Як сісти на шпагат на стіні

Виконання шпагату на стіні є витонченим способом підтримувати фізичну форму і значно покращувати гнучкість м`язів тіла. Навіть не намагайтеся виконувати шпагат на стіні, якщо ви не маєте достатньої для цього підготовкою. Як тільки ви навчитеся виконувати майже повний шпагат на підлозі, а також повний нахил тулуба вниз, не згинаючи ніг, ви можете спробувати сісти на шпагат на стіні.


Метод 1 з 3: Шпагат не стіни

  1. 1

    Одягніть зручний і вільний одяг. Балетки або танцювальні кросівки ідеально підійдуть для цієї вправи.

  2. 2

    Гарненько розігрійтеся 10 хвилин перед вчиненням своєї першої спроби сісти на шпагат. Віджимайтеся, присідайте, бігайте і стрибайте навколо або на місці, щоб відправити гарячу кров в усі куточки тіла. Потім зробіть декілька вправ на розтяжку на підлозі.

  3. 3

    Ляжте спиною на підлозі біля стіни. Зігніть ноги в колінах і розмістіть їх на стіні. Допомагайте собі руками, щоб посунутися якомога ближче до стіни.

  4. 4

    Торкніться сідницями стіни. Випрямити ноги вгору, зберігаючи стопи і коліна разом. Вам доведеться розсовувати ноги нарізно, що чудово підготує ваші м`язи до шпагату на стіні.

  5. 5

    Випрямити ноги і витягніть шкарпетки. Ваші ноги і сідниці повинні спиратися об стіну.

  6. 6

    Почніть повільно розсовувати ноги нарізно. Опускайте їх вниз до самого крайнього положення. Зафіксуйте це положення і постарайтеся розслабитися, дозволяючи земному тяжінню штовхати ноги у напрямку до підлоги. Не забувайте при цьому глибоко дихати.

  7. 7

    Злегка тисніть руками на ноги. Поступово розкривайте ноги ширше і ширше, розтягуючи м`язи.

Метод 2 з 3: Поздовжній шпагат на стіні

  1. 1

    Зіпріться спиною об стіну. Зробіть крок вперед приблизно на 20-30 сантиметрів.

  2. 2

    Опустіть тулуб вниз, пригорнувшись животом до стегон. Розташуйте руки на підлозі і частково перенесіть вагу тіла на руки.

  3. 3

    Дотягніться лівою ногою до стіни. Почніть поступово випрямляти цю ногу уздовж стіни.

  4. 4

    Витягніть шкарпеточку і упріться іншою частиною стопи в стіну, коли ви повністю витягніть ногу уздовж стіни.

  5. 5

    Притисніть себе руками і сідницями ще ближче до стіни для отримання більш ефективної розтяжки.

  6. 6

    Опустіть ногу вниз після проведення однієї хвилини в такому положенні. Повторіть на іншу ногу.

Метод 3 з 3: Шпагат на руках у стіни

  1. 1

    Вам знадобиться достатньо сил, щоб уміти виконувати кілька віджимань від підлоги.


  2. 2

    Розташуйте килимок для йоги перпендикулярно стіні. Зніміть взуття.

  3. 3

    Прийміть позу собаки, розташувавши ноги біля стіни, залишивши достатньо місця для підняття однієї з ніг вгору.

  4. 4

    Підніміть ліву ногу вгору позаду себе. Намагайтеся зберігати спину прямою.

  5. 5

    Розташуйте ліву ногу на стіні. Потім підніміть праву ногу і зіпріться нею об стіну. Дане положення виглядає так, ніби ви сидите на стільці на стелі.

  6. 6

    Виштовхніть ліву ногу вгору і вперед. Ваша вага трохи зміститься при переході в розтяжку. Будьте обережні і не поспішайте, щоб не втратити рівновагу.
    • Попросіть друга підстрахувати вас під час виконання даного елемента на перших порах, щоб виключити можливість падіння у випадку втрати рівноваги.

  7. 7

    Підніміть вашу праву ногу і зіпріться нею об стіну. Нога буде повністю паралельна підлозі.

  8. 8

    Намагайтеся витягати ліву ногу якнайдалі. Ваші ноги повинні будуть прийти в положення майже повного шпагату.

  9. 9

    Повторіть на іншу ногу.


Поради

  • Завжди включайте в роботу м`язи тулуба. Намагайтеся не згинатися сильно в спині при виконанні таких вправ, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Що вам знадобиться

  • Стіна
  • Килимок для йоги
  • Зручна і вільний одяг
  • Балетки (за вибором)