Як спалити зайвий жир в області стегон
Позбутися зайвого жиру на стегнах можна лише за допомогою дієти в поєднанні зі спортом. Фізичні навантаження і правильне харчування також дозволять вам схуднути в цілому. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення в області стегон, ця стаття для вас.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи для стегон
1
Виконуйте спеціальні вправи для стегон. Можливо, ваші стегна не так пружні, як вам хотілося б. Це нормально. Щоб позбутися пухкості, робіть вправи, які допоможуть вам замінити жир на м`язи.
2
Присідання. Є мільйон різних варіацій присідань, але основний сенс один і той же: потрібно поставити ноги на ширину плечей і опуститися до землі, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на три секунди в нижній точці і підніміться.- Спробуйте виконувати присідання на м`ячі. Притисніть м`яч до стіни нижньою частиною спини. М`яч не тільки збільшить навантаження, але й приємно помасажує спину.
3
Робіть випади. Візьміть в кожну руку гантелі вагою 2,5 - 4 кг, зробіть випад вперед однією ногою, а другу ногу опустіть до підлоги, практично торкаючись його. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з другої ноги. Підтягніть ногу до себе, розправте, повторіть з другої.
Метод 2 з 3: Правильне харчування і дієта
1
Пийте більше рідини, але відмовляйтеся від солодких напоїв. Вибирайте воду. Вода корисна, її багато, коштує вона недорого, і на смак вода приємна. Вода вимиває токсини з організму, насичує клітини поживними речовинами і забезпечує всі тканини необхідної їм вологою. Лікарі рекомендують пити близько двох літрів води в день.- Уникайте солодких лимонадів, енергетичних напоїв, концентрованих соків та інших солодких рідин. Ми всі любимо їх, але вони гальмують процес схуднення. У цих напоях міститься дуже багато цукру (іноді до 300 калорій), а це повністю перекреслює одне тренування.
- Пийте зелений чай - в ньому багато антиоксидантів і майже немає калорій.В зеленому чаї міститься майже в 10 разів більше поліфенолів, ніж в зелених овочах, а це допомагає організму захищатися від вільних радикалів. Але найважливіше те, що в зеленому чаї всього 1-2 калорії на літр, що робить чашку чаю без цукру задоволенням без наслідків.
- Випивайте чашку чаю або склянку води безпосередньо перед їжею. Це обдурить організм, і він вирішить, що він ситий, а це означає, що голод буде не таким сильним, і ви з`їсте менше, ніж могли б.
2
Їжте корисну їжу. Немає необхідності сідати на дієту, щоб харчуватися правильно. Контроль над харчуванням дозволить вам схуднути і привести себе у форму. Якщо ви вирішите є тільки корисну їжу, вам доведеться вибирати певні продукти з усіх харчових груп. Намагайтеся з`їдати збалансоване блюдо кожен раз, коли приймаєте їжу.- Вуглеводи. Складні вуглеводи розщеплюються повільніше, тому від них довше зберігається відчуття ситості. До складних вуглеводів належать вівсяні пластівці, цільнозернові продукти та необроблені зернові культури (наприклад, бурий рис).
- Білки. Вибирайте білкову їжу з невисоким вмістом жиру - рибу та птицю. Джерелами корисних білків також служить горох, соя і горіхи.
- Фрукти і овочі. В це може бути складно повірити, але деякі фрукти корисніше всіх інших, хоча всі вони гарні. Віддавайте перевагу капусті, чорниці і листової буряку.
- "Хороші" та "погані" жири. Жирні кислоти омега-3 і мононенасичені жири корисні для здоров`я-вони сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Ці "хороші" жири містяться в горіхах, оливковій олії, маслі з насіння рослин і в рибі. Трансжири і насичені жири не будуть сприяти схудненню. Вони містяться в більшості переробленої їжі, в солодощах, напівфабрикатах.
- Молочні продукти. Віддавайте перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру. Йогурт особливо корисний, оскільки в ньому є бактерії, які допоможуть вашому шлунку переварити і засвоїти їжу. У молочних продуктах також міститься білок і кальцій.
3
Придивіться до низьковуглеводної дієті (дієті Аткінса). В основі дієти лежить переконання в тому, що люди із зайвою вагою їдять занадто багато вуглеводів, а вуглеводи змушують організм виробляти інсулін. У відповідь на це виробляється глюкоза (цукор), яка в кінцевому підсумку відкладається у вигляді жиру. Основу низьковуглеводної дієти складає білкова їжа, соя, овочі, фрукти та горіхи, які не допускають різких стрибків інсуліну. Скоротити кількість вуглеводів варто, однак повністю виключати їх з раціону не потрібно. Нехай на вуглеводи припадає 20% всієї з`їдається вами їжі. Організму необхідна глюкоза, і вуглеводи служать відмінним джерелом цього цукру. Дозволені наступні продукти:- Необроблене м`ясо з високим вмістом білка (яловичина, ягнятина, свинина, курка, індичка).
- Необроблена риба з високим вмістом білка (лосось, тунець, тріска, скумбрія).
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів і листові зелені овочі.
- Сир з нестерилізованого жирного коров`ячого, козячого або овечого молока.
4
Знайте, які продукти заборонені при низьковуглеводної дієті. До таких продуктів відносяться:- Зернові. Не можна їсти макарони, хліб, солодощі та випічку.
- Фрукти і фруктові соки.
- Оброблена їжа (в ній зазвичай є доданий цукор).
- Крохмалисті овочі. Заборонено картопля, кукурудза, буряк.
- Цукор і маргарин.
5
Подумайте про низькокалорійній дієті. Якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви будете худнути. Низькокалорійна дієта передбачає скорочення денного калоража до 1200-1500 калорій для жінок. Рекомендується худнути не більше ніж на один кілограм на тиждень. Намагатися схуднути швидше небезпечно для здоров`я, і допускається це лише під наглядом лікаря.- Обмежте споживання жиру, зупинившись на 35-60 г в день. Це означає, що на жири повинне доводитися 20-35% вашого денного раціону.
- Намагайтеся з`їдати 170-240 г складних вуглеводів в день (цільнозернові продукти, овочі, фрукти). На частку вуглеводів має припадати 45-65% раціону.
- Прагніть з`їдати 55-95 г нежирних білків, включаючи м`ясо, птицю і рибу. Білки повинні складати 15-25% раціону.
6
Дізнайтеся все про кетогенной дієті. Кетогенні дієти - це Низьковуглеводні дієти, які передбачають заміщення вуглеводів білками і жирами. Вони відрізняються від дієти Аткінса в тому, що дозволяють більше жирів і менше білка.- Навіщо їсти жири замість білка? Якщо є багато білка, організм почне переробляти надлишок цієї речовини в глюкозу, але саме цього ви намагаєтеся не допустити, відмовляючись від вуглеводів. Однак жири не впливають на рівень цукру та інсуліну в крові.
- Намагайтеся отримати 70-75% калорій від жирів, 20-25% - від білка і 5-10% від вуглеводів. Обмежте вживання вуглеводів 20-50 грамами в день.
- Оскільки кетогенная дієта наказує стежити за споживанням вуглеводів, важливо знати, як правильно вважати вуглеводи. Купуйте лічильник вуглеводів і уважно вивчіть його.
Метод 3 з 3: Турбота про фізичне здоров`я
1
Займайтеся спортом. Якщо не вдаватися в подробиці, організм позбавляється від жиру, перетворюючи його в енергію. Цей процес називається кетозом. Але коли це відбувається, жир йде зі всього тіла, а не тільки з певної галузі кшталт стегон. Щоб позбутися від жиру на стегнах, потрібно працювати над всім тілом.
2
Відпрацьовуйте повноцінні тренування в залі. Якщо ви хочете, щоб тренування була інтенсивною і щоб всі м`язи пророблялися, але при цьому суглоби не наражалися б навантаженні, спробуйте їздити на велосипеді і плавати. Ці види навантаження рекомендовані людям з артритом і людям, відновлюються після серйозних травм. Крутите педалі або пропливає коло за колом не рідше трьох разів на тиждень.
3
Грайте в спортивні ігри. Запишіться в аматорську команду або просто грайте з друзями, і це позитивно позначиться на вашій фігурі. Людина схильна до колективних занять через бажання спілкуватися і змагатися, а це означає, що ви напевно захочете довести гру до кінця і спалити всі заплановані калорії, а не кинути тренування на середині.- Якщо вам не подобаються спортивні ігри, але ви хочете займатися в групі, запропонуйте друзям тренуватися разом. Складіть розклад походів в зал і допомагайте один одному дотримуватися його. Можна робити вправи вдома під відеозапис всім разом. Слідкуйте за тим, щоб ніхто не відставав.
4
Знайте, які вправи спалюють більше і менше калорій. На жаль, йога та пілатес не допоможуть вам скинути зайві кілограми, тому не покладайтеся лише на такий вид навантаження, так як на такі заняття ви витратите всього 200 калорій. Порівняйте це з 800 калоріями, які йдуть при активній грі в баскетбол. Якщо ви серйозно мають намір позбутися зайвого жиру, але дуже любите йогу, знайдіть в своєму розкладі місце для ще одного виду навантажень.
5
Намагайтеся більше ходити. Якщо ви більше нічого не робите, гуляйте. Прогулянку як вправу часто недооцінюють. В залежності від ваги тіла і темпу можна спалити від 100 до 400 калорій за годину ходьби. Як усі ми знаємо, прогулянка не вимотує так, як біг, їзда на велосипеді або плавання. Знайдіть собі товариша для прогулянок і почніть спалювати калорії разом.
6
Висипайтеся. Тренування можуть вимотувати, і це хороший знак. Знайте, що сон також допомагає вам худнути. Все вірно: сон в достатніх кількостях допомагає позбавлятися від зайвої ваги.- Якщо ви не висипаєтеся, організм починає виробляти гормон грелін і знижує концентрацію гормону лептину в крові. Лептин відповідає за відчуття насичення, а грелін стимулює апетит. Іншими словами, якщо ви не висипаєтеся, у вас посилюється апетит, а мозок не отримує повідомлень від шлунка про те, що ви ситі.
- Люди, що страждають від апное (зупинок дихання під час нічного сну), часто мають зайву вагу. Якщо ви думаєте, що у вас апное, зверніться до лікаря. Сон повинен приносити вам користь і допомагати вам худнути.
Поради
- Стійте, а не сидите. Якщо ви стоїте, ви спалюєте калоріі- якщо сидите - накопичуєте їх. Найпростіше спалювати калорії за рахунок вертикального положення тіла. Ходите по кімнаті, поки дивитеся телевізор або говорите по телефону. Це не замінить фізичні вправи, але прискорить процес схуднення.
Попередження
- Чи не морите себе голодом для того, щоб скинути зайву вагу. Голодування призводить до уповільнення обміну речовин, оскільки організм готується до невизначеного періоду часу без їжі і запасає жир на цей випадок. Такий спосіб схуднення не тільки неефективний, але і шкідливий для здоров`я.
