Як тренуватися бігати спринтом
Завжди пам`ятайте, що основою для хорошого спринтера служать рівновагу, постава і міцні м`язи тулуба. Вашою метою має стати спроба набрати найвищу швидкість бігу при витраті мінімальної енергії. Короткі і швидкі бігові підходи були визнані більш ефективними в порівнянні з багатогодинним бігом підтюпцем. Багато людей намагаються прийти в гарну фізичну форму шляхом забігів підтюпцем на довгі дистанції, але на жаль, такі заняття рідко приносять бажані результати після 6 місяців тренувань. Швидкий біг на коротку дистанцію допоможе заощадити вам час при спробі втратити зайву вагу.
Кроки
1
Добре розігрівайтеся і розтягуйтеся, щоб уникнути травм. Методично розтягніть м`язи ніг, рук і тулуба.
2
Розігрітися також можна шляхом бігу підтюпцем кілька кіл по 200 метрів.
3
Виконайте динамічну розтяжку, здійснюючи швидкісні випади і махи руками і ногами.
4
Прискорюйтеся на деяких проміжках свого забігу (швидко біжіть перші 100 метрів, потім біжіть маховим кроком 50 метрів, після чого біжіть якнайшвидше останні 50 метрів двухсотметровой дистанції).
5
Відпочиньте від 2 до 5 хвилин так, щоб пробігти таку ж дистанцію ще кілька разів.
6
Повторюйте тренувальні вправи, описані в кроках 2-3 скільки вам завгодно. Фокусуйтеся на спринті, а не на почутті втоми. Якщо ви більше не можете бігти на повну швидкість, то трохи відпочиньте і просто бігайте підтюпцем, підвищуючи витривалість.
7
Прийдіть в себе за допомогою бігу підтюпцем або ходьби по біговій доріжці.
8
Пам`ятайте, що спринт є таким вправою, яке повністю використовує весь ваш кисень в м`язах. Вам слід відповідно відпочивати між забігами, щоб збільшити свою швидкість. Занадто швидкий біг перед відпочинком, коли кисень повернеться ваші м`язи, може проявитися в нудотний стані і запамороченні.
Поради
- Підшукайте пагорб, сходинки або місце на біговій майданчику, що позначиться на продуктивний тренуванні м`язів ніг і поліпшенні витривалості.
- Використовуйте свої руки, штовхаючи їх вперед разом з тілом, що увінчається в збільшенні швидкості за допомогою інерції.
- Намагайтеся розслабитися при бігу.
- Їжте за 2 години до бігу, пийте - за один.
- Приблизно кожен місяць пробігайте 1,6 км (приблизно милю) на час, намагаючись побити свої рекорди.
- Спринтерська тренування поліпшить ваш загальний аеробний обсяг, а також серце, що позитивно позначиться і на довгих дистанціях.
- Якщо у вас собою немає таймера, то просто вважайте свої кроки, а після деякої кількості кроків переключіться з швидкого бігу в ходьбу, а з ходьби - у швидкий біг.
Попередження
- Ніколи не сідайте або не лягайте відпочивати відразу після бігу.
Що вам знадобиться
- Секундомір
- Взуття для бігу
- Вода
