Як качати м'язи преса сидячи

Щільний графік, погана погода і сімейні зобов`язання можуть відвести вас далеко від рекомендованих лікарями 30 хвилин вправ 5 разів на тиждень. Тим не менш, для підтримки постави, а також щоб уникнути травм спини, дуже важливо регулярно працювати над зміцненням м`язів черевної зони. Якщо, проводячи день за днем в офісі, ви почали відчувати болю або повторювані неприємні відчуття при русі, вам неодмінно варто зайнятися вправами в положенні сидячи - коли ви сидите за столом, дивіться телевізор або під час перерв між приготуванням. Більшість цих вправ є ізометричними або динамічними - це означає, що при їх виконанні ви використовуєте лише вагу свого тіла і особливі руху, за допомогою чого і досягається зміцнення м`язів і поліпшується розтяжка. Все, що вам потрібно - кілька хвилин і стійкий стілець. Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати вправи на тренування м`язів преса в положенні сидячи.




Метод 1 з 7: Абдомінальні кола

  1. 1

    Сядьте на стілець, зайнявши правильну позу. Уявіть, що від низу хребта до верхівки голови натягнута еластична стрічка. Поставте ступні на підлогу на ширині стегон, прямо перед собою.
    • Ця вправа ідеально підходить для зустрічей, тому що, виконуючи його, ви майже не рухаєтеся. Рух направляється вашою уявою і повільним скороченням м`язів - зовнішні прояви цього настільки незначні, що їх можна заховати за столом або папкою.

  2. 2

    Напружте нижню частину черевних м`язів (преса), потримайте 3 секунди, потім напружте праву частину преса. Потримайте 3 секунди, після цього напружте верхню частину преса. Потримайте 3 секунди, потім напружте ліву частину преса, також на 3 секунди.
    • Перший час ви будете почувати себе незграбними - це вправа вимагає хорошу координацію. З кожним разом вправа буде виходити у вас все пластічнєє і рівніше.

  3. 3

    Тренуйтеся по 60 секунд інфекцій. Відпочивайте по 30 секунд і робіть стільки повторень, скільки вам здається комфортним. Під час останнього підходу спробуйте виконати швидкі кругові рухи хвилею по всьому пресу, починаючи з низу живота і запускаючи хвилю по колу якомога швидше.

  4. 4

    Випробовуйте свою спритність, формуючи зв`язки рухів зліва направо або займаючи позиції по годинах. Наприклад, якщо нижня частина преса - 12 годин, то верхня - 6 годин. Спробуйте взяти крапку в 10:00, 2 і 9 годин, а потім - 3, 8 і 4 години і так далі.

Метод 2 з 7: Згинання корпусу

  1. 1

    Сядьте на стілець, випряміть спину і виставте ноги трохи в сторони. Чим далі ви їх поставите, тим більше стійкості у вас буде. Для початку поставте їх по кутах стільця.
    • Для виконання наступних декількох вправ вам знадобиться піднімати руки і ноги. Робити їх на робочому місці може бути недоречно, тому краще залишити їх для занять вдома.

  2. 2

    Напружте м`язи живота. Підніміть обидві руки вгору і прогните спину. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих.

  3. 3

    Видихніть і зігніть спину, лише злегка торкаючись спинки стільця. Опустіть руки вниз прямо перед собою.

  4. 4

    Виконуйте руху швидко - 1 секунда на вдих, 1 секунда на видих. Слідкуйте за тим, щоб ваш прес був у напрузі під час всього вправи. Повторюйте 30-60 секунд, відпочиньте і переходьте до наступної вправи.

Метод 3 з 7: Косі згинання корпусу

  1. 1

    Поставте ноги в широку позицію. Поставте руки за голову, лікті паралельно голові. Напружте прес.

  2. 2

    Подайтеся вправо, щоб правий лікоть майже торкнувся правої ноги. Випрямитеся і подайтесь вліво, щоб лівий лікоть майже торкнувся лівої ноги. Повторюйте рух 30-60 секунд, вдихаючи і видихаючи в ті ж моменти, що і в попередній вправі.
    • Косі м`язи - м`язи з боків живота. У тренуваннях преса їх часто випускають з уваги.

Метод 4 з 7: Підйоми колін

  1. 1

    Поставте ноги в широку позицію, руки заведіть за голову - це буде вихідна позиція. Повністю напружте прес. Вдихніть.

  2. 2

    Видихаючи, піднімайте ліве коліно, скручуйте корпус і повертайте правий лікоть у напрямку до коліна. Спину тримаєте рівною навіть під час повороту. Повертаючись у вихідну позицію, вдихніть.

  3. 3

    Видихаючи, підійміть праве коліно і поверніть в його бік лівий лікоть. Зробіть вдих, повертаючись у вихідну позицію. Повторюйте 30-60 секунд.
    • Не робіть цю вправу, якщо у вас є хронічні проблеми зі спиною. При його виконанні потрібно зробити скрутку, що корисно для зміцнення м`язів преса, але може збільшити існуючі проблеми. Протягом усього вправи завжди тримайте м`язи преса в напрузі.

Метод 5 з 7: Нахили корпусу



  1. 1

    Поставте ноги в широку позицію, руки за головою. Повністю напружте м`язи корпусу, приділяючи особливу увагу тим, які відповідають за підтримання постави.

  2. 2

    Тримайте спину рівною, нахиліться вперед і торкніться правим ліктем лівого коліна. Нахиляючись вперед, видихайте- випрямлюючись - робіть вдих.

  3. 3

    Повторіть з протилежною стороною і доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Повторюйте вправу 30-60 секунд.

Метод 6 з 7: Удари в повітря (бій з тінню)

  1. 1

    Сядьте на стілець, випрямтеся, ноги поставте в широку позицію. Виставте руки перед собою. Напружте м`язи живота.

  2. 2

    Боксує в повітря близько 1 хвилини, завдаючи ударів прямо перед собою. По суті, це - вправа для рук, однак щоб утримувати себе в стабільному положенні, вам потрібно тримати м`язи преса в постійній напрузі.
    • Ця вправа чудово тренує всі м`язи черевного відділу, попереку, плечей, рук, до того ж, воно є прекрасним способом випустити пар. Якщо на роботі вас щось вивело з себе, знайдіть комору, де можна сісти, напружте живіт і влаштуйте бій з тінню.

Метод 7 з 7: Підйоми ніг

  1. 1

    Якщо ви сидите за столом, відсуньте від нього. Поставте стілець як мінімум на відстані витягнутої ноги. Сядьте на край стільця, поставте ноги на ширині стегон.

  2. 2

    Напружте м`язи живота, особливо нижню частину преса. Підніміть праву ногу на 5 см від стільця і випрямити її. Тримайте її в такому положенні 2 секунди.

  3. 3

    Опускайте ступню до тих пір, поки до статі не залишиться 5-7 см, зафіксуйте в такому положенні на 2 секунди. Поверніть праву ногу у вихідне положення на ширині стегон. Розслабте м`язи живота, і знову напружте.

  4. 4

    Підніміть ліву ногу над стільцем, випрямити її і зафіксуйте на 2 секунди, опускайте і знову зафіксуйте ще на пару секунд. Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.
    • Ця вправа чудово тренує нижню частину преса, поперек і поперечні черевні м`язи. Якщо ви страждаєте від хронічних болів у спині, порадьтеся зі своїм лікарем, чи варто вам виконувати цю вправу.


Поради

  • Якщо є можливість, виконуйте всі ці вправи для преса разом в один день, - раз на два дні. Спочатку ви можете відчувати деякі хворобливі відчуття, але це доводить лише те, що після перших 5 хвилин безперервної тренування почнеться процес зміцнення вашої мускулатури.
  • Виконання вправ для преса, сидячи на фітбол - питання спірне. Сидячи на ньому рівно і тренуючи м`язи корпусу, ви дійсно отримуєте бажаний результат-проте багато людей, сівши на фітбол, сутуляться або проводять на ньому занадто багато часу, викликаючи таким чином виснаження і біль. Сидячи на фітболі, почніть з 10 хвилин і націльтеся на 1 годину. Протягом дня перемикайтеся між звичайним ергономічним стільцем і фітболом.
  • Щоб підвищити інтенсивність тренувань, виконуйте їх на фітбол. Так ви внесете нестійкість у свої вправи, з чим і будуть боротися м`язи корпусу, що відповідають за підтримання постави. Перемикайтеся на фітбол лише після того, як будете в змозі безперервно виконувати кожну вправу протягом хвилини.
  • Запишіться на класи пілатесу або візьміть в прокат (знайдіть в інтернеті) відео з пілатесу для початківців. Зрідка їх можна знайти в міських бібліотеках. У таких відеоуроку вам розкажуть назви всіх м`язів черевної зони, і про способи їх активувати. Наприклад, поперечні м`язи живота знаходяться під безліччю м`язів преса і обходять навколо спини. Важливо вміти активувати її допомогою підйомів ребер і підгином таза.

Попередження

  • Будьте обережні, якщо у вас вже були сильні болі в попереку. Спочатку проконсультуйтеся з терапевтом. У більшості випадку вам призначать схожу лікувальну гімнастику, але при цьому терапевт відкоригує ваші "сидячі" тренування відповідно до особливостей вашої проблеми.

Що вам знадобиться

  • Стілець
  • Фітбол