Як зробити зворотний жим лежачи в позиції 90/90
Ці високоінтенсивні тренування зміцнюють біцепс, найширшу м`яз спини і дельтоподібний м`яз
Кроки
Метод 1 з 3: Початкова позиція
1
Займіть позицію 90/90. Переконайтеся, що ваші ноги розташовані на стільці під потрібним кутом, а руки лежать по боках від тіла, долоні опущені вниз.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Зігніть ваші лікті так, щоб передпліччя розташовувалися перпендикулярно підлозі. Ваші долоні тепер повинні бути спрямовані в бік ваших колін, які все ще спочивають на стільці.2
Поперемінно піднімайте і опускайте ваші лікті. Уявіть, що ви робите звичайний жим лежачи, просто без ваги. Ваші лопатки повинні бути з`єднані, але постарайтеся робити цю вправу без рухів плечима.
Метод 3 з 3: Частота
1
Зробіть 15 повторень у підході. Зробіть 3 підходи.2
Щоб домогтися результатів за менший термін, збільште число підходів / кількість тренувальних днів.
Поради
- Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, просто опускайте ваші лікті ближче до тіла, щоб знизити тиск на м`язи шиї.
- Переваги даної вправи - підвищення сили, гнучкості рук і плечей.
Попередження
- При неправильному виконанні вправи можливі травми.
- Крім того, важливо зберігати рівновагу при виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Стілець