2,5 кг. і два по 5 кг. Щоб підібрати підходящий для вас вагу, візьміть найлегшу гантель. Підніміть і опустіть її 10 разів. Якщо це занадто важко для вас, і ви не можете підняти її 10 разів, то гантель надто важка.
- Якщо ви в хорошій фізичній формі, давно тренуєтеся і думаєте, що ці ваги занадто легкі для вас, то купіть гантелі поважче. Продавці в магазині допоможуть вам підібрати оптимальний для вас вагу.
3
Якого виду гантелі вам потрібні? На деяких гантелях є спеціальні виїмки для пальців руки. На інших таких виїмок немає. Гантелі бувають різних кольорів і з різних матеріалів, таких як метал, пластик і гума. Виберіть ті, які вам подобаються.
- Зверніть увагу, що через занадто великого радіусу грифа ваші руки можуть швидше втомлюватися.
4
Визначте оптимальну кількість повторень. Повторення - це кількість разів, які ви можете виконати вправу. Нижче перераховані різні вправи з гантелями. А кількість повторень залежить від вас і вашого рівня фізичного розвитку. Зазвичай новачки починають з 10-12 повторень для кожної руки і далі підбирають кількість повторень під себе.

Метод 2 з 6: тренування біцепса

1
Почергові згинання рук. Згинання руки - це стандартне вправу з гантелей на тренування біцепса. Почергові згинання означають, що ви по черзі тренуєте руки, щоб вони розвивалися рівномірно.
- Встаньте на ширину плечей. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз, притиснувши до боків і повернувши долонями один до одного.
- Згинайте праву руку і піднімайте гантель на рівень плеча. Внутрішня сторона передпліччя повинна дивитися вгору.
- Опускаючи праву руку, почніть піднімати ліву так само, як піднімали праву. Не тягніть тіло назад, намагаючись допомогти собі підняти вагу. Якщо ви робите так, то вага для вас занадто важкий.
2
Одночасне згинання рук. Це ще одна вправа на розвиток біцепса.
- Візьміть гантелі в руки, долоні повинні дивитися один на одного. Опустіть руки і притисніть до боків.
- Згинайте руки і піднімайте гантелі на висоту плечей. Внутрішні поверхні передпліч повинні дивитися один на одного.
3
Ізольовані згинання рук сидячи. Вправи сидячи можна робити, дивлячись телевізор. Ця вправа називається ізольованим тому, що ви працюєте тільки однією рукою.
- Сядь ті на край стільця або лави. Візьміть гантель в праву руку і опустіть цю руку так, щоб лікоть ліг на внутрішню поверхню правого стегна.
- Підніміть гантель до висоти плеча. Затримайтеся у верхній точці на 5-10 секунд і повільно опустіть гантель вниз.
- Повторіть для іншої руки.

Метод 3 з 6: тренування трицепсів

1
Розгинання рук з-за голови. У цій вправі використовується тільки одна гантель. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи.
- Візьміть гантель двома руками і заведіть її за голову. Передпліччя повинні складати прямий кут з плечима, які підняті вертикально вздовж голови. Гантель знаходиться за головою.
- Випрямляйте руки, піднімаючи передпліччя вертикально вгору і тримаючи гантель над головою. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення, зігнувши передпліччя в прямий кут і занісши гантель за голову.
2
Розгинання руки в нахилі. Для цієї вправи вам знадобиться ліжко або лава. Покладіть ліве коліно і упріться лівою рукою про плоску поверхню, таку як ліжко або лава. Права нога повинна стояти прямо біля ліжка чи лави.
- Візьміть гантель в праву руку. Верхня частина руки повинна бути паралельно торсу, а долоня спрямована всередину.
- Розігніть руку в лікті, відводячи гантель до спини. Затримайтеся на мить і опустіть гантель вниз.
- Виконайте те ж саме для іншої сторони: праве коліно і права рука впираються в лаву, працює лівий біцепс.
3
Французький жим. Ляжте на спину на підлогу або на ліжко. Якщо у вас є вдома спортивна лава, ляжте на неї.
- Візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться один на одного. Нижня сторона плечей, передпліч і лікті повинні дивитися на стелю, тобто руки повинні бути у формі перевернутих букв V. Це - початкове положення.
- Розгинаючи лікті, піднімайте гантелі вгору. Затримайте гантелі у верхній точці на мить і опустіть у вихідне положення.

Метод 4 з 6: тренування плечей

1
Жим гантелей стоячи. Накочені плечі дуже привабливі, і їх добре видно навіть через одяг. Здивуйте всіх друзів своїми кам`яними плечима!
- Встаньте прямо, візьміть гантелі в обидві руки. Тримайте їх на рівні плечей. Долоні дивляться один на одного.
- Випряміть руки, лікті повинні бути злегка зігнутими. Гантелі повинні бути підняті над головою, затримайте їх в цьому положенні на мить.
- Повільно опустіть руки, повернувши гантелі на рівень плечей.
2
Жим гантелей сидячи. Сядьте на край стільця, ліжка або спортивної лави.
- Підніміть гантелі на рівень плечей, долоні дивляться всередину один на одного.
- Підніміть гантелі вгору. Лікті повинні бути злегка зігнутими, що не випрямляйте їх.
- Затримайте гантелі у верхній точці на мить і повільно опустіть назад на плечі.
3
Підйом через сторони. Це - відмінна вправа для опрацювання та розвитку м`язів плечей. Його також можна виконувати сидячи, але замість того, щоб тримати гантелі перед собою, опустіть їх з боків.
- Візьміть гантелі в руки і опустіть руки перед стегнами. Долоні дивляться один на одного.
- Піднімайте руки через сторони, поки вони не будуть майже паралельні підлозі. Затримайтеся на мить і опустіть їх назад до стегон.

Метод 5 з 6: тренування спини

1
Тяга гантелей в нахилі. Тренуючи м`язи спини, ви не тільки будете краще виглядати, а й збережете здоров`я спини і зробите її сильніше. Виконуючи цю вправу, пам`ятайте, що ви повинні видихати при підйомі гантелей і вдихати, повертаючи їх у вихідне положення.
- Присядьте, тримаючи м`язи колін і стегон в напрузі. Візьміть гантелі в руки, направивши долоні всередину. Гантелі повинні знаходитися трохи нижче колін.
- Піднімайте гантелі вгору, утворюючи прямий кут в руках. Положення і вигин колін і стегон міняти не можна.
- Затримайтеся у верхній точці на мить і повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
2
Станова тяга. Ця вправа тренує руки, плечі і ноги.
- Встаньте прямо, тримаючи гантелі в руках.
- Присядьте, зігнувши коліна. Присідайте майже до торкання гантелями статі. Затримайтеся в нижній точці на мить.
- Повільно підніміться, не змінюючи положення рук.
3
Нахили до ноги. Це ще одна вправа на м`язи всього тіла, в якому інтенсивно беруть участь м`язи спини.
- Покладіть гантель перед правою ступнею. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Нагніться і візьміть гантель лівою рукою. Якщо це необхідно, то можете злегка зігнути коліна.
- Випрямляючи, підійміть гантель і тримайте її біля правого стегна. Затримайтеся на мить і поверніть гантель в початкове положення перед правою ступнею. Повторіть з іншого боку.

Метод 6 з 6: тренування м`язів грудей

1
Жим лежачи. Для цієї вправи вам знадобиться ліжко або лава. Ляжте на спину на ліжко або лаву так, щоб коліна були на краю, а ноги щільно упиралися в підлогу.
- Візьміть гантелі в руки. Тримайте їх на рівні грудей. Долоні повинні дивитися вниз, у напрямку ніг.
- Підніміть гантелі вгору. Чи не випрямляйте лікті повністю, він повинні бути зліг зігнутими. Затримайтеся у верхній точці на мить, руки повинні бути нерухомі.
- Опустіть гантелі до грудей і зробіть кілька повторень.
2
Зведення гантелей. Для цієї вправи вам знову знадобиться ліжко або лава. Ляжте, коліна на краю ліжка або лави, ступні міцно впираються в підлогу.
- Візьміть гантелі в руки. Тримаючи гантелі на рівні плечей, розведіть руки так, щоб вони були перпендикулярні тілу, тримаючи гантелі на рівні плечей.
- Піднімаючи гантелі, зведіть їх над собою. Затримайте їх на мить у верхній точці і поверніть у вихідне положення.
- При виконанні вправи, намагайтеся зберігати прогин в ліктях однаковим.
3
Пулловер на прямих руках. Ляжте на верхній край лави. Ступні повинні щільно упиратися в підлогу.
- Візьміть одну гантель обома руками і витягніть її за головою на прямих руках. Намагайтеся тримати руки прямими, наскільки це можливо.
- Підніміть гантель перед собою. Вісь грифа гантелі повинні дивитися у стелю. Затримайтеся в верхньому положенні на мить.
- Повільно опустіть руки в початкове положення за голову. Зробіть кілька повторень.

Поради

Почніть з 1 повного циклу вправ і доведіть до 3 циклів.
У кожному циклі збільшуйте вагу гантелей.
Підходи робіть відразу один за одним, без відпочинку між ними.

Попередження

Будьте обережні і не піднімайте занадто важкі ваги. Інакше ви ризикуєте потягнути м`яз або зірвати спину, якщо вага занадто великий.