Як спалювати жир без втрати м'язової маси
Ви, дійсно, можете спалювати жир без втрати м`язової маси. Все залежить від того, як ви харчуєтеся, що ви п`єте і, звичайно, від тренувань. З цієї статті WikiHow ви дізнаєтеся, як спалювати жир, не втрачаючи при цьому м`язову масу.
Кроки
1
Визначте свій рівень споживання калорій, використовуючи формулу Харріс-Бенедикта.
2
Приймайте їжу 5 - 7 разів на день, щоб поліпшити метаболізм. Складіть план харчування на основі свого рівня споживання калорій, який ви визначили в попередньому кроці. Щоб спалювати жир і зберігати при цьому м`язи, не потрібно занадто сильно зменшувати калорії. Розділіть кількість щоденних калорій, яких потребує ваш організм, на кілька невеликих прийомів їжі, і розподіліть їх протягом дня, замість того, щоб наїдатися за два-три рази. Таким чином, ваш організм отримає достатній обсяг енергії, необхідної для підтримки м`язової маси.
3
Включіть в кожен з 5 - 7 невеликих щоденних прийомів їжі: 35% білка, 45% вуглеводів і 20% жирів. Ваша мета - збалансоване харчування. Дотримуючись плану здорового харчування, не слід нічого вживати в надлишку.- Білки. Вживайте високоякісні білки, такі як пісне червоне м`ясо, птиця, риба, яйця, знежирене молоко, сир, арахіс або натуральне арахісове масло, сироватку.
- Вуглеводи. Вживайте замість цукру складні нерафіновані вуглеводи, що містять багато волокон. Такі як вівсянка, батат, картопля, свіжі фрукти, коричневий рис та продукти з цільного зерна. Ще один відмінний спосіб отримувати 45% вуглеводів щодня - пити коктейлі для схуднення.
- Вуглеводи. Вживайте замість цукру складні нерафіновані вуглеводи, що містять багато волокон. Такі як вівсянка, батат, картопля, свіжі фрукти, коричневий рис та продукти з цільного зерна. Ще один відмінний спосіб отримувати 45% вуглеводів щодня - пити коктейлі для схуднення.
4
Робіть кардіо вправу 3 - 5 разів на тиждень протягом 15 - 25 хвилин за сеанс. Підтримка м`язової маси тіла і спалювання калорій може бути досягнуто завдяки регулярному виконанню інтенсивних кардіо вправ.
5
Виконуйте силові тренування 2 - 3 рази на тиждень з подальшими кардіо вправами.
6
Під час силового тренування, необхідно виконати в цілому 5 - 7 підходів для великих груп м`язів (груди, спина і стегна) і 2 - 4 підходи для малих груп м`язів (плечі, біцепси, трицепси, гомілки і черевний прес). Це сумарна кількість підходів за тренування, а не за одну вправу.
7
Обмежте час, проведений в тренажерному залі, до однієї години.
8
Обмежте частоту тренувань для кожної групи м`язів. Кожна конкретна група м`язів повинна безпосередньо стимулюватися тільки один раз в тиждень для того, щоб проходило достатньо часу для повного відновлення.
9
Після кожної силового тренування виконуйте 15 хвилинні кардіо вправи.
10
Остерігайтеся обезводнення, пийте достатньо бутильованої або фільтрованої води. Щоб з`ясувати, скільки мл води ви повинні вживати щодня, помножте вагу свого тіла в кг на 0,0375. Так що, якщо ви важите 68 кг, вам потрібно вживати близько 2.55 л води щодня (68 х 0,0375 = 2.55).
Поради
- Для того щоб досягти мети, необхідно приділяти собі достатньо часу і не розслаблятися.
- Потрібно докладати максимум зусиль, щоб дотримуватися план харчування і продовжувати тренування. Це поєднання не підведе. Все що потрібно - це ретельно слідувати плану по спалюванню жирів і підтримувати м`язову масу.
- Щоб спалювати жир без втрати м`язової маси, ви повинні включити всі перелічені фактори. Ви не побачите реальних змін свого тіла, якщо будете виконувати тільки один або два ради.
