Як зробити кістки міцніше
Для людей різного віку важливо правильно харчуватися і робити вправи, щоб зберегти кістки міцними. Зберігати кістки міцними особливо важливо для жінок, тому що кожна друга жінка страждає остеопарозом і, як наслідок, може отримати перелом кісток. Для чоловіків цей ризик складає один до чотирьох. Споживайте достатньо кальцію, вітаміну Д і протеїну, плюс фізичні вправи допоможуть вашим кісткам зберегти фортеця на довгі роки.
Кроки
Метод 1 з 2: Дієта
1
Знайдіть способи додати кальцій у ваш раціон.- Діти від 1 року до 3 років потребують 500 мг кальцію ежедневно- діти з 4 до 8 років повинні отримувати від 800 мг-з 9 до 18 років - 1,300 мг-з 19 до 50 років - 1,000 мг-і люди після 50 років повинні отримувати 1,200 мг. У період з 9 до 18 років особливо важливо отримувати необхідну кількість кальцію, так як в цей час закладається міцність кісткового скелета людини.
2
Дотримуйтесь харчової піраміді, щоб отримувати достатню кількість кальцію. Деякі люди, особливо жінки після періоду менопаузи обов`язково повинні приймати кальцієві добавки, інакше вони можуть втратити міцність кісток.- Знайдіть харчову піраміду, ввівши відповідний запит в пошукачі.
- Одні вчені радять споживати кальцій в щоденних продуктах, таких як молоко, йогурт і сир. Щоденні продукти зазвичай містять багато жирів. Вживайте низькокаллорійний продукти такі як знежирене молоко, 2% йогурт, знежирений сир, 1% сир, щербет.
- Інший спосіб отримати кальцій - споживати зелень, овочі, які не ведуть до ожиріння. WebMd вказують, що тварини з найбільшими кістками, слони і корови - харчуються виключно листям. Харчуйтеся приготовленої і сирої зеленню, в тому числі, ріпа, зелень, капуста, капуста брокколі, цикорій, салат ескаріол, салат-латук, шпинат, весняна зелень, пліч Чой та інші.
- Сушені боби, у тому числі горох, чорні боби і квасоля містять багато кальцію.
3
Додайте білок в свій раціон, тому що кістки складаються на 1/3 з колагену, який є білком. Отримайте білок з джерел з низьким вмістом жиру, таких як боби, сардини і інша риба і курка.
4
Додайте вітамін D у вашу дієту. Вітамін D допомагає тілу засвоїти кальцій в кістках. Наше тіло виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Вчені радять засмагати на сонці 3 рази на тиждень по 10 - 15 хвилин. Людям похилого віку іноді слід скоротити перебування на сонці і водночас збільшити споживану дозу кальцію за допомогою вітамінів і добавок до 400 - 600 одиниць на день. Люди молодші повинні споживати близько 200 одиниць на день. Один стакан натурального молока (236 мл) містить 100 одиниць.- Запитайте вашого лікаря чи слід вам зробити аналіз крові на рівень вітаміну D.
5
Уникайте цукор і кофеїн. Вони ведуть до вимивання кальцію з кісток.
6
Уникайте звичайної дієти, кторая може призвести до нестачі кальцію.
Метод 2 з 2: Вправи
1
Дайте додаткове навантаження кісткам. Це допоможе зберегти кістки міцними і здоровими. Вправи з додатковою вагою або без нього, будуть підтримувати кістки в похилому віці. Ходьба, біг підтюпцем, танці, гра у футбол, підняття важких можуть також допомогти. Спробуйте робити зарядку по 30 хвилин кожен день.- Якщо ви жінка після менопаузи або літня людина, будьте обережні з вправами, тому що ваші кістки можуть бути більш крихкими.
- Не обов`язково піднімати тяжкості. Ходьба і біг підтюпцем може збільшити щільність кісткової тканини у верхній і нижній частинах тіла.
Поради
- Якщо вам потрібен кальцій, Virginia Tech радить приймати добавки цитрат кальцію, які легко розчиняються у шлунку і ефективно поглинаються організмом.
- Люди, які страждають непереносимістю лактози і не можуть вживати молочні продукти, можуть додавати ензим в молочні продукти або приймати таблетки, щоб допомогти організму перетравлювати молочні продукти. Вони також можуть споживати продукти з низьким вмістом лактози. Тверді сири мають мало лактози.
Попередження
- Якщо ваша дієта не забезпечує достатню кількість кальцію, приймайте добавки кальцію. Уникайте вживання більше 500 мг у формі добавок, тому що кальцій може викликати розлад шлунка або блокувати засвоєння інших поживних речовин з їжі. Уникайте вживання добавок кальцію у вигляді кістяного борошна, вона може містити токсичні метали.
