Як легко скинути вагу і наростити м'язи
Щоб скинути вагу і наростити м`язи, потрібно акцентувати увагу на 3 основних аспектах: раціон, кардіо-вправи і силові тренування. Це зажадає важкої праці і рішучості, але результати варті цих витрат! Ось кілька порад для початку перестроювання свого тіла.
Кроки
Метод 1 з 3: Раціон
1
Їжте більше білка. Білок дуже важливий у процесі нарощування м`язів. При силових тренуваннях ваше тіло входить в катаболическое стан, в якому ваші м`язи починають руйнуватися. Вживання білка після тренувань допомагає повернути ваше тіло в анаболічну стан для початку відновлення м`язів. Ось кілька прикладів страв з високим вмістом білка, які вам слід споживати:- Пісна яловичина. Яловичина не тільки містить приблизно 25% білка (близько 25г. На 1кг м`яса), вона також є відмінним джерелом вітаміну B12, а також цинку і заліза.
- Курка. В курці без шкіри приблизно те ж саме кількість білка, що і в яловичині, також вона є універсальним продуктом.
- Риба. Риба є хорошим джерелом білка, так само як курка і яловичина. Але така риба, як тунець і лосось, є ще й джерелом важливих жирних кислот і Omega3, які здійснюють позитивний вплив на стимулювання імунної системи.
- Яйця. Крім того, що яйця є джерелом білка, вони ще й джерело Omega3.
- Боби. Боби є відмінним джерелом білка (залежить від типу бобових), а ще вони є відмінним джерелом клітковини. Це означає, що бобовими ви наїстеся швидше і будете зберігати почуття ситості довше.
2
Обмежте вживання вуглеводів. Правда, що обмеження у вживанні вуглеводів впливає на зниження ваги, але вуглеводи не є вашим ворогом. Якщо вживати їх правильно, то вуглеводи є невід`ємною частиною раціону і режиму тренувань. Вони не тільки допомагають вашому тілу засвоювати споживаний білок, але вони також є першим джерелом енергії, необхідної вам для тренувань. Ось кілька прикладів страв з високим вмістом вуглеводів, які вам слід споживати:- Страви з необробленого зерна. Запам`ятайте це, коли будете купувати хліб, пасту і рис. Страви з необробленого зерна є не тільки гарним джерелом вуглеводів, але також впливають на зниження ризику високо тиску і діабету 2 групи.
- Вівсянка. Крім того, що вівсянка є стравою з необробленого зерна з високим вмістом вуглеводів, в ній також багато клітковини і відчуття ситості від неї триває набагато довше, ніж від солодощів, що позбавить вас від переїдання і перекусів між основними прийняття їжі.
- Овочеві спагетті. Спробуйте це блюдо як альтернативу пасті, якщо хочете обмежити вживання вуглеводів. Правильно приготовані овочеві спагетті не тільки за смаком нагадують пасту, а й містить у чотири рази менше вуглеводів.
3
Слідкуйте за кількістю калорій. Кількість споживаних калорій відіграє важливу роль в процесі спалювання жиру і нарощування м`язів. Споживання зайвої кількості калорій призведе до не бажає набору веса- споживання недостатнього їх кількості не дасть можливості наростити м`язову масу.- Щодня вам необхідно споживати калорій за формулою: ваша вага, помножений на 10 або 15. Може здатися, що це багато, але пам`ятайте, ви будете спалювати багато калорій на тренуваннях.
- Примітка: ці цифри можуть різнитися в залежності від ряду факторів, таких як зріст, вік і стать. Ось корисний калькулятор калорій - тут
- Рекомендується проконсультуватися з терапевтом перед будь-якими серйозними змінами свого раціону.
4
Уникайте страв тривалої обробки. Їжа тривалої обробки - ваш ворог. У ній багато харчових добавок і мало поживних речовин, крім того, більшість вітамінів, мінералів і клітковини знищується при тривалій обробці їжі. Більш того, в процесі тривалої обробки з`являються нездорові жири, штучні підсолоджувачі, а також синтетичні вітаміни і мінерали. У більшості випадків ваш організм навіть не сприймає ці інгредієнти, як їжу! Ось приклади страв тривалої обробки, вживання яких потрібно уникати:- М`ясні нарізки (асорті)
- Хот доги
- Чіпси і тістечка
- Заморожені піци і напівфабрикатний їжа
5
З розумом приймайте добавки. Добавки - це саме добавки. Корисно приймати добавки у вигляді вітамінних комплексів, якщо ви відчуваєте, що вам бракує певних мінералів або вітамінів. Але добавки не повинні замінювати їжу.
Метод 2 з 3: Кардіо-вправи
1
Вправи на зміцнення серцево-судинної системи повинні стати звичкою. Кардіо-вправи є невід`ємною частиною при схудненні, оскільки допомагає спалювати жир і частішає серцевий ритм, тим самим зміцнюючи серце. Сильне і здорове серце ефективно постачає киснем все тіло і м`язи, допомагаючи в їх зміцненні. Потрібно включити кардіо-вправи в ваш режим до 4 разів на тиждень по 30 хвилин, щоб домогтися максимального результату.2
Бігайте. Біг є дешевим, легким і найкращим способом максимально задіяти серцево-судинну систему. Для відчуття ефекту потрібно всього 20 хвилин. Цього буде достатньо для початківців. Але для тренування більш складного рівня вам знадобиться 30-45 хвилин.3
Їздите на велосипеді. Одним з головних переваг їзди на велосипеді є його відносна легкість в порівнянні з бігом. Недолік у тому, що вам або доведеться купити велосипед, або займатися на велотренажері.4
Боксує з тінню. Бій з тінню - саме те, що ви подумали. Станьте перед якою-небудь площиною так, щоб ваша тінь була попереду вас, і боксує з нею, як із суперником. Це ще один легкий і дешевий метод кардіо-тренування, який можна використовувати скрізь. До того ж, це весело! Тільки не перестарайтеся і не бийте занадто сильно, а то можна розтягнути пошкодити суглоби (або зробити дірку в стіні).5
Танцюйте. Танцювати - це не тільки весело, але ще і відмінний метод зміцнити серце, скинути вагу і привести тіло в тонус. Ось ряд енергійних танців, які позитивно впливають на фігуру:- Танець живота
- Хіп-хоп
- Зумба
- Бальні танці
- Індійські танці
6
Плавайте. Якщо у вас є можливість відвідувати басейн, скористайтеся ним. Плавання - одна з кращих кардіо-тренувань. Воно не навантажує ваші кістки і суглоби, що робить його зручним для тих, хто травмований або проходить реабілітацію після травм. Плавання також є відмінним тренуванням для всіх груп м`язів.
Метод 3 з 3: Силове тренування
1
Тренування з вагою (силова) повинна стати звичкою. При правильному виконанні робота з вагами і опором є гарантованим методом наростити м`язову масу. Важливо знати, де і як працювати з вагами, щоб не перетренуватися і не завдати собі травму, або отримати негативний результат. Ось кілька рекомендацій:- Графік тренувань дуже важливий. Силове тренування повинна бути обмежена 3 днями на тиждень, з перервами (наприклад: Пн, Ср., Пт або Вт, Чт, Сб), щоб тіло мало час на відновлення і росту.
- Техніка більш важлива, ніж вага. Не старайтесь працювати з найбільшими вагами. Правильна техніка з меншими вагами дасть кращі результати і правильний розвиток м`язів.
- Привносите зміни. З часом ваше тіло звикає до постійно повторюваним (рутинним) вправам. І це не дасть можливості вашим м`язам втомлюватися і отримувати необхідні для росту м`язів мікро розриви. Привносите зміни у ваші тренування новими вправами, дивуйте свої м`язи!
2
Спробуйте жим гантелей лежачи в нахилі. Ця вправа задіє ваші грудні м`язи інакше, ніж у звичайному жимі лежачи.- Сядьте на похилу лаву з гантелями на стегнах
- Підніміть вагу на ваші плечі і ляжте на спинку лави
- Гантелі тримайте на ширині плечей, руки повинні бути розташовані внутрішньою стороною долонь від вас
- видихайте при жимі гантелей вгору, задіявши лише м`язи грудей
- На секунду затримайтеся в верхній позиції розпрямлених рук
- Повільно опустіть вагу в початкову позицію. Опускати вагу необхідно вдвічі повільніше, ніж піднімати
- Повторюйте руху необхідну кількість разів.
3
Робіть присідання. Присідання задіє більше, ніж просто ноги. При правильному виконанні вони створюють анаболическую середовище, яке сприяє росту м`язів всього тіла. Для виконання присідань немає необхідності навіть у вагах.- Станьте, ноги трохи ширше плечей
- Тримайте спину в нейтральному положенні
- Коліна повинні бути на одній лінії зі ступнями
- Повільно зігніть коліна і опустіть тіло, поки не досягнете вигину 90 градусів в колінному суглобі. При опусканні - робіть вдих
- Поверніться в стартову позицію на видиху
- Повторіть рух 15-20 разів. Початківцям буде достатньо 2-3 підходів.
4
Робіть підйом ніг на лавочці. Сильна база (центр тіла) дуже важлива для сили тіла в цілому і фітнес тренувань. Підйом ніг задіє згиначі стегна, а також м`язи живота.- Сядьте на край лавки
- Розташуйте гантель між ступнями. Переконайтеся, що добре її тримаєте
- Ляжте назад на лавку і вхопитеся руками по обидві її сторони прямо за головою, для підтримки
- Підніміть ноги у напрямку до торсу, згинаючи їх у колінах
- Повільно опустіть ноги до стартового положення
- Повторюйте ці рухи необхідну кількість разів.
5
Спробуйте згинання рук зі штангою зворотним хватом. Зворотний хват при звичайному згинанні рук не тільки зміцнить біцепси і передпліччя, але дасть додаткове навантаження на центр тіла, активуючи більше кількість стабілізуючих м`язів для підтримки рівноваги.- Стати з грифом в руках, тильна сторона долонь повинна бути спрямована до себе
- Переконайтеся, що руки випрямлені, а спина пряма
- Згинайте руки, використовуючи біцепси, до висоти плечей
- Злегка затримайтеся в верхній точці
- Повільно опустіть штангу в стартову позицію
- Повторіть рух необхідну кількість разів.
Поради
- Тренуйтеся разом з товаришем - особливо при вправах з вагами. Не тільки через мотивації, а й з-за допомоги та підстраховки з важкими вагами.
- Міняйте час від часу свою програму тренувань. Тіло потрібно дивувати чимось новим для повноцінного росту.
- Відпочинок так само важливий, як і тренування. Не старайтесь переробляти на тренуваннях, думаючи, що це принесе результати. Дайте своєму тілу час на відновлення і зростання.
- Перед початком будь-яких значних змін в раціоні або фізичної активності рекомендується проконсультуватися з терапевтом. Краще убезпечити себе, ніж шкодувати про наслідки.