Як знизити м'язову крепатуру після тренування
Відчуття болю і крепатури після старанної тренування здатне відлякати людей від наступного тренування. М`язова крепатура, що виникає через 24-28 годин після тренування називається синдромом відстроченої м`язової хворобливості. Це відбувається тому, що під час тренування деякі м`язові волокна піддаються надриву. Порівняно м`язові волокна викликають запалення, і експерти вважають, що комбінація цих надривів і запалення відчуваються у вигляді крепатури. Однак, в цьому немає нічого поганого. М`язи зміцнюються після відновлення і стають більше і сильніше. Слідуйте декільком стратегіям, викладеним нижче, щоб знизити або повністю усунути крепатуру після тренування.
Кроки
1
Тренуйтеся кожен день.- Щоденні тренування допоможуть вашим м`язам відновлюватися швидше. Силові вправи тільки лише продовжуватимуть втомлювати ваші м`язи без будь-якої користі внаслідок зцілення м`язів. Або тренуйтеся через день, або робіть силові вправу в один день, а аеробні в інший. Такого роду розподіл вправ допоможе вам швидше відновитися.
2
Вживайте багату білками їжу.- З`їдання білкових продуктів після тренування збагатить ваші м`язи паливом, необхідним для більш швидкого відновлення. Яєчний білок, нежирна курка, індичка, низькокалорійне молоко містять багато білків і мало жирів. А ще краще їжте сирі горіхи і додайте квасолю в свій салат.
3
Остигають як слід після тренування.- Приділіть 10 хвилин по закінченню тренування, щоб охолонути і дозволити м`язам відновитися швидше. Охолонути можна за допомогою ходьби або бігу підтюпцем, а розтяжка посприяє розслабленню ваших м`язів.
4
Прикладайте теплий компрес.- Теплий компрес є доведеним способом зниження болю у м`язах, особливо, якщо крепатура поширилася тільки на невелику ділянку. Компрес не особливо вам допоможе, якщо все ваше тіло знемагає від крепатури. Тепло здатне послабити запалення і усунути м`язову хворобливість.
5
Прийміть ацетамінофен або інше протизапальний засіб. Застосування прописаної дози медикаментів допоможе знизити м`язову крепатуру. При використанні безрецептурного препарату дотримуйтесь вказівок щодо застосування на упаковці.
6
Пийте вишневий сік.- Дослідження, опубліковані в британському журналі про спортивну медицину "British Journal of Sports Medicine", показало, що вживання вишневого або черешневого соку до і після тренування може знизити крепатуру в м`язах, але було проведено лише одне і єдине такого роду дослідження.
7
Не перестарайтеся.- Кращим способом по уникненню крепатури м`язів є утримання від переробки під час самого тренування. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви починаєте відчувати біль і м`язову втому, то зупиніться. Чим більше ви змушуєте свої м`язи працювати, тим сильніше буде крепатура і тим вищим буде ризик пошкодження своїх м`язів.
8
Прийміть гарячу ванну або душ.
Поради
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої тренувальної програми, щоб переконається у відсутності проблем зі здоров`ям, які можуть тільки посилитися після старанної тренування.
- Пийте кавуновий сік. Згідно з деякими дослідженнями кавуновий сік теж знижує м`язовий біль.
Попередження
- Завжди прислухайтеся до свого тіла. Припиніть робити вправи, якщо ви відчуваєте біль або втома у м`язах, інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму.
- Щоб уникнути травми під час тренування переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно. Якщо ви сумніваєтеся, то проконсультуйтеся з професійним тренером.
