Як зробити протилежне колесо

Щоб зробити переворот назад, вам потрібно встати на місток і потім підняти провідну ногу так, щоб ви продовжували перебувати в стійкій позиції. Після того як це у вас вийде, ви зможете стати на одну або навіть обидві ноги, яка є більш складною технікою. Якщо ви знаєте як стати на місток, то вам потрібно розвинути ваш плечовий пояс і розтяжку, щоб з цього положення повернутися знову у вертикальне.

Кроки

  1. 1

    Добре розімніть. Вкрай важливо розім`ятися перед вправою, навіть якщо це просте, не потребує зусиль вправу. Для даної вправи вам необхідно розім`яти голеностоп, кисті, спину. Ось, що вам потрібно робити:
    • Розімніть кисті рук. Візьміть одну руку в іншу і потягніть її від себе, при цьому утримуючи пальці і навіть потягів їх на себе. Повторіть те ж саме з іншою рукою. Після цього ви можете зробити замок з пальців і прокрутити обидві кисті. за годинниковою стрілкою і потім назад.
    • Розімніть голеностоп. Сядьте, покладіть одну ногу на коліно іншої і зробіть кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою потім проти. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Для більш сильною розминки уявіть, що вам потрібно виписати алфавіт в повітрі.
    • Розімніть спину. Ви можете розім`яти свою спину за допомогою простих вправ з йоги.
    • Розігрійте пахову область. Спробуйте зробити шпагат наскільки зможете, головне відчувати, що м`язи розігріваються.

  2. 2

    Стойка. Встаньте з висунутої вперед провідною ногою. Відстань між ногами повинна дорівнювати ширині плечей, руки (напружені і прямі) над головою. Ваші руки повинні знаходитися якомога ближче до вух. Розслабте ваше тіло, але будьте в тонусі.
    • Якщо це ваша перша спроба зробити переворот назад, то спробуйте знайти напарника. Напарник може підтримати вас морально і допомогти відчути себе більш захищено поклавши одну руку на спину, іншу на живіт, та й просто допомогти якщо раптом впадете.




  3. 3

    Зробіть місток. Після того як у вас стане виходити місток з положення лежачи, спробуйте зробити місток з положення стоячи. Це зажадає деякої практики, але зате ви зможете робити це більш впевнено. Ви можете попрактикуватися біля стіни, поступово спускаючись по ній вниз до підлоги. Ось, що вам потрібно робити, коли ви будете готові:
    • Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей.
    • Підніміть руки долонями вгору.
    • Починайте повільно прогинатися назад, зберігаючи при цьому ваші руки прямими.
    • Додайте обидві руки прямо і тримайте ноги на тому ж місці, коли руки досягнуть землі.

  4. 4

    Підніміть вашу провідну ногу вгору. Підніміть вашу провідну ногу прямо вгору. Допоможіть собі зробити це іншою ногою. Щоб ваша поза була стійкою, дивіться вниз між руками і продовжуйте піднімати ногу. Випряміть ногу і прогніться максимально в спині так, щоб вийшла перевернута ластівка. Все це скоротить навантаження на ваші ноги і руки і зробить легше продовження вправи. Також набагато легше продовжити, коли ваші плечі прямо над руками.

  5. 5

    Перейдіть в стійку на руках. Тримайте ваші стегна рівно і ваше тіло прямо, коли будете в стійці. Використовуйте ту ногу, яка знаходиться на землі, щоб допомогти вашому тілу піднятися поки ви стоїте на руках. Якщо ви ще жодного разу не стояли на руках, тоді вам слід потренуватися перед цим.
    • Пам`ятайте, треба тримати вашу ногу прямо, з витягнутим носком.



  6. 6

    Вийдіть з позиції на руках. Дозвольте вашій веденої нозі піднятися і зустрітися з ведучою так, щоб вони обидві виявилися над головою. Не хвилюйтеся, якщо ваші ноги не ідеально рівні і навіть якщо вони не разом. Само вправа вимагає декількох секунд, так що ви не будете стояти так довго на руках при його виконанні, коли навчитеся.
    • Опустіться на землю і подивіться між руками.

  7. 7

    Поставте вашу провідну ногу. Продовжуйте рух вашої провідною ногою, поки вона не опуститься на землю. Тримайте руки на землі, а ваші плечі рівно. Пам`ятайте, що це вимагає великих зусиль. Звичайно це легше робити, коли ви рухаєтеся швидко, тому що все відбувається за інерцією.

  8. 8

    Зафіксуйте приземлення. Опустіть вашу другу ногу на землю, встаньте прямо і підніміть руки вгору з рівною спиною. Ваші ноги повинні стояти як і перед початком виконання вправи. Якщо все вийшло, продовжуйте виконувати його далі, утворюючи своєрідну доріжку.

Поради

  • Ваші плечі повинні бути рівно над руками, коли ви будете виходити з містка. Це основна виверт, яка допомагає швидко і легко виконувати цю вправу. Якщо ваша спина не дуже гнучка, вам слід розробляти її.
  • Тренуйтеся на м`якій поверхні, наприклад, трава або килим.
  • Розташуйте ваші руки настільки близько до ніг, наскільки це можливо, оскільки це допоможе вам швидше вийти з містка.
  • Переконайтеся, що вам зручно виконувати цю вправу.
  • Спробуйте почати з того, щоб ваші ноги були на більш високій поверхні, ніж руки, наприклад диван. Потім зменшуйте висоту допоміжної поверхні, поки вам не стане легко робити це на рівній землі.
  • Після того, як ви піднімете одну ногу, попросіть друга притримати її спочатку. Після того, як ви відчуєте себе готовим, спробуйте проробити те ж саме самостійно.
  • Якщо ви можете залучити родичів або друзів, то попросіть їх допомогти опустити ваші ноги на землю при перших спробах.
  • Не намагайтеся зробити цю вправу на твердій поверхні. Використовуйте мати, матрац і т. Д.

Попередження

  • Для вашої безпеки ви повинні виконувати вправу чітко і повільно. 2-3 секунди постійте на руках, щоб відчути впевненість.
  • Якщо у вас немає напарника, то ви дуже ризикуєте пошкодити собі що-небудь.