Як стати сильніше

Чи намагаєтеся ви стати сильніше заради спорту або заради якихось своїх особистих цілей, вам необхідно розуміти основи побудови програми силового тренування. Використання готової програми для бодібілдингу - не найоптимальніший спосіб нарощування сили. Замість цього вам потрібна програма, що фокусується на вашій конкретної мети.

Кроки

  1. 1

    Використовуйте обладнання з вільними вагами. Вправи з таким обладнанням (зі штангами, гантелями) активують більше м`язів і є більш наближеними до дій людей в природних умовах. З цієї причини ви обов`язково захочете включити їх у свою програму тренувань.
    • Єдиний стимул до нарощування і зміцнення м`язів - це розтягнення їх під час того, як вони скорочуються. Коли ви намагаєтеся підняти важкий вантаж, ваші м`язи спочатку розтягуються, а вже тільки потім вага починає рушати з місця. Чим сильніше розтяг, тим більшу пошкодження отримує м`яз, а коли вона відновлюється через кілька днів, то сили в ній вже більше.
    • Висновок з усього вищесказаного в тому, що ви стаєте сильнішими, піднімаючи більшу вагу, а не більше вправляючись. Якщо ви занадто багато працюєте, ви не можете підняти велику вагу, а, значить, і не стаєте сильнішими. Коли мова йде про розвиток дуже великої сили, менші, але більш якісні, тренування дають більший результат.

  2. 2

    Використовуйте комбіновані вправи. На додаток до обладнання з вільними вагами вам буде потрібно зупинити свій вибір на комбінованих вправах. Це означає, що вони повинні будуть торкатися більш, ніж один суглоб. Прикладом таких вправ служать присідання, віджимання, жим від грудей. Такі вправи як підняття гантелі на біцепс не є оптимальним вибором, тому що зачіпають тільки один суглоб, а, отже, і менше м`язів.

  3. 3

    Використовуйте меншу кількість повторів вправ. Менша кількість повторів дозволить вам використовувати більшу вагу, а велику вагу - це те, що допоможе вам швидко наростити силу. Зазвичай ви повинні бути здатні виконати не більше 6 повторів. 1-3 виконання вправи дозволяють вам підтримувати вашу силу, тоді як 4-6 повторів вже дозволять вам наростити її.

  4. 4

    Використовуйте більшу кількість підходів. Для компенсації невеликого числа виконань вправи вам необхідно збільшити кількість виконуваних підходів. Тут немає чітко встановлених вимог. 5-12 підходів є нормою. Конкретна цифра буде залежати від того, скільки разів ви виконуєте вправу за підхід, яка ваша мета, наскільки ви фізично підготовлені.




  5. 5

    Беріть більш тривалі паузи для відпочинку. На противагу бодібілдингу, слід уникати максимального уставанія при чисто силовий тренуванні. Це означає, що між підходами ви повинні добре відпочити, щоб майже повністю відновитися. Конкретна кількість часу залежить від виконуваного вправи і звичайно варіюється в межах 3-6 хвилин. Деякі прихильники пауерліфтингу відпочивають до 15 хвилин між підходами до присідань з вагою і підйому штанги!

  6. 6

    Повільне опускання ваги, або зворотний ліфтинг, відмінний спосіб зробити вас сильніше, ніж якби ви піднімали вагу. Опустити ви можете набагато більш важку вагу, ніж підняти. З одного боку, коли ви піднімаєте вагу, вам необхідно діяти повільно, оскільки проти вас працює гравітація, і в міру підйому вага здається важче. З іншого боку, коли ви опускаєте вагу ви рухаєтеся швидше, так як гравітація працює з вами в одному напрямку, а вага здається легше.
    • Тренування із зворотним ліфтингом повинна проводитися тільки досвідченими професіоналами і не частіше одного разу на тиждень. Виконайте 10-15 звичайних підйомів, які робите регулярно. Почніть з самого важкої ваги, який ви можете підняти десять разів поспіль. Вам насилу дадуться останні 3-4 підйому.
    • Потім збільште вагу на 2-7 кг., Що буде занадто важко для підйому. Нехай два спортсмена піднімуть це вага для вас, а ви постараєтеся опустити його 6 разів. Це буде дійсно важко, і ви можете захотіти припинити це заняття.
    • Додайте ще 5 кг. і спробуйте опустити вага три рази. Потім можете відірвати свої відтягнуті руки від підлоги, повернути їх на місце і відпочити пару днів.



  7. 7

    Займайтеся частіше. Чим частіше ви чимось займаєтесь, тим краще у вас це виходить. Професійні важкоатлети зазвичай тренуються по 6 днів на тиждень і 2-3 рази в день! Незважаючи на те, що більшості з нас такий режим не підходить, він дає нам натяк на те, яким чином можна швидко наростити силу. Чим частіше ви зможете тренуватися (не жертвуючи відпочинком для відновлення), тим краще.

Поради

  • Надавайте собі цілий день відпочинку перед черговою тренуванням. Так ви дасте м`язам час на відновлення. Тривалі тренування без відпочинку можуть призвести до серйозних травм.
  • Не забувайте про достатню кількість нічного сну, щоб максимізувати своє відновлення.
  • Вправа не роблять вас сильніше. Якби це було так, у марафонців були б найбільші м`язи. Єдине, через що м`язи стають сильнішими, це їх розтягнення під час того, як вони скорочуються. Коли ви намагаєтеся підняти важкий вантаж, ваші м`язи спочатку розтягуються, а вже тільки потім вага починає рушати з місця. Чим сильніше розтяг, тим більшу пошкодження отримує м`яз, а коли вона відновлюється через кілька днів, то сили в ній вже більше. Висновок з усього вищесказаного в тому, що ви стаєте сильнішими, піднімаючи більшу вагу, а не більше вправляючись. Якщо ви занадто багато працюєте, ви не можете підняти велику вагу, а, значить, і не стаєте сильнішими. Коли мова йде про розвиток дуже великої сили, кількість значить силу.
  • Їжте багато багатої білком і клітковиною їжі: пшеницю, рибу, нежирне м`ясо та крупи.
  • Для досягнення найкращих результатів використовуйте перераховані вище поради при виконанні професійно складених програм тренувань.
  • Поєднуйте тренування з науково обгрунтованою програмою харчування, щоб прискорити процес досягнення поставленої мети.
  • Складіть план тренувань, перш ніж приступати до них.
  • Деякі бодібілдери піднімають вагу протягом більш ніж 6 годин на день, але вам немає необхідності витрачати стільки часу, щоб стати сильним. Тренування з підняттям ваги виконується підходами. Підхід з десяти повторів означає, що вам необхідно підняти і опустити вага десять разів, перш ніж ви зможете відпочити. Якщо ви виконаєте вправу по десять разів тричі, то це буде означати, що ви виконали 3 підходи по 10 разів.

Попередження

  • Обов`язково консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нової програми тренувань і новій програмі харчування.
  • Якщо ви знаходитесь в підлітковому віці, будьте обережні, так як підняття зайвої ваги може бути згубним для суглобів.