Як спалити жир і залишатися здоровим

Хочете позбутися зайвого жиру? Дотримуйтесь порад, викладених у цій статті, щоб стати здоровим, струнким і сильним.

Кроки

  1. 1

    Не захоплюйтеся дієтами. На жаль, не існує чарівної палички, за помахом якої, ви можете стати стрункою і красивою. Особливо уникайте дієт, які виключають продукти однієї продовольчої групи. Обов`язково споживайте вуглеводи, білки, і жири при кожному прийомі їжі, тільки в такому випадку, ваше харчування буде збалансованим.

  2. 2

    Пам`ятайте, що жир не настільки важливий для контролю ваги, у порівнянні, з кількістю калорій, які ви споживаєте. Щоб схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Причиною, з якої нам слід з обережністю ставитися до жирної їжі, полягає в тому, що жирна їжа, як правило, відрізняється високою калорійністю. Однак, це не привід виключати зі свого раціону корисні жирні продукти, такі як авокадо, масло, і лосось. У вашому раціоні повинні бути здорові мононенасичені і поліненасичені жири, замість насичених і транс-жирів.
    • Якщо ви прямуєте дієті «2000 калорій в день», не їжте більше 20 грамів насичених жирів.

  3. 3

    Займайтеся силовими тренуваннями. Вам слід піднімати вагу вдома або в тренажерному залі, протягом 30 хвилин два рази на тиждень. Це позитивно вплине на обмінні процеси у вашому організмі. Коли ви тренуєтеся, ви використовуєте м`язи. Це допомагає наростити м`язову масу, а м`язова тканина спалює більше калорій, навіть у стані спокою.

  4. 4

    Скоротіть споживання оброблених продуктів. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, які не містять консерванти і хімічні речовини. Подумайте двічі, перш ніж щось з`їсти.




  5. 5

    Займайтеся кардіотренуваннями. Наприклад, спробуйте інтервальні тренування. Інтервальні тренування - це чергування інтервалів високої і низької інтенсивності фізичних навантажень. Це - швидкий і вкрай ефективний спосіб поліпшити здоров`я серця і витривалість. Однак зверніть увагу, якщо ви старше 60 років, або маєте хвороби серця, гіпертонію, або артрит, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати себе в новому амплуа.

  6. 6

    Їжте частіше. Замість трьох звичних прийомів їжі в день, перейдіть на шестиразове харчування невеликими порціями. Завдяки цьому, ви зможете підтримувати рівень енергії і цукру в крові на належному рівні. Однак будьте обережні, щоб не перейняти думку людей, які заявляють, що вміст мікропорцій не має значення-дослідження показали, що люди часто споживають порожні калорії під час банальних перекусів. Зробіть правильний вибір.

  7. 7

    Почніть з 3 - 4 тренувань на тиждень. Як тільки ви звикнете до такого режиму тренувань, збільште до 4-х - 5 занять на тиждень (або більше).

  8. 8

    Контролюйте розміри порцій, заповнюючи їх низькокалорійними продуктами. Наприклад, якщо ви будете віддавати перевагу овочам і фруктам, ви отримаєте не тільки велика кількість здорових вітамінів і мінералів, а й достатню кількість води, при цьому, не споживаючи багато калорій. Крім того фрукти і овочі відрізняються високим вміст клітковини, яка не тільки корисна для вас, але і дає відчуття ситості на більш тривалий період часу.



  9. 9

    Пийте більше води. Вона наповнює шлунок, промиває всю травну систему і покращує роботу обмінних процесів в організмі. Вода також надає відчуття ситості, тому не чекайте коли відчуєте спрагу. Пийте не менше 2 літрів води щодня. Люди, які ведуть активний спосіб життя, живуть в умовах жаркого клімату, страждають від зневоднення через лихоманку або діареї, і т.д. повинні збільшити споживання рідини.

  10. 10

    Їжте більше клітковини. Споживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ви зможете поліпшити здоров`я кишечника, знизити рівень холестерину в крові, контролювати рівень цукру в крові, а також попередити переїдання. Рекомендоване кіль клітковини становить 30 г на день для чоловіків і 21г для жінок у віці до 50 років-після 50-річного віку, необхідно збільшити споживання до 38г для чоловіків і 25г для жінок. Добрими джерелами клітковини є фрукти і овочі (з шкіркою), цільнозернові продукти, і бобові. Один із способів збільшити споживання клітковини полягає в наступному: замість того, щоб пити апельсиновий сік на сніданок, з`їдайте апельсін- це додасть вам відчуття ситості.

  11. 11

    Спіть більше. Дорослі повинні спати від 7 до 9 годин кожну ніч-діти шкільного віку мають спати не менше 10 - 11 годин. Одне дослідження, проведене американським журналом клінічного харчування показало, що люди, які спали всього 4 години, споживали на 500 калорій більше, ніж тим які мали 8 годин сну. Однак будьте обережні, щоб не пересипати, так як це теж пов`язано зі збільшенням ваги.

  12. 12

    Внесіть зміни в свій спосіб життя. На додаток до великих змін, згаданим вище, змініть свій підхід до повсякденних справ. Паркуйте машину далі від магазину, ходите по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, займайтеся справами, що потребують фізичної активності. Замість того, щоб їсти перед комп`ютером або телевізором (що сприяє переїдання), виділяйте час на те, щоб повільно насолоджуватися смачною їжею.

Поради

  • Підтримуйте енергетичний баланс організму-споживані вами калорії повинні спалюватися за допомогою вправ!
  • Не пропускайте прийоми їжі. Якщо ви пропустите прийом їжі, наступного разу ви з`їсте більше, що призведе до збільшення ваги.
  • Їжте безглютеновий хліб- завдяки цьому продукту ви зможете спалити жир!

Попередження

  • Коли ви займаєтеся фізичними вправами, намагайтеся не перенапружуватися. Краще зупиніться, якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються, дихайте глибоко, і пийте багато води. Припиніть заняття, якщо ви відчуваєте головний біль або сухість в горле- це може бути ознакою зневоднення, вам необхідно негайно випити води.
  • Проконсультуйтеся з лікарем, перед тим, як приступати до нового для вас режиму харчування або тренувань. Якщо у вас немає досвіду в тому, що ви робите, це може негативно відіб`ється на вашому здоров`ї.