Як тренуватися без ваг

Необхідно прийти у форму? Може бути, ви просто втомилися платити за абонемент в тренажерний зал. Ось деякі типи вправ, які ви можете робити без підняття важких предметів.

Кроки

  1. 1

    Робіть підтягування. Підтягування є відмінним способом для створення сильної спини. Вам просто потрібна досить висока поперечина. Чергуйте підтягування вузьким хватом (біцепс) і підтягування широким хватом (широкі м`язи спини). Додайте простий набір махов або тяги для верхніх повторень і малу вагу, такий як пляшка коли в 12 унцій (0,33 л.), Але пропустіть це, якщо плавання входить у вашу програму.

  2. 2

    Робіть вправи на прес. Вправи на прес зміцнюють м`язи живота. Знайдіть друга, який буде тримати ваші ноги, або покладіть ступні під диван і виконуйте вправи. Крім того, вправи на прес є більш безпечними і ефективними, але вони можуть бути більш складними для правильного виконання.

  3. 3

    Робіть віджимання. Віджимання сприяють зміцненню грудних м`язів.

  4. 4

    Займайтеся звичайним бігом або бігом підтюпцем. Звичайний біг і біг підтюпцем ідеально підходять для вашого дихання, м`язів ніг і рук, і зміцнює нижні кінцівки. Ви будете в набагато кращій формі від бігу або бігу підтюпцем, також як якщо б ви робили вправи для схуднення. Якщо у вас є проблеми з болем у боці, спробуйте робити видих, коли ліва нога торкається землі.

  5. 5

    Займайтеся плаванням. Плавання - це відмінний вид спорту, тому що вода підтримує вагу вашого тіла, ви можете зробити велику кількість вправ і вам не буде ставати від них жарко.

  6. 6

    Займайтеся ходьбою. Хоча це може здатися не такою вже серйозною тренуванням, ходьба може творити чудеса для вашого тіла. Це дуже хороша вправа для початку, якщо ви тільки починаєте комплекс тренувань.

  7. 7

    Використовуйте медичний м`яч. Використання медичного м`яча може мати багато таких же переваг, як підняття важких предметів. Спробуйте медичний м`яч. Розглядайте це як вправу для попереку. Замість нього використовуйте тканинний мішок, велику сумку або рюкзак заповнений предметами домашнього вжитку.

  8. 8

    Танцюйте під музику. Просто увімкніть радіо або стереосистему і почніть танцювати. Або використовуйте ваш IPod / MP3-плеєр. Це не обов`язково повинні бути хороші танці, просто нехай ваше серце калатає!




  9. 9

    Робіть що-небудь ще, що змушує ваше серце битися швидше або змушує вас потіти. Всі вправи, які викликають ці реакції - є тренуванням. Крім того, спробуйте зробити віджимання від стіни, багато силових вправ, і залучіть в це іншої людини, щоб він тримав ваші руки, коли ви спробуєте підняти їх вгору, протягнути їх над головою, або щоб він тримав ваші ноги, коли ви спробуєте підняти їх . Також є вправа на піднімання ніг, які ви тримаєте біля ніг іншої людини і піднімаєте ступні, а людина намагається натиснути на них. Робіть це так, щоб ваші ноги не торкалися підлоги. Робіть це в напрямку вліво, вправо і вперед по 15 повторень в кожну сторону. Це дійсно допомагає для нижньої частини м`язів черевного преса.

Поради

  • Коли ви качаєте прес, вам, можливо, буде необхідно покласти подушку під себе, якщо вашому крижів боляче.
  • Перші кілька тренувань, ви можете оцінити свої сильні і слабкі сторони, судячи з кількості віджимань, вправ для преса, підтягувань до підборіддя, по кількості миль, які ви пробігли за певний час, або кількістю кіл басейну, які ви пропливли за певний час. Потім встановіть цілі і працюйте над ними, щоб збільшити силу і загальну фізичну підготовку.
  • Є багато інших видів вправ для м`язів черевного преса крім качання преса. Підберіть пару таких вправ, які вам найбільше подобаються, і робіть їх.
  • Біг і танці зміцнюють ваше здоров`я.
  • Ви можете робити підтягування до рівня підборіддя або підтягування із зігнутими ліктями замість звичайних підтягувань, якщо хочете.
  • Немає нічого шкідливого в піднятті важких. Якщо ви піднімаєте тяжкості, переконайтеся, що ви не піднімаєте дуже велика вага, використовуєте належну форму і робите збалансовану програму.


  • У місцевій ІМКА, як правило, є тренажерні зали для своїх членів, поряд з басейнами та спортивними майданчиками. Розпитайте.
  • Придбайте абонемент в тренажерний зал - це, як правило, набагато дешевше, ніж придбання обладнання для тренувань, але зателефонуйте і дізнайтеся про членський внесок.
  • Поговоріть з інструктором з фітнесу в тренажерному залі.

Попередження

  • Якщо ви починаєте тренування, переконайтеся, що ви правильно вивчили техніку, тому що в іншому випадку вправи можуть привести до травми.
  • Пам`ятайте, що під час тренування м`язи будуть хворіти, і болючість просто означає, що вправи працюють.
  • Якщо ця біль триває, зверніться за медичною допомогою і припиніть робити будь-які вправи, які впливають на больову область.
  • Ви можете наполегливо вправлятися, але якщо ви відчуваєте якусь біль під час тренування, припиніть вправу.

Що вам знадобиться

  • Використовуйте те, що вам підходить:
  • Перекладина для підтягувань.
  • Товариш або тренер для підйому торсу.
  • Подушка (якщо вона вам потрібна при гойдання преса).
  • Гарна взуття для бігу.
  • Купальний костюм.
  • Місце для плавання, ходьби або бігу.
  • Медичний м`яч.