Як зробити зап'ястя рук ширше і сильніше
Не існує способу зробити кістки зап`ястя більше, і багато бодібілдери навіть вважають тонкі зап`ястя перевагою, тому що такі зап`ястя дозволяють підкреслити м`язи передпліччя, збільшуючи їх. Але, підібравши правильні вправи, ви можете зробити ваші зап`ястя сильніше і товщі, збільшити їх силу і гнучкість.
Кроки
Метод 1 з 2: Зміцнення зап`ясть
1
Розтягуйте зап`ястя. Розтяжка зап`ясть важлива для будь-яких силових тренувань, тому її слід включити в розминку. Особливо, якщо у вас маленькі і "слабкі" зап`ястя, важливо робити розтяжку перед кожним тренуванням.- Встаньте на карачки, направивши пальці рук до себе. Не згинаючи рук в ліктях, переміщайте тулуб назад, до легкого напруги в зап`ястях. Не перестарайтеся. Порахуйте до п`ятнадцяти.
- Коли ви легко зможете виконувати цю вправу, спробуйте розтягувати зап`ястя в позі кобри. Для цього треба лягти обличчям вниз, землі повинні стосуватися тільки витягнуті ноги, стегна і руки, спрямовані пальцями до вас. Це дуже ефективна для розтяжки зап`ясть поза йоги.
2
Робіть згинання рук в зап`ястях. Це проста вправа ви можете робити вдома для збільшення сили і гнучкості м`язів передпліччя. Виконуючи згинання, ви зможете поступово збільшити зап`ястя.- Покладіть руки долонями вгору на стіл або ногу. Передпліччя повинні повністю лежати на ногах.
- Візьміть невеликий вантаж в руку, потім повільно опустіть його вниз, згинаючи руки в зап`ястях. Рух має займати п`ять секунд, після чого ви можете повернути руки в початкове положення.
- Робіть 2 підходи по 10-15 повторів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.
3
Робіть скручування. Скручування задіють інші м`язи, завдяки зміні напрямку руху. Ця вправа використовується як частина комплексу відновлювальних вправ після травм зап`ясть, ви можете виконувати цю вправу будинку.- Візьміть гантелі в руки, тримаючи снаряди з боків в опущених руках. Розгинаючи руки в зап`ястях, відведіть гантелі від себе в сторони, потім повільно поверніться у вихідне положення. Робіть 2 підходи по 10-15 разів на кожну кисть 4-5 разів на тиждень.
4
Робіть зворотну розтяжку зап`ясть. Така розтяжка після тренування знизить хворобливі відчуття в зап`ястях і ризик травм. Робіть це після кожного тренування.- Зігніть одну руку в зап`ясті (долонею всередину). Другою рукою прикладіть невелике зусилля на першу руку, щоб збільшити згинання. Утримуйте руку в такому положенні протягом 6-10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
5
Будьте терплячі. Зміцнення м`язів вимагає часу, тому вам потрібно мати терпіння. Зробивши кілька вправ, ви не прокинетеся на наступний ранок з потужними клешнями. Вирішальним фактором буде сталість тренувань. Регулярно робіть вправи, не пропускаючи жодного дня в режимі тренувань. Не влаштовуйте собі позачергової "вихідний" через банальну лінь.
Метод 2 з 2: Збільшення зап`ясть
1
Робіть згинання рук на біцепс з прямою або вигнутою штангою. Згинання рук на біцепс, очевидно, тренують в першу чергу біцепси, але також зміцнюють і м`язи передпліч. При виконанні цієї вправи потрібно тримати кисті та передпліччя прямо, що допомагає зміцнити зап`ястя. Ви також можете додати в цю вправу згинання рук в зап`ястях.- Візьміть штангу знизу, використовуйте меншу вагу, ніж для тренування біцепсів. Стоячи прямо, і тримаючи штангу на рівні стегон, використовуйте зап`ястя, щоб підняти штангу. Робіть таку ж кількість підходів і повторів, як при звичайному тренуванні біцепсів. Повторіть вправу, використовуючи зворотний хват.
2
Стискання млинців. Бодібілдери часто використовують цю вправу для зміцнення передпліч і поліпшення хватки. Немає нічого простіше, якщо у вас є важкості для підняття.- Візьміть один або два млинця в одну руку, тримайте їх перпендикулярно землі. Сядьте навпочіпки, утримуючи млинці руками, потім підніміться. Це і є потрібне вправу. Поміняйте руку. Робіть 3 підходи по 5-10 повторів, або як вам буде зручно.
- Ви можете використовувати стопку книг, або що-небудь важке і товсте. Ця вправа більше направлено на тренування хватки.
3
Тренуйтеся з роликом для зап`ясть. Цей снаряд зустрічається в спортзалах, і ви також можете виготовити його самостійно. Ролик для зап`ясть представляє з себе короткий гриф з мотузкою посередині, на якій висить тягар. Ви можете взяти короткий гриф, і зміцнити на ньому мотузку довжиною 60 см.- Візьміть гриф двома руками, долонями вниз, і направте руки трохи вперед. Крутаніте гриф вперед, потім назад, як на мотоциклі. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
4
Віджимайтеся на кулаках. Якщо ви хочете добре зміцнити передпліччя, віджимайтеся. Звичайні віджимання на долонях сильно напружують зап`ястя, що викликає хворобливі відчуття в суглобі. Тому віджимайтеся на кулаках, щоб зміцнити зап`ястя.- Намагайтеся тримати кисті та передпліччя прямо під час виконання цієї вправи. Початківцям слід спробувати виконувати 3 підходи по 10 віджимань.
5
Не використовуйте еластичні бинти. Багато починаючі намагаються зміцнити передпліччя, використовуючи еластичні бинти, що, насправді, дуже непродуктивно. Зап`ястя не стануть сильнішими, якщо ви будете покладатися на еластичні бинти, піднімаючи вантаж. Просто використовуйте меншу вагу, якщо відчуваєте, що вам потрібні бинти для підняття тяжкості.
Поради
- Не очікуйте значних змін у розмірі та ширині зап`ясть, так як це багато в чому залежить від конституції тіла.
