Як сісти на шпагат

Редагувати користувачем Iostrovskaya, Kaaaay, Maluniu і ще 2 іншими

Можливо, ви колись мали можливість дивитися виступ граціозного і прекрасного балетного танцюриста або професійного гімнаста. У цей момент ви напевно говорили собі: "Я так ніколи не зможу зробити!" Або, може бути, ви відвідували уроки танців або гімнастичний клас, заняття черлідингу або тхеквондо, і не змогли сісти на шпагат, коли від вас цього вимагав учитель? Не турбуйтеся! Немає нічого неможливого. Дотримуйтесь наших порад. Трохи терпіння, і ви зможете дуже скоро сісти на шпагат.

Кроки

  1. 1

    Для початку вам буде потрібно вільний одяг з еластичної тканини, наприклад:
    • Шорти для занять баскетболом / танцями / еластична спідниця / спортивні труси / трико

    • Вільна футболка або майка на лямках

    • Якщо у вас є карате-ги, його теж можна надіти.

    • Ніяких шкарпеток або голих п`ят.

  2. 2

    Розігрійтеся і потягніться. Відсутність розтяжки може призвести до травми. Ось як потрібно тягнутися:

  3. 3

    Ляжте на підлогу і підніміть ноги уздовж стіни на максимальну висоту. У цей час спина весь час повинна бути на підлозі. Спробуйте доторкнутися до стіни руками. Намагайтеся уникати болю і надмірних зусиль.
    • Зробіть випади (положення «упор присівши», коли вона нога попереду, а інша зігнута в коліні за вами, і змінюйте по черзі ногу на випаді. Не перестарайтеся).




  4. 4

    Витягніть одну ногу вперед наполовину, в другому в цей час відведіть назад.
    • Проробіть вправи для ніг і обертання.
    • Побігайте на місці кілька хвилин, щоб розігріти м`язи.

  5. 5

    Потягніться. Зробіть випади, «ластівку», дотягніться руками до пальців ніг і т.д. Переконайтеся, що тягнутися ноги і спина. Сядьте на підлогу, розсуньте ноги і нахиліть голову вниз. Спробуйте дістати лобом до правої / лівої ноги. Можливо, спочатку буде важко.

  6. 6

    Займіть бажану позу. Для це витягніть провідну ногу вперед. Слідкуйте, щоб передня частина колінного суглоба не згинати, а задня частина коліна і гомілку перебували в рівному положенні на підлозі.

  7. 7

    Після 15-хвилинного розігріву ви можете «увійти в становище шпагату» або широко розставити ноги на таку відстань, щоб не відчувати при цьому болю чи дискомфорту. Обережно опускайтеся вниз, наскільки це можливо. Не перестарайтеся. Поки що ви можете тільки опуститися вниз так, щоб п`ята відірвалася від підлоги - цього достатньо для гарної розтяжки. Чи не опускайтеся ще нижче.

  8. 8

    Залишайтеся в даному положенні близько 30 секунд, потім встаньте, потягніться і почніть знову. Не повторюйте багато разів, інакше завдасте травму. Робіть розтяжку до тих пір, поки це можливо, інакше ви пошкодите ногу.

  9. 9

    Переконайтеся, що ви готові повторювати разміночную розтяжку і звільнити м`язи. Це обов`язково!



  10. 10

    Чи не стрибайте вище голови і не опускайтеся занадто низько - подібні дії можуть викликати біль і послужити причиною травми зв`язки. Це іноді трапляється, і вам буде легше, якщо ви будете займатися кожен день.

  11. 11

    Провисніть шпагат. Візьміть подушку і покладіть перед собою. Сядьте на шпагат і покладіть носок на подушку. Утримуйте позицію так довго, наскільки зможете. Чи не виконуйте цей тип шпагату, поки ви не зможете робити повноцінний шпагат або будете в кроці від своєї мети.

  12. 12

    Через деякий час ви зможете сісти на шпагат!

Поради

  • Переконайтеся, що ви досить добре розігрілися до того, як сідати на шпагат.
  • Одягніть зручний одяг.
  • Навіть якщо з першого разу у вас не вийшло, практикуйтеся кожен день. Так ви зможете переконатися, що ви звикли робити шпагат, а ваші м`язи стануть чутливими до позиції шпагату.
  • Без праці не витягнеш рибку із праці (надто багато болю призводить до травми)
  • Не поспішайте, інакше потягнете м`яз.
  • Спробуйте нахилитися вперед і подивитися на коліна. Цей рух допоможе вам зробити шпагат.
  • Переконайтеся, що поверхня, на якій ви збираєтеся робити шпагат, рівна. Вам же не хотілося б посадити скалку від дерев`яної підлоги, або вдаритися на кахельній підлозі.
  • Коли ви виконуєте випади, намагайтеся відтягувати спину назад (це допомагає!). Звичайно, вам буде боляче, але це нормально. Не перестарайтеся! Робіть розминку кожного разу перед тим, як сідати на шпагат.
  • Коли ви сідаєте на шпагат, не дивіться в підлогу. Дивіться прямо.
  • Переконайтеся, що нога зігнута в коліні, і гомілку не виходить в сторону.

Попередження

  • Розтягуйтеся регулярно, але не перестарайтеся. Якщо ви не будете постійно навантажувати м`язи, вам знову стане складно. Не змушуйте себе робити шпагат, якщо ви довгий час не тренувалися або потягнули м`яз.
  • Якщо ви продовжуєте тренуватися до болю, ви можете розтягнути або порвати м`яз / сухожилля, або постійно пошкоджувати хрящі в суглобах.